Pernas · Isolado
Adução da anca na polia
A adução da anca na polia é um exercício de pé em que prendes uma tornozeleira a uma polia baixa e puxas uma perna a cruzar o corpo, em direção à perna de apoio e além dela. Trabalha o grupo dos adutores da parte interna da coxa, um lado de cada vez, enquanto a anca de apoio trabalha para manter a pélvis nivelada.
Também conhecido por: adutores na polia, adução na polia, adutor de pé na polia, parte interna da coxa na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Adução da anca na polia?
Músculos principais
- Adutor longo
- Adutor curto
- Adutor magno
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
- Glúteo médio (perna de apoio)
Os adutores levam a coxa em direção à linha central do corpo. Puxar a perna a cruzar contra uma polia isola exatamente essa ação, um lado de cada vez.
De pé, o trabalho muda em relação à máquina sentada. A anca fica estendida, e não fletida, o que está mais próximo de como os adutores trabalham ao correr, mudar de direção ou patinar, e o adutor magno e o longo dividem o trabalho de forma diferente.
A polia puxa a perna para o lado no início, por isso os adutores são carregados em posição alongada, e depois mantém a tensão enquanto a perna cruza o corpo. Essa amplitude final é algo que a máquina sentada não alcança.
A perna de apoio não descansa. O glúteo médio dela tem de impedir que a pélvis incline enquanto a outra perna se move, por isso a adução na polia também treina a estabilidade unilateral da anca.
Como fazer o exercício Adução da anca na polia
Preparação
- 1
Prende uma tornozeleira a uma polia baixa e fecha-a no tornozelo mais próximo da máquina.
- 2
Fica de lado para a máquina e afasta-te até à polia puxar a perna com a tornozeleira para o lado.
- 3
Segura a estrutura ou um poste com a mão mais próxima para te equilibrares.
- 4
Fica alto, contrai o abdómen e mantém o joelho de apoio ligeiramente fletido.
Execução
- 1
Puxa a perna com a tornozeleira em direção à perna de apoio, mantendo-a estendida.
- 2
Continua até ao pé cruzar ligeiramente à frente do pé de apoio.
- 3
Faz uma pausa de um segundo e contrai a parte interna da coxa.
- 4
Deixa a perna voltar devagar para o lado até sentires um alongamento.
- 5
Mantém o tronco direito e a anca nivelada o tempo inteiro.
- 6
Faz todas as repetições de um lado, depois vira-te e troca de perna.
Erros comuns no exercício Adução da anca na polia
Inclinar o tronco
Inclinar o corpo em direção à máquina ou para longe dela para balançar a perna, o que tira o trabalho dos adutores.
Como corrigir: Fica alto e segura o apoio ao de leve. Só a perna que trabalha deve mover-se.
Balançar na amplitude
Usar o impulso para lançar a perna a cruzar, o que tira a tensão do músculo e pode forçar a virilha.
Como corrigir: Move-te de forma constante nos dois sentidos e faz uma pausa no fim de cada repetição.
Começar demasiado aberto, demasiado cedo
Ficar longe da máquina de modo que a perna é puxada para um alongamento profundo sob carga desde a primeira repetição.
Como corrigir: Começa com um alongamento modesto e aumenta a amplitude aos poucos ao longo de várias sessões.
Virar a ponta do pé para fora
Rodar a perna para fora de modo que os flexores da anca ajudem a puxá-la.
Como corrigir: Mantém a ponta do pé para a frente durante toda a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistência da virilha | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, volta lenta | 60 s |
| Aquecimento | 1–2 | 12–15 por lado | Muito leve | 30 s |
A adução na polia é um acessório útil para atletas de desportos de campo e de pavilhão, em que as distensões na virilha são comuns, e para quem faz agachamento e beneficiaria de adutores mais fortes. De duas a três séries de 12 a 15 por lado depois do treino de pernas chegam. Combina com a abdução da anca na polia para treinar os dois lados da anca na mesma montagem.
Vais incluir o exercício Adução da anca na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Adução da anca na polia
Máquina de adutores
Mais fácilA máquina sentada trabalha as duas pernas ao mesmo tempo com apoio total e é mais fácil de carregar pesado.
Abdução da anca na polia
AlternativaA mesma montagem com tornozeleira no sentido oposto, a treinar o glúteo lateral.
Prancha de Copenhaga
Mais difícilUma prancha lateral com a perna de cima num banco. Um dos exercícios de adutores mais exigentes e muito usado no desporto.
Adução da anca deitado de lado
Mais fácilDeitado de lado e a levantar a perna de baixo, é um ponto de partida simples com peso corporal.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a adução da anca na polia?
O adutor longo, o curto e o magno, com o grácil e o pectíneo a ajudar. Formam a parte interna da coxa. Os glúteos da perna de apoio também trabalham para manter a pélvis nivelada.
A adução na polia é melhor do que a máquina de adutores?
É diferente, não melhor. A versão na polia trabalha uma perna de cada vez, de pé, e alcança uma amplitude maior. A máquina é mais estável e mais fácil de carregar. As duas fortalecem bem os adutores.
A adução da anca na polia ajuda a prevenir distensões na virilha?
Adutores mais fortes estão associados a menos lesões na virilha em desportos com corrida de velocidade e mudanças de direção. A adução na polia é uma forma prática de desenvolver essa força, juntamente com exercícios como a prancha de Copenhaga.
Em que tornozelo vai a tornozeleira?
No tornozelo mais próximo da máquina. Depois puxas essa perna para longe da máquina, a cruzar o corpo.
A adução na polia define a parte interna das coxas?
Fortalece e desenvolve os músculos da parte interna da coxa. Não queima gordura dessa zona em particular, já que a perda de gordura depende da alimentação e da atividade como um todo.
O Hercules regista cada treino de Adução da anca na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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