Core · Anti-estensione
Dragon flag
La dragon flag è un esercizio per il core avanzato: ti sdrai su una panca, afferri un appiglio stabile dietro la testa e sollevi il corpo in linea retta, sostenuto solo dalla parte alta della schiena. Poi abbassi il corpo rigido lentamente verso la panca. Allena tutta la parete addominale a resistere all’estensione con una leva molto lunga.
Noto anche come: Bandiera del drago, Dragon flags, Bruce Lee dragon flag, Dragon flag exercise
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Anti-estensione
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Panca piana, Appiglio stabile a cui aggrapparti
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Dragon flag?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Trasverso dell’addome
- Obliqui
Muscoli secondari
- Dorsali
- Flessori dell’anca
- Grande gluteo
Nella dragon flag tutto il corpo, dalle spalle ai piedi, lavora come un’unica leva. Gli addominali devono impedire che l’anca ceda mentre scendi, ed è uno degli esercizi di anti-estensione più difficili.
La fase di discesa è dove avviene l’allenamento. Gli addominali lavorano in eccentrica per resistere alla gravità, e la forza acquisita si trasferisce ad altri movimenti impegnativi per il core e la ginnastica.
I dorsali lavorano molto per ancorare il busto alla panca, tirando le maniglie verso il basso per tenere le spalle ferme.
Glutei e flessori dell’anca tengono l’anca estesa e il corpo dritto. Se si rilassano, l’anca si piega, la leva si accorcia e l’esercizio diventa più facile.
Come eseguire l’esercizio Dragon flag
Preparazione
- 1
Sdraiati su una panca piana con la testa vicino a un’estremità.
- 2
Allunga le braccia sopra la testa e afferra la panca dietro la testa o un ancoraggio fisso e robusto.
- 3
Contrai gli addominali e stringi i glutei.
Esecuzione
- 1
Solleva gambe e anche finché il corpo è quasi verticale, appoggiato sulla parte alta della schiena.
- 2
Distendi il corpo in una linea dalle spalle ai piedi.
- 3
Abbassa lentamente il corpo come un blocco unico, mantenendolo dritto.
- 4
Scendi finché il corpo è appena sopra la panca, o fino a dove riesci a controllare.
- 5
Risali mantenendo il corpo rigido, oppure piega l’anca per tornare su se stai costruendo forza.
- 6
Scendi in tre o cinque secondi a ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Dragon flag
Piegare l’anca
Lasci che l’anca si pieghi durante la discesa, accorciando la leva e riducendo la difficoltà.
Come correggere: Stringi i glutei e mantieni una linea dritta dalle spalle ai piedi.
Inarcare la zona lombare
Lasci inarcare la zona lombare vicino al fondo, e così la colonna subisce tensione.
Come correggere: Scendi solo fino a dove riesci a controllare con la schiena neutra.
Appoggiarsi sul collo
Rotoli troppo sul collo invece che sulla parte alta della schiena, e così il collo si sovraccarica.
Come correggere: Tieni il peso sulla parte alta della schiena e sulle spalle, non sulla testa o sul collo.
Scendere in fretta
Scendi velocemente, perdendo il beneficio dell’eccentrica e il controllo.
Come correggere: Scendi lentamente, in almeno tre secondi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza del core | 3–4 | 3–6 | Corpo libero, discesa lenta | 90 sec–2 min |
| Progressione eccentrica | 3 | 3–5 negative | Corpo libero, 5 sec in discesa | 2 min |
| Fase di costruzione | 3 | 5–8 | Raccolta o con una gamba sola | 90 sec |
La dragon flag è un esercizio avanzato e va costruito gradualmente. Padroneggia prima gli hollow hold e le leg raise appese, poi passa alla dragon flag raccolta e alle negative lente. Questo esercizio rende meglio con poche ripetizioni e recuperi lunghi. Allenalo all’inizio della seduta, quando hai ancora energie.
Hai in programma l’esercizio Dragon flag nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Dragon flag
Dragon flag raccolta
Più facilePiegare le ginocchia accorcia la leva e rende il movimento più controllabile.
Negative di dragon flag
Più facileScendere lentamente dall’alto e risalire piegando l’anca costruisce la forza per il movimento completo.
Hollow body hold
Più facileCostruisce la base anti-estensione necessaria per la dragon flag.
Sollevamento gambe alla sbarra
AlternativaUn altro esercizio avanzato per il core che costruisce addominali forti.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la dragon flag?
Tutta la parete addominale, compresi retto, trasverso e obliqui. I dorsali ancorano il busto, mentre glutei e flessori dell’anca aiutano a mantenere il corpo dritto.
Come progredisco fino alla dragon flag?
Inizia con gli hollow hold e le leg raise appese. Poi prova le dragon flag raccolte e le negative lente. Stendi gradualmente le gambe man mano che diventi più forte.
Sono sicure le dragon flag?
Lo sono per chi ha un core forte e progredisce gradualmente. Evitale se hai dolore alla schiena o al collo, e non lasciare mai inarcare la zona lombare.
Perché le dragon flag sono così difficili?
Il corpo fa da leva lunga, che moltiplica il carico sugli addominali. Solo un core forte riesce a tenere il corpo dritto mentre scende.
Chi ha inventato la dragon flag?
L’esercizio è spesso associato a Bruce Lee, che lo rese popolare come parte del suo allenamento.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Dragon flag, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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