Corps entier · Conditionnement physique
Sprints fractionnés
Les sprints fractionnés sont de courts efforts de course quasi maximaux, séparés par des phases de récupération en marchant ou en trottinant. Ils développent la vitesse, la puissance, le cœur et les poumons en très peu de temps, et sollicitent fort les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Comme ils sont intenses, ils demandent un bon échauffement, un volume prudent et beaucoup de récupération.
Aussi appelé : Sprints, Fractionné en sprint, Sprint HIIT, Entraînement de sprint
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Espace dégagé
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Sprints fractionnés ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Mollets
- Fléchisseurs de hanche
- Tronc
- Tibial antérieur
Les fessiers et les ischio-jambiers produisent la puissante extension de hanche de chaque foulée. Les ischio-jambiers freinent aussi la jambe en fin de balancé, ce qui en fait la blessure de sprint la plus fréquente.
Les quadriceps et les mollets poussent sur le sol et encaissent des forces de réception de plusieurs fois ton poids du corps.
Les fléchisseurs de hanche amènent le genou vers l’avant à grande vitesse, et le tronc stabilise le bassin pendant que les bras s’activent.
Le sprint travaille ensemble les fibres rapides et la capacité aérobie, d’où le gros effet d’entraînement de séances courtes.
Comment faire : Sprints fractionnés
Placement
- 1
Choisis une surface plane et dégagée comme une piste, un terrain ou un tapis de course.
- 2
Échauffe-toi 5 à 10 minutes : footing facile, éducatifs et accélérations progressives.
- 3
Mets des chaussures de running qui accrochent bien.
- 4
Décide à l’avance de la distance ou de la durée et des temps de repos.
Exécution
- 1
Accélère de façon fluide pendant les premières foulées.
- 2
Cours grand, avec une légère inclinaison, et monte bien les genoux.
- 3
Balance fort les bras dans l’axe de ta foulée.
- 4
Cours à un effort proche du maximum pendant la durée prévue, en général 10 à 30 secondes.
- 5
Ralentis progressivement et récupère en marchant ou en trottinant.
- 6
Répète le nombre d’efforts prévu, puis fais un retour au calme.
Erreurs fréquentes : Sprints fractionnés
Sauter l’échauffement
Des ischio-jambiers froids se claquent facilement à pleine vitesse.
La correction : Échauffe-toi correctement et monte en puissance avec des accélérations progressives.
Écourter la récupération
Lancer le sprint suivant trop tôt le transforme en course lente.
La correction : Repose-toi assez longtemps pour que chaque sprint soit rapide.
Trop de séances
Le sprint est éprouvant, et des séances fréquentes augmentent le risque de blessure.
La correction : Limite les jours de sprint à deux ou trois par semaine, avec du repos entre.
Sprinter en étant fatigué
Des muscles fatigués perdent leur technique et se blessent plus facilement.
La correction : Arrête la séance quand la vitesse chute nettement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Vitesse | 6–10 | 10–20 s de sprint | Maximale | 90 s–2 min |
| Conditionnement physique | 6–10 | 20–30 s de sprint | Intense | 60–90 s |
| Débutant | 4–6 | 10 s de sprint | Intense mais contrôlée | 2 min |
Commence par moins de sprints, plus courts, et monte progressivement. Fais-les en début de séance, quand tu es frais, et laisse au moins un jour de repos entre deux séances de sprint.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Sprints fractionnés
Tapis de course
Plus facileUne surface contrôlée pour le fractionné.
Course en extérieur
Plus facileUne course continue à intensité gérable.
Vélo d’appartement
AlternativeDes sprints à faible impact avec moins de risque de blessure.
Poussée de traîneau sur tapis
AlternativeUn effort de type sprint avec un moindre risque pour les ischio-jambiers.
Squat sauté
AlternativeUn exercice explosif au poids du corps.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer un sprint ?
La plupart des sprints fractionnés durent 10 à 30 secondes à un effort quasi maximal.
À quelle fréquence sprinter ?
Deux ou trois fois par semaine au maximum, avec des jours de repos entre.
Les sprints fractionnés sont-ils bons pour perdre du gras ?
Ils dépensent efficacement de l’énergie et font gagner du temps, mais l’alimentation reste décisive pour perdre du gras.
Combien de temps se reposer ?
Repose-toi jusqu’à pouvoir courir vite à nouveau, en général de 60 secondes à 2 minutes.
Les débutants peuvent-ils sprinter ?
Oui, mais commence par de courts efforts contrôlés et monte progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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