Gambe · Isolamento
Adduzioni d’anca ai cavi
L’adduzione d’anca ai cavi è un esercizio in piedi in cui agganci una cavigliera a una puleggia bassa e porti una gamba verso l’altra, fino a incrociarla davanti alla gamba d’appoggio. Allena il gruppo degli adduttori della parte interna della coscia un lato alla volta, mentre l’anca della gamba d’appoggio tiene il bacino livellato.
Noto anche come: Adduzioni ai cavi, Adduzione gamba al cavo, Adductor ai cavi, cable hip adduction
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Cavigliera per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Adduzioni d’anca ai cavi?
Muscoli principali
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
- Grande adduttore
Muscoli secondari
- Gracile
- Pettineo
- Medio gluteo (gamba d’appoggio)
Gli adduttori portano la coscia verso la linea centrale del corpo. Tirare la gamba attraverso il corpo contro un cavo isola esattamente questa azione, un lato alla volta.
Stare in piedi cambia il lavoro rispetto alla macchina da seduti. L’anca è estesa invece che flessa, più vicina a come lavorano gli adduttori quando scatti, cambi direzione o pattini, e il grande adduttore e il lungo si dividono il lavoro in modo diverso.
All’inizio il cavo tira la gamba di lato, quindi gli adduttori sono caricati in posizione allungata; poi mantiene la tensione mentre la gamba attraversa il corpo. Quell’ampiezza finale è qualcosa che la macchina da seduti non raggiunge.
Anche la gamba d’appoggio lavora. Il suo medio gluteo deve impedire al bacino di inclinarsi mentre l’altra gamba si muove, quindi l’adduzione ai cavi allena anche la stabilità dell’anca su una gamba sola.
Come eseguire l’esercizio Adduzioni d’anca ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una cavigliera a una puleggia bassa e fissala alla caviglia più vicina alla macchina.
- 2
Mettiti di fianco alla macchina e allontanati finché il cavo tira la gamba agganciata di lato.
- 3
Tienti al telaio o a un montante con la mano più vicina per l’equilibrio.
- 4
Tieni il busto dritto, contrai gli addominali e tieni un leggero piegamento nel ginocchio della gamba d’appoggio.
Esecuzione
- 1
Tira la gamba agganciata verso la gamba d’appoggio, tenendola dritta.
- 2
Continua finché il piede incrocia leggermente davanti al piede d’appoggio.
- 3
Fermati un secondo e stringi la parte interna della coscia.
- 4
Lascia tornare la gamba lentamente di lato, finché senti un allungamento.
- 5
Tieni il busto dritto e i fianchi livellati per tutta la ripetizione.
- 6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi girati e cambia gamba.
Errori comuni nell’esercizio Adduzioni d’anca ai cavi
Inclinare il busto
Inclini il corpo verso o lontano dalla macchina per far oscillare la gamba, il che sposta il lavoro dagli adduttori.
Come correggere: Tieni il busto dritto e tieni il sostegno in modo leggero. Deve muoversi solo la gamba che lavora.
Oscillare durante il movimento
Usi lo slancio per lanciare la gamba attraverso il corpo, il che toglie tensione al muscolo e può stirare l’inguine.
Come correggere: Muoviti con regolarità in entrambe le direzioni e fermati alla fine di ogni ripetizione.
Partire troppo larghi, troppo presto
Ti allontani così tanto dalla macchina che la gamba viene tirata in un allungamento profondo sotto carico fin dalla prima ripetizione.
Come correggere: Parti con un allungamento moderato e aumenta l’ampiezza gradualmente in più sedute.
Ruotare le punte verso l’esterno
Ruoti la gamba in fuori così i flessori dell’anca aiutano a tirarla attraverso il corpo.
Come correggere: Tieni le punte in avanti per tutta la serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 per lato | Leggero-moderato, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Resistenza dell’inguine | 2–3 | 10–12 per lato | Moderato, ritorno lento | 60 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 12–15 per lato | Molto leggero | 30 sec |
L’adduzione ai cavi è un accessorio utile per atleti di campo e di palestra, dove gli stiramenti all’inguine sono frequenti, e per chi vuole migliorare lo squat con adduttori più forti. Bastano due o tre serie da 12 a 15 per lato dopo il lavoro per le gambe. Abbinala all’abduzione ai cavi per allenare entrambi i lati dell’anca con la stessa configurazione.
Hai in programma l’esercizio Adduzioni d’anca ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Adduzioni d’anca ai cavi
Adduttori alla macchina
Più facileLa macchina da seduti lavora entrambe le gambe insieme con pieno supporto ed è più facile da caricare.
Abduzioni d’anca ai cavi
AlternativaLa stessa configurazione con la cavigliera nella direzione opposta, per allenare i glutei laterali.
Copenhagen plank
Più difficileUn plank laterale con la gamba superiore su una panca. Un esercizio per adduttori molto impegnativo e diffuso nello sport.
Adduzione dell’anca in decubito laterale
Più facileDa sdraiati su un fianco e sollevando la gamba inferiore: un punto di partenza semplice a corpo libero.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l’adduzione d’anca ai cavi?
Gli adduttori lungo, breve e grande, con il gracile e il pettineo che aiutano. Insieme formano la parte interna della coscia. Anche il medio gluteo della gamba d’appoggio lavora per tenere il bacino livellato.
L’adduzione ai cavi è meglio della macchina per adduttori?
È diversa, non migliore. La versione ai cavi lavora una gamba alla volta in piedi e raggiunge un’ampiezza più lunga. La macchina è più stabile e più facile da caricare. Entrambe rafforzano bene gli adduttori.
L’adduzione ai cavi aiuta a prevenire gli stiramenti all’inguine?
Adduttori più forti sono associati a meno infortuni all’inguine negli sport che comportano sprint e cambi di direzione. L’adduzione ai cavi è un modo pratico per costruire questa forza, insieme a esercizi come il copenhagen plank.
Su quale caviglia va la cavigliera?
Su quella più vicina alla macchina. Poi tiri la gamba lontano dalla macchina e attraverso il corpo.
L’adduzione ai cavi snellisce la parte interna delle cosce?
Rafforza e costruisce i muscoli della parte interna delle cosce. Non brucia il grasso di quella zona in modo specifico, perché la perdita di grasso dipende dall’alimentazione e dall’attività complessiva.
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