Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes
La pompe est un exercice de poussée au poids du corps : tu descends la poitrine vers le sol et tu repousses vers le haut en gardant une position de planche rigide. Elle travaille les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, pendant que le tronc maintient le corps droit. La plupart des gens la travaillent sur 3–4 séries menées près de l’échec.
Aussi appelé : Pompe, Push-ups, Pompes au sol
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
- Deltoïdes antérieurs
Muscles secondaires
- Dentelé antérieur
- Abdominaux
- Fessiers
La pompe est une poussée horizontale : le grand pectoral fait donc la plus grande part du travail. Son rôle est ici l’adduction horizontale de l’épaule, qui ramène le bras vers l’axe du corps, exactement ce qui se passe quand tu repousses le sol et que tes bras se rapprochent.
Les triceps étendent le coude pendant tout le mouvement, et leur part augmente quand les mains se rapprochent. Une pompe serrée ou en diamant est vraiment un exercice de triceps avec l’aide des pectoraux, et non l’inverse.
Les deltoïdes antérieurs aident au niveau de l’épaule. Si les pompes te laissent les deltoïdes antérieurs courbaturés et les pectoraux intacts, c’est que les coudes s’écartent trop haut, ce qui retire la charge aux pectoraux.
Ce qui distingue une pompe d’un développé couché, c’est tout ce qui se passe sous les épaules. Les abdos, les fessiers et les quadriceps se contractent en isométrie pour garder le corps en une seule ligne droite. C’est un vrai travail de tronc, et c’est pourquoi la pompe se transfère mieux au gainage que le développé couché.
Le dentelé antérieur, le muscle qui tire l’omoplate autour de la cage thoracique, travaille plus dans une pompe que dans presque n’importe quelle variante de poussée, parce que les omoplates sont libres de bouger au lieu d’être bloquées contre un banc.
Comment faire : Pompes
Placement
- 1
Pose les mains au sol, un peu plus larges que les épaules, à peu près à hauteur du milieu de la poitrine plutôt que près des épaules.
- 2
Tourne très légèrement les mains vers l’extérieur, ou garde-les droites vers l’avant, selon ce que préfèrent tes poignets.
- 3
Recule les pieds jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des talons à la tête.
- 4
Serre les fessiers et gaine les abdos. Les hanches doivent rester alignées, sans s’affaisser ni se relever.
- 5
Place la tête en position neutre, le regard au sol un peu en avant des mains plutôt que droit vers le bas.
Exécution
- 1
Inspire et gaine-toi, puis descends en fléchissant les coudes et en laissant les omoplates se rapprocher.
- 2
Garde les coudes à environ 45 degrés du buste, ni collés aux côtes, ni écartés à 90.
- 3
Descends jusqu’à ce que la poitrine soit à quelques centimètres du sol. Tout le corps doit arriver en bas en même temps.
- 4
Repousse le sol avec force en gardant le corps rigide, pour que les hanches et la poitrine montent ensemble.
- 5
Termine bras tendus et laisse les omoplates s’écarter en haut pour une amplitude complète.
- 6
Expire pendant la poussée et replace ton gainage avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes : Pompes
Hanches qui s’affaissent ou se relèvent
Le bas du dos plonge vers le sol ou les hanches montent en V inversé. Les deux cassent la ligne droite dont dépend l’exercice, et l’affaissement place la colonne lombaire en extension sous charge.
La correction : Serre fort les fessiers avant la première répétition et garde-les serrés. Si tu ne peux pas tenir la ligne pendant toute la série, la série est trop longue ou il faut passer à une pompe inclinée.
Coudes écartés à 90 degrés
Les bras se retrouvent perpendiculaires au buste en bas. C’est la faute la plus courante en pompes : elle déplace la charge des pectoraux vers l’avant de l’articulation de l’épaule.
La correction : Vise environ 45 degrés. Vu d’en haut, tes bras et ton corps doivent former une flèche, pas un T.
Raccourcir l’amplitude
S’arrêter à mi-descente, en général quand la fatigue s’installe. Les répétitions partielles travaillent la partie la plus forte du mouvement et sautent la position étirée, où se trouve l’essentiel du stimulus de croissance.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol à chaque répétition. Quand tu ne peux plus atteindre la pleine profondeur, la série est finie. Ne sacrifie pas l’amplitude pour des répétitions.
