Corps entier · Conditionnement physique
Vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est une machine cardio à faible impact sur laquelle tu pédales contre une résistance réglable. Il sollicite le cœur et les poumons et charge les quadriceps, les fessiers et les mollets sans les chocs de la course. Il convient aux sorties continues, au fractionné et aux séances de récupération, et il est très utilisé en cas de douleurs articulaires ou autour des séances jambes.
Aussi appelé : Vélo stationnaire, Vélo de salle, Vélo spinning, Vélo droit
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Vélo d’appartement
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Vélo d’appartement ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Fléchisseurs de hanche
- Tronc
Les quadriceps entraînent la poussée vers le bas, aidés des fessiers, surtout à forte résistance ou debout. Les ischio-jambiers et les mollets finissent le coup de pédale et aident à ramener la pédale.
Les fléchisseurs de hanche travaillent à la remontée. C’est beaucoup plus net avec des chaussures à cales.
Le tronc et les bras te tiennent en position sur le vélo. Une selle et un guidon fixes limitent le travail de stabilisation par rapport à la course.
Comme le vélo ne porte pas ton poids, il ménage genoux, chevilles et hanches. Il est aussi facile à mesurer et à reproduire.
Comment faire : Vélo d’appartement
Placement
- 1
Règle la selle pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du coup de pédale.
- 2
Ajuste le guidon pour l’atteindre épaules relâchées.
- 3
Cale tes pieds dans les pédales ou les sangles.
- 4
Commence avec une faible résistance pour t’échauffer.
Exécution
- 1
Pédale de façon fluide, avec une cadence d’environ 70 à 90 tours par minute.
- 2
Reste grand, dos droit, bras relâchés.
- 3
Ajoute de la résistance pour augmenter l’effort.
- 4
Pousse et tire sur tout le tour de pédale si tu es calé.
- 5
Tiens l’effort visé pendant la durée prévue.
- 6
Baisse la résistance et pédale tranquillement pendant les dernières minutes.
Erreurs fréquentes : Vélo d’appartement
Selle trop basse
Une selle basse fléchit trop le genou et fatigue l’articulation.
La correction : Monte la selle jusqu’à ce que le genou soit légèrement fléchi en bas.
Serrer fort le guidon
Des bras et des épaules crispés causent des douleurs au cou et aux poignets.
La correction : Garde une prise légère et fléchis les coudes.
Faible résistance, cadence élevée
Moulinet sans résistance apporte très peu de stimulus.
La correction : Ajoute assez de résistance pour que les jambes travaillent à un rythme régulier.
Rebondir sur la selle
Un mouvement parasite gaspille de l’énergie et sollicite le bas du dos.
La correction : Baisse la résistance ou monte la selle et reste fluide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Endurance musculaire | 1 | 20–45 min en continu | Résistance modérée | Aucun |
| Fractionné | 6–10 | 30–60 s intenses | Résistance élevée | 60–90 s |
| Récupération | 1 | 15–30 min facile | Résistance légère | Aucun |
Utilise-le pour du travail aérobie continu, des jours de fractionné ou de la récupération active. Pense à tes jours jambes et évite le fractionné intense juste avant des squats lourds.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Vélo d’appartement
Vélo en extérieur
AlternativeLe même mouvement avec un vrai terrain et du vent.
Vélo elliptique
AlternativeUne autre option à faible impact qui utilise bras et jambes.
Tapis de course
AlternativeUn cardio avec appui au sol, à plus fort impact.
Rameur
AlternativeUne option corps entier à faible impact.
Sprints fractionnés
Plus difficileDe courts efforts maximaux réalisables aussi sur un vélo.
Questions fréquentes
Le vélo d’appartement aide-t-il à perdre du poids ?
Il aide en augmentant la dépense d’énergie à faible impact. La perte de poids dépend quand même de ton alimentation globale.
Combien de temps pédaler ?
20 à 45 minutes conviennent à la plupart des gens. Les débutants peuvent commencer par 10 à 15.
Quelle cadence adopter ?
Environ 70 à 90 tours par minute en continu, plus élevée pour les sprints.
Développe-t-il les muscles des jambes ?
Il développe l’endurance et un peu de muscle chez les débutants, mais la musculation lourde en construit plus.
Convient-il avec des genoux fragiles ?
Souvent oui, car l’impact est faible. La bonne hauteur de selle compte.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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