Corps entier · Conditionnement physique
Plank jacks
Les plank jacks sont un exercice de conditionnement réalisé en planche haute : tu écartes les pieds en sautant puis tu les rejoins, comme un jumping jack, en gardant le haut du corps immobile. Ils entraînent le tronc à tenir une planche stable sous une charge dynamique et font monter vite la fréquence cardiaque, en associant travail des abdos et cardio.
Aussi appelé : Plank jack, Planche avec jumping jacks, Gainage avec écarts sautés, Planche écarts sautés
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun, Tapis de sol
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Plank jacks ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
- Abducteurs de la hanche
Muscles secondaires
- Épaules
- Triceps brachial
- Mollets
- Adducteurs de la hanche
Comme dans toute planche, le tronc doit empêcher les hanches de s’affaisser. Les plank jacks ajoutent un bas du corps qui saute, donc les abdos doivent garder la position pendant que les jambes bougent vite.
Les abducteurs de la hanche écartent les pieds et les adducteurs les ramènent ensemble. Ces muscles travaillent rapidement dans une position inhabituelle.
Les épaules et les triceps soutiennent le haut du corps en continu, ce qui rend les plank jacks plus durs pour les bras que beaucoup ne l’imaginent.
Le mouvement sauté fait monter la fréquence cardiaque et transforme un exercice de tronc en exercice de conditionnement.
Comment faire : Plank jacks
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, corps en ligne droite.
- 2
Joins les pieds.
- 3
Gaine tes abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Saute en écartant largement les pieds, comme en bas d’un jumping jack.
- 2
Saute aussitôt pour les ramener ensemble.
- 3
Garde les hanches à niveau et alignées avec les épaules pendant tout le mouvement.
- 4
Reçois-toi en douceur sur l’avant des pieds.
- 5
Garde le haut du corps immobile. Seules les jambes doivent bouger.
- 6
Continue pendant toute la durée de la série à un rythme régulier.
Erreurs fréquentes : Plank jacks
Hanches qui rebondissent
Laisser les hanches monter et descendre à chaque saut supprime la tension du tronc.
La correction : Garde les hanches à hauteur des épaules. Va plus lentement si besoin.
Hanches qui s’affaissent
Laisser le bas du dos s’affaisser quand la fatigue arrive.
La correction : Serre les fessiers, gaine les abdos et arrête la série quand la position se dégrade.
Épaules qui dérivent
Laisser les épaules passer en avant des mains.
La correction : Garde les épaules empilées au-dessus des poignets.
Réceptions lourdes
Retomber fort à plat, ce qui secoue le corps.
La correction : Reste léger sur l’avant des pieds.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Conditionnement | 4–6 | 20–30 s | Poids du corps | 30 s |
| Endurance du tronc | 3 | 15–20 | Poids du corps, contrôlé | 45 s |
| Débutant | 3 | 10 par côté | Plank jacks sans saut | 45 s |
Les plank jacks s’intègrent bien aux circuits HIIT, aux finishers de tronc et aux séances de conditionnement du corps entier. Travaille 20 à 30 secondes avec un repos court. Les débutants peuvent écarter les pieds un à un plutôt que de sauter.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Plank jacks
Gainage (planche)
Plus facileLa planche statique, qui développe d’abord la force du tronc nécessaire.
Plank jack sans saut
Plus facileÉcarter chaque pied l’un après l’autre supprime le saut.
Jumping jacks
AlternativeLa version debout, plus facile et centrée sur le cardio.
Mountain climbers
AlternativeUn exercice de cardio en planche où l’on monte les genoux au lieu d’écarter les pieds.
Questions fréquentes
Quels muscles les plank jacks travaillent-ils ?
Les abdos et les muscles profonds du tronc tiennent la planche, pendant que les abducteurs et les adducteurs de la hanche bougent les jambes. Les épaules, les triceps et les mollets travaillent aussi.
Les plank jacks sont-ils bons pour les abdos ?
Oui. Ils entraînent le tronc à tenir une planche stable pendant que les jambes bougent, et ajoutent un élément de conditionnement au travail du tronc.
Les plank jacks, c’est du cardio ?
Oui. Le mouvement sauté fait monter la fréquence cardiaque, ce qui en fait un exercice de cardio utile dans un circuit HIIT.
Comment rendre les plank jacks plus faciles ?
Écarte les pieds un à un au lieu de sauter, ou fais-les avec les mains sur un banc.
Combien de temps faire des plank jacks ?
Des intervalles de 20 à 30 secondes fonctionnent bien. Arrête-toi quand tu ne peux plus garder les hanches à niveau.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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