Corps entier · Conditionnement physique
Turkish get-up au kettlebell
Le Turkish get-up à la kettlebell est un exercice lent, corps entier : tu te relèves de la position allongée sur le dos jusqu’à debout en gardant une kettlebell verrouillée au-dessus de la tête, puis tu inverses chaque étape. Il travaille en un seul mouvement la stabilité des épaules, la force du tronc, la mobilité des hanches et la conscience du corps.
Aussi appelé : Turkish get-up, TGU, Get-up à la kettlebell
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Kettlebell, Tapis
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Turkish get-up au kettlebell ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Obliques
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Quadriceps
- Grand droit de l’abdomen
- Dentelé antérieur
- Coiffe des rotateurs
L’épaule qui porte la kettlebell est la vedette. Le deltoïde antérieur, la coiffe des rotateurs et le dentelé antérieur gardent le bras verrouillé et vertical dans toutes les positions, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices de stabilité d’épaule.
Les obliques et les abdos résistent à la rotation et à la flexion latérale quand tu roules et te relèves, et les fessiers poussent les hanches vers le haut. Les jambes gèrent le relevé final.
Comme il y a beaucoup de positions, l’exercice récompense les mouvements lents et réfléchis. Chaque transition est un petit exercice d’équilibre et de contrôle.
Apprends-le sans charge, ou avec une chaussure en équilibre sur le poing, avant d’utiliser une kettlebell. Une kettlebell lourde trop tôt est risquée au-dessus de la tête.
Comment faire : Turkish get-up au kettlebell
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos en tenant une kettlebell droit au-dessus de l’épaule d’une main.
- 2
Fléchis le genou du même côté et pose le pied à plat.
- 3
Étends l’autre bras et l’autre jambe sur le côté, à environ 45 degrés.
- 4
Garde les yeux sur la kettlebell.
Exécution
- 1
Roule sur le coude opposé, puis sur la main, en gardant les yeux sur la kettlebell.
- 2
Pousse sur la jambe fléchie pour lever les hanches.
- 3
Ramène la jambe tendue en arrière sous toi en position à genoux.
- 4
Relève-toi avec la kettlebell toujours verrouillée au-dessus de la tête.
- 5
Inverse chaque étape lentement pour revenir allongé.
Erreurs fréquentes : Turkish get-up au kettlebell
Laisser le bras plier ou dériver
La kettlebell n’est plus stable et l’épaule est en danger.
La correction : Garde le bras verrouillé et vertical.
Précipiter les transitions
Tu perds l’équilibre et le contrôle.
La correction : Bouge lentement et maîtrise chaque position.
Quitter la kettlebell des yeux
Tu perds ton repère d’alignement.
La correction : Garde les yeux sur la kettlebell tout du long.
Utiliser une kettlebell trop lourde
Cela compromet le contrôle dans chaque position.
La correction : Entraîne-toi d’abord sans charge ou avec une kettlebell légère.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Technique et stabilité | 3–5 | 1–3 par côté | Kettlebell légère | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 2–3 par côté | Modérée à lourde, contrôlée | 90 s–2 min |
| Débutant | 3 | 2–4 par côté | Sans charge ou une chaussure sur le poing | 60 s |
Traite le Turkish get-up comme une technique. Fais peu de répétitions avec un contrôle total, et fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer. Sans charge, il sert aussi d’échauffement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Turkish get-up au kettlebell
Swing au kettlebell
AlternativeUn mouvement dynamique de charnière de hanche à la kettlebell.
Goblet squat au kettlebell
AlternativeUn squat chargé plus simple avec une kettlebell.
Marche du fermier
AlternativeUn port de charge pour la prise et le tronc.
Développé épaules aux haltères
AlternativeUn exercice de force au-dessus de la tête plus simple.
Dead bug
Plus facileApprend le contrôle du tronc utilisé dans le get-up.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Turkish get-up ?
Les épaules, le tronc, les fessiers et les jambes, avec de fortes exigences de stabilité.
Quel poids de kettlebell choisir ?
Commence léger ou sans charge jusqu’à ce que chaque étape soit fluide.
Le Turkish get-up est-il difficile à apprendre ?
Il comporte beaucoup d’étapes : apprends-le par parties et entraîne-toi lentement.
Combien de répétitions faire ?
Quelques-unes par côté, en comptant chaque get-up comme une répétition.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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