Baisser la nuque
Regarder droit sous soi ou descendre la tête pour toucher en premier le sol, ce qui sollicite la nuque et masque la profondeur réellement atteinte.
La correction : Garde la tête dans l’alignement de la colonne et laisse la poitrine être la première à s’approcher du sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–20 | Poids du corps, 0–2 RIR | 90 s–2 min |
| Force | 4–5 | 5–8 | Lestée ou pieds surélevés | 2–3 min |
| Débutant | 3 | 5–10 | Pompes inclinées ou sur les genoux | 90 s |
Les pompes se récupèrent facilement : elles tolèrent donc plus de fréquence que le développé à la barre. Trois fois par semaine, c’est correct. Une fois que tu fais 20 répétitions propres, ajouter des répétitions n’est plus productif. Progresse en surélevant les pieds, en ralentissant la descente, en marquant une pause en bas ou en ajoutant de la charge avec un sac à dos ou un disque.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes
Pompes inclinées
Plus facileLes mains sur un banc, un box ou un mur réduisent la part du poids du corps que tu pousses. Bien préférables aux pompes sur les genoux, car elles gardent la position de planche du corps entier.
Pompes sur les genoux
Plus facileRéduisent nettement la charge et permettent d’apprendre la trajectoire des coudes. Contrepartie : elles retirent le gainage du tronc et des hanches qui fait la valeur de la pompe.
Pompes pieds surélevés
Plus difficileLes pieds en hauteur reportent plus de poids du corps sur les mains et mettent l’accent sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. La façon la plus propre de progresser quand les pompes classiques deviennent faciles.
Pompes lestées
Plus difficileUn disque sur le haut du dos ou un gilet lesté permet de continuer à travailler sur des fourchettes de répétitions basses quand les séries au poids du corps deviennent longues.
Développé couché à la barre
AlternativeLa version chargeable du même type de mouvement. Meilleur pour développer la force de poussée maximale, moins bon pour le tronc et la fonction des omoplates.
Questions fréquentes
Combien de pompes faut-il savoir faire ?
À titre indicatif, un homme adulte non entraîné fait environ 10–20 répétitions propres consécutives et une femme adulte non entraînée environ 5–10, avec de fortes différences individuelles. Quarante répétitions ou plus sans pause en amplitude complète te placent bien au-dessus de la moyenne. Le poids du corps, la longueur des membres et l’historique d’entraînement jouent sur ce chiffre : c’est donc un mauvais repère pour se comparer aux autres. Suis plutôt ta propre progression.
Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui, à condition que les séries soient difficiles. La croissance musculaire vient de séries menées près de l’échec avec un volume suffisant, pas de l’utilisation d’une barre en particulier. Les pompes développent efficacement pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs tant qu’elles restent difficiles. Une fois que tu fais plus de 20 répétitions faciles, il faut ajouter de la charge ou de la difficulté plutôt que des répétitions.
Où placer les mains pour les pompes ?
Un peu plus larges que les épaules, à hauteur du milieu de la poitrine plutôt que des épaules. Une position plus large met légèrement l’accent sur les pectoraux ; une position plus étroite déplace le travail vers les triceps. Un placement très large raccourcit l’amplitude et sollicite l’épaule sans ajouter de stimulus aux pectoraux.
Pourquoi ai-je mal aux épaules en faisant des pompes ?
En général à cause des coudes écartés. Laisser les bras s’écarter à 90 degrés du buste place l’épaule en rotation interne et en abduction sous charge. Rapproche les coudes à environ 45 degrés, laisse les omoplates bouger naturellement au lieu de les bloquer, et arrête-toi à quelques centimètres du sol si la douleur apparaît tout en bas.
Faire des pompes tous les jours est-il une bonne idée ?
Tu peux, et beaucoup de gens le font sans problème, mais ce n’est pas l’idéal. Le muscle a besoin de temps de récupération pour s’adapter, et des séries dures tous les jours tendent à accumuler des irritations aux coudes et aux épaules. Trois à quatre séances par semaine donnent de meilleurs résultats pour la plupart des gens que sept.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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