Épaules · Poussée verticale
Pompes pike
La pompe en pike est un exercice d’épaules au poids du corps où tu lèves les hanches en V inversé et descends la tête vers le sol entre tes mains. Elle charge les deltoïdes antérieurs et les triceps dans une poussée verticale, proche du développé au-dessus de la tête, et c’est la principale étape vers la pompe en équilibre sur les mains.
Aussi appelé : Pike push-up, Pompes pike, Pompes épaules
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes pike ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Grand pectoral (faisceau supérieur)
- Deltoïde latéral
- Dentelé antérieur
- Trapèzes
Avec les hanches hautes et le buste très penché vers le bas, ton poids du corps passe surtout par les épaules. Les deltoïdes antérieurs et les triceps assurent la poussée, avec le haut des pectoraux en renfort.
Plus le buste est vertical, plus le mouvement est vertical et difficile. Surélever les pieds sur un box rend l’angle encore plus raide et rapproche l’exercice de la pompe en équilibre sur les mains.
Le dentelé antérieur et les trapèzes stabilisent les omoplates et te permettent de lever les bras au-dessus de la tête. Repousser le sol en haut aide à préserver les épaules.
C’est une bonne option quand tu n’as pas de charges, car il travaille la même poussée verticale que le développé épaules à la barre ou aux haltères, avec le seul poids du corps.
Comment faire : Pompes pike
Placement
- 1
Démarre sur les mains et les pieds, hanches hautes en V inversé.
- 2
Place les mains un peu plus large que les épaules.
- 3
Rapproche les pieds des mains autant que possible en gardant les jambes tendues.
- 4
Regarde tes pieds ou juste devant tes mains.
Exécution
- 1
Fléchis les coudes et descends le haut de la tête vers le sol.
- 2
Garde les coudes à environ 45 degrés du buste, sans les écarter.
- 3
Descends jusqu’à ce que la tête soit juste au-dessus du sol.
- 4
Pousse sur les mains pour revenir au départ.
- 5
Garde les hanches hautes pendant tout le mouvement.
- 6
Contracte les épaules en haut sans les hausser.
Erreurs fréquentes : Pompes pike
Laisser les hanches descendre
Des hanches basses transforment l’exercice en pompe classique et font perdre l’accent sur les épaules.
La correction : Rapproche les pieds et garde les hanches aussi hautes que possible.
Écarter les coudes
Des coudes écartés sollicitent l’articulation de l’épaule et affaiblissent la poussée.
La correction : Garde les coudes à environ 45 degrés et légèrement devant les poignets.
Répétitions trop courtes
Une amplitude réduite ne travaille que le haut du mouvement.
La correction : Descends jusqu’à ce que la tête soit près du sol à chaque répétition.
Aller trop vite
Des répétitions rapides réduisent le temps sous tension et risquent de solliciter la nuque.
La correction : Descends en deux secondes et remonte dans un mouvement fluide et régulier.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Poids du corps, pieds au sol | 60–90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Pieds surélevés | 90–120 s |
| Progression | 3 | 6–10 | Hanches hautes | 60 s |
Fais-les deux ou trois fois par semaine. Quand 12 à 15 répétitions deviennent faciles, surélève les pieds sur un banc ou un box. Cet angle plus raide te prépare aux pompes en équilibre sur les mains. Si les poignets ou les épaules tirent, ajoute un jour de repos et vérifie la position de tes coudes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes pike
Pompes
Plus facileUne poussée horizontale avec plus de pectoraux et une charge plus légère sur les épaules.
Pompes en pike pieds surélevés
Plus difficileSurélever les pieds rend le buste plus vertical et les épaules travaillent plus.
Pompes en équilibre
Plus difficileLa poussée verticale complète, avec tout ton poids du corps sur les épaules.
Développé épaules aux haltères
AlternativeLe même type de poussée verticale avec des charges réglables.
Développé militaire à la barre
AlternativeUn développé debout chargé pour développer la force des épaules.
Questions fréquentes
Que travaillent les pompes en pike ?
Surtout les deltoïdes antérieurs et les triceps, avec le haut des pectoraux et les stabilisateurs de l’épaule en renfort. Elles imitent un développé au-dessus de la tête avec le seul poids du corps.
Les pompes en pike sont-elles un bon exercice d’épaules ?
Oui. Elles chargent les épaules avec une poussée verticale et ne demandent aucun matériel. Pour une vraie croissance des épaules, les développés plus lourds restent plus efficaces.
Comment rendre les pompes en pike plus difficiles ?
Surélève les pieds sur un banc ou un box, ralentis la descente ou marque une pause en bas. L’étape suivante est la pompe en équilibre sur les mains avec appui contre un mur.
Pompes en pike ou pompes en équilibre sur les mains ?
Les pompes en pike sont la version plus facile et une progression vers les pompes en équilibre. Elles évitent aussi l’équilibre et le travail contre le mur nécessaires à l’équilibre sur les mains.
Pourquoi les pompes en pike me tirent-elles sur la nuque ?
En général parce que la tête tombe vers l’avant ou que les coudes s’écartent. Garde la nuque neutre, regarde entre tes mains et descends lentement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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