Core · Antiextensão
Dragon flag
O dragon flag é um exercício avançado de core em que você deita em um banco, segura um apoio atrás da cabeça e levanta o corpo em uma linha reta, apoiado apenas na parte alta das costas. Depois você desce o corpo rígido devagar em direção ao banco. Ele treina toda a parede abdominal para resistir à extensão sob uma alavanca muito longa.
Também conhecido como: bandeira do dragão, dragon flags, bandeira de dragão, dragon flag Bruce Lee
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiextensão
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco reto, Um ponto firme para segurar
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Dragon flag trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Transverso do abdômen
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Grande dorsal
- Flexores do quadril
- Glúteo máximo
No dragon flag, o corpo inteiro, dos ombros aos pés, funciona como uma única alavanca. O abdômen precisa impedir que essa alavanca ceda no quadril durante a descida, o que faz dele um dos exercícios de antiextensão mais difíceis.
A fase de descida é onde o treino acontece. O abdômen trabalha de forma excêntrica contra a gravidade, e a força ganha se transfere para outros exercícios exigentes de core e habilidades da ginástica.
Os dorsais trabalham forte para ancorar a parte superior do corpo no banco, puxando as alças para baixo para manter os ombros fixos.
Os glúteos permanecem contraídos para manter o quadril estendido e o corpo reto. Relaxá-los faz o quadril dobrar, o que encurta a alavanca e facilita o exercício.
Como fazer o exercício Dragon flag
Preparação
- 1
Deite-se em um banco reto, com a cabeça perto de uma das pontas.
- 2
Estenda os braços acima da cabeça e segure o banco atrás da cabeça, ou um apoio fixo e firme.
- 3
Contraia o abdômen e os glúteos.
Execução
- 1
Levante as pernas e o quadril até o corpo ficar quase na vertical, apoiado na parte alta das costas.
- 2
Endireite o corpo para formar uma linha dos ombros aos pés.
- 3
Desça o corpo devagar, como uma peça única, mantendo-o reto.
- 4
Desça até o corpo ficar logo acima do banco, ou até onde conseguir controlar.
- 5
Suba de volta mantendo o corpo rígido, ou dobre no quadril para voltar, se estiver construindo força.
- 6
Desça em três a cinco segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Dragon flag
Dobrar no quadril
Deixar o quadril dobrar durante a descida, o que encurta a alavanca e reduz a dificuldