Tronc · Charnière de hanche
Moulin au kettlebell
Le moulin au kettlebell est un exercice debout : tu tiens un kettlebell bras verrouillé au-dessus de la tête et tu pars en charnière de hanche sur le côté, en descendant la main libre vers le sol. Il travaille les obliques, les fessiers et les stabilisateurs de l’épaule, et développe la mobilité des hanches et des ischio-jambiers.
Aussi appelé : Windmill au kettlebell, Moulin à vent au kettlebell, Windmill kettlebell au-dessus de la tête
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Kettlebell
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Moulin au kettlebell ?
Muscles principaux
- Obliques
- Grand fessier
- Moyen fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Carré des lombes
- Deltoïde antérieur
- Coiffe des rotateurs
- Transverse de l’abdomen
Les obliques et le carré des lombes travaillent fort pour contrôler ton tronc quand il s’incline sur le côté. Ils empêchent la charge de te faire basculer, puis t’aident à revenir debout.
Les fessiers et les ischio-jambiers animent la charnière de hanche. Tu pousses les hanches vers le côté du kettlebell : le fessier de ce côté charge la jambe, pendant que les ischio-jambiers de la jambe avant s’étirent.
L’épaule du côté du kettlebell maintient la charge verrouillée au-dessus de la tête pendant toute la répétition. Le deltoïde et la coiffe des rotateurs gardent le bras vertical, et le kettlebell ajoute une exigence de stabilité que ne donnent pas les haltères ou la barre.
Le moulin demande autant de contrôle et de mobilité que de force. Un kettlebell léger ou aucune charge suffit pour apprendre le mouvement, et le kettlebell est utile car sa charge décalée révèle toute dérive du bras du haut.
Comment faire : Moulin au kettlebell
Placement
- 1
Épaule ou développe un kettlebell au-dessus de la tête d’une main et verrouille le bras.
- 2
Place les pieds un peu plus larges que les épaules.
- 3
Tourne les deux pieds d’environ 45 degrés à l’opposé du côté du kettlebell.
- 4
Garde les yeux sur le kettlebell et le bras du haut vertical.
Exécution
- 1
Pousse les hanches vers le côté du kettlebell et commence la charnière vers le bas.
- 2
Fais glisser la main libre le long de l’intérieur de la jambe avant.
- 3
Garde les yeux sur le kettlebell et le bras du haut verrouillé et vertical.
- 4
Descends aussi bas que tes ischio-jambiers le permettent, genou avant légèrement fléchi.
- 5
Ramène les hanches sous toi pour te redresser.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change.
Erreurs fréquentes : Moulin au kettlebell
Laisser le bras du haut dériver
Le kettlebell part vers l’avant ou le bras se plie, et l’épaule perd sa position stable.
La correction : Garde le bras verrouillé et vertical, comme l’aiguille d’une horloge qui ne bouge jamais.
Se plier sur le côté à la taille
La charnière devient une flexion latérale et sollicite le bas du dos.
La correction : Pousse les hanches sur le côté et pars de la hanche.
Arrondir le dos pour descendre plus bas
La colonne se retrouve dans une mauvaise position sous charge.
La correction : Arrête-toi là où tu gardes le dos plat et les ischio-jambiers sous contrôle.
Quitter le kettlebell des yeux
Tu perds ton repère sur la position du bras du haut.
La correction : Garde le regard sur le kettlebell pendant toute la répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 3–6 par côté | Charge modérée, lent et contrôlé | 90 s |
| Hypertrophie | 3 | 6–8 par côté | Charge légère à modérée, 2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Débutant | 2–3 | 3–5 par côté | Sans charge ou avec un kettlebell très léger | 60 s |
Apprends d’abord le moulin sans charge ou avec un kettlebell très léger, et ajoute de la charge seulement quand la charnière et le bras vertical sont solides. Il convient bien en échauffement des hanches et des épaules, ou comme finisher contrôlé.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Moulin au kettlebell
Gainage latéral
Plus facileDéveloppe la stabilité du côté du tronc sans la charnière ni la charge au-dessus de la tête.
Soulevé de terre roumain au kettlebell
Plus facilePermet de pratiquer d’abord la charnière de hanche en ligne droite.
Développé militaire aux kettlebells
AlternativeTravaille la même position verrouillée au-dessus de la tête.
Turkish get-up au kettlebell
Plus difficileUne autre compétence au kettlebell au-dessus de la tête, avec plus d’étapes à coordonner.
Swing au kettlebell
AlternativeUne charnière de hanche dynamique avec le kettlebell.
Questions fréquentes
Que travaille le moulin au kettlebell ?
Il travaille les obliques, les fessiers et les ischio-jambiers, et l’épaule maintient la charge au-dessus de la tête.
Le moulin est-il une flexion latérale ?
Non. C’est une charnière de hanche sur le côté : pousse donc les hanches au lieu de te plier à la taille.
Quel poids de kettlebell choisir ?
Commence sans charge ou avec un kettlebell très léger, puis ajoute de la charge quand ta technique est solide.
Pourquoi mes ischio-jambiers sont-ils tendus ?
La charnière les étire. Descends seulement aussi bas que ton amplitude le permet et gagne en profondeur progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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