Jambes · Isolation
Leg curl couché
Le leg curl allongé est un exercice d’isolation à la machine : tu t’allonges sur le ventre et tu ramènes un rouleau rembourré vers les fessiers en fléchissant les genoux. Il travaille les ischio-jambiers en flexion du genou, la fonction que les charnières lourdes comme le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain laissent largement de côté.
Aussi appelé : Leg curl couché, Curl ischio-jambiers allongé, Machine à leg curl
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à leg curl
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Leg curl couché ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Mollets
- Grand fessier
Les ischio-jambiers ont deux rôles : étendre la hanche et fléchir le genou. La plupart des exercices du bas du corps ne couvrent que le premier. Les soulevés de terre, les soulevés de terre roumains et les good mornings chargent tous fortement l’extension de hanche, et aucun ne demande aux ischio-jambiers de fléchir le genou sous résistance.
Le leg curl allongé couvre directement cette seconde fonction. Le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux traversent tous le genou et se contractent tous pour ramener le rouleau vers les fessiers, c’est pourquoi l’exercice se marie si bien avec le travail de charnière au lieu de le dupliquer.
Un détail mérite d’être connu. La courte portion du biceps fémoral ne traverse que le genou, pas la hanche, donc elle n’est pratiquement pas travaillée par les mouvements de charnière. Le leg curl est l’un des très rares exercices qui la charge vraiment.
Être allongé sur le ventre met la hanche en extension, ce qui raccourcit les ischio-jambiers d’un côté avant même que la série commence. Cela limite la force qu’ils peuvent produire par rapport à un leg curl assis, où la hanche est fléchie et où le muscle part allongé : bon à savoir quand tes charges en assis sont meilleures qu’en allongé.
Les mollets aident via le gastrocnémien (jumeaux), qui traverse aussi l’arrière du genou. Pointer les orteils vers l’avant le recrute davantage ; les ramener vers les tibias le sort du mouvement et reporte plus de travail sur les ischio-jambiers.
Comment faire : Leg curl couché
Placement
- 1
Règle le rouleau pour qu’il se place juste au-dessus des talons, contre le tendon d’Achille plutôt que contre les mollets.
- 2
Allonge-toi sur le ventre, genoux juste au-delà du bord du banc, alignés avec le pivot de la machine.
- 3
Saisis les poignées et abaisse les épaules, loin des oreilles.
- 4
Plaque fermement les hanches contre le coussin et gaine tes abdos.
- 5
Enlève le mou du stack pour que les ischio-jambiers soient chargés avant la première répétition.
Exécution
- 1
Ramène le rouleau vers les fessiers en fléchissant les genoux, avec un mouvement fluide.
- 2
Va jusqu’au point où les ischio-jambiers sont complètement contractés et marque un temps.
- 3
Garde les hanches plaquées. Elles ne doivent jamais décoller du banc.
- 4
Redescends en deux à trois secondes avec un contrôle complet.
- 5
Arrête-toi juste avant que les jambes ne soient complètement tendues pour garder la tension sur le muscle.
- 6
Garde les orteils ramenés vers les tibias tout du long pour sortir les mollets du mouvement.
Erreurs fréquentes : Leg curl couché
Décoller les hanches du coussin
Cambrer le bas du dos et soulever les hanches pour aider le rouleau à monter. Le mouvement devient une extension de hanche partielle, retire de la charge aux ischio-jambiers et comprime les lombaires.
La correction : Réduis la charge et plaque volontairement les hanches contre le banc. Si les hanches décollent sur les deux dernières répétitions, la série s’est terminée deux répétitions plus tôt.
Crampes à cause d’une charge trop lourde trop vite
Les ischio-jambiers crampent plus facilement que presque tous les autres muscles, surtout quand on attaque directement des leg curls lourds sans échauffement.
La correction : Fais une série légère de 15–20 répétitions avant tes séries de travail et monte la charge progressivement. Les crampes viennent en général d’un problème d’échauffement plutôt que d’hydratation.
Rebondir en bas
Laisser le rouleau retomber et utiliser le rebond du stack pour lancer la répétition suivante. Cela supprime la partie la plus difficile et la plus productive de l’amplitude.
La correction : Contrôle la descente sur deux à trois secondes et démarre chaque répétition sous tension, sans laisser le stack se reposer.
Mal placer le rouleau
Placer le coussin sur les mollets plutôt que juste au-dessus des talons. Cela raccourcit le levier, c’est vraiment inconfortable et ça te laisse déplacer plus de charge que les ischio-jambiers ne peuvent en gérer.
La correction : Place le coussin contre l’arrière des chevilles, juste au-dessus du talon. Règle-le à nouveau à chaque séance : la personne d’avant l’aura modifié.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Modérée, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prévention des blessures | 3 | 10–12 | Accent sur la phase excentrique lente | 90 s |
| Finisher métabolique | 2–3 | 15–20 | Légère | 45–60 s |
Les leg curls méritent leur place dans presque tous les programmes de bas du corps, car la flexion du genou est la fonction des ischio-jambiers que les mouvements de charnière laissent sans travail, et les déséquilibres de force des ischio-jambiers sont fortement associés aux claquages en sprint et dans les sports de terrain. Deux à quatre séries une ou deux fois par semaine suffisent. Insister sur une descente lente compte ici : le travail excentrique des ischio-jambiers est celui qui a les meilleures preuves pour réduire le risque de claquage.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Leg curl couché
Leg curl assis
AlternativeFléchir la hanche allonge les ischio-jambiers avant le début de la série, ce qui les charge en position étirée et tend à produire plus de croissance que la version allongée.
Leg curl allongé à une jambe
Plus difficileTravailler une jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et empêche la jambe la plus forte de compenser discrètement.
Nordic curl
Plus difficileUn mouvement de flexion du genou au poids du corps avec une phase excentrique extrêmement exigeante. C’est l’exercice qui a les preuves les plus solides pour réduire le taux de claquages des ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeTravaille les ischio-jambiers en extension de hanche plutôt qu’en flexion du genou. Complémentaire. La plupart des programmes doivent contenir les deux, pas l’un ou l’autre.
Leg curl sur swiss ball
Plus facileNe demande aucune machine et ajoute une demande de stabilité. Un substitut pratique à la maison, bien que le plafond de charge soit bas.
Questions fréquentes
Leg curl allongé ou assis, lequel est meilleur ?
Les leg curls assis ont un léger avantage pour l’hypertrophie. Être assis place la hanche en flexion, donc les ischio-jambiers commencent chaque répétition en position allongée, et travailler un muscle à longueur plus grande produit en général plus de croissance. Les leg curls allongés restent efficaces et sollicitent les mêmes muscles : si ta salle a les deux, utiliser les deux est une approche raisonnable.
Ai-je besoin de leg curls si je fais déjà du soulevé de terre ?
Oui, si un développement complet des ischio-jambiers compte pour toi. Les soulevés de terre et les soulevés de terre roumains travaillent l’extension de hanche mais impliquent presque aucune flexion du genou, et la courte portion du biceps fémoral ne traverse que le genou, donc elle reste pratiquement sans travail avec les charnières. Les leg curls comblent ce manque.
Pourquoi mes ischio-jambiers crampent-ils pendant les leg curls ?
Généralement par manque d’échauffement combiné à un passage direct à une charge lourde. Les ischio-jambiers sont particulièrement sujets aux crampes car ils sont souvent relativement faibles en flexion du genou par rapport à leur force d’extension de hanche. Une série légère de 15–20 répétitions avant et une progression de charge plus graduelle règlent le problème pour la plupart des gens.
Faut-il pointer les orteils aux leg curls ?
Ramène les orteils vers les tibias. Les pointer vers l’avant fait intervenir le gastrocnémien, puisqu’il traverse aussi l’arrière du genou. Les mollets peuvent alors aider et retirer du travail aux ischio-jambiers que tu veux entraîner.
Combien de leg curls faire ?
Trois à quatre séries de 8–15 répétitions, une ou deux fois par semaine, c’est suffisant en complément de ton travail de charnière. Privilégie une phase de descente contrôlée de deux à trois secondes plutôt que d’ajouter de la charge : la partie excentrique est celle qui apporte le plus pour la croissance et la résistance aux blessures.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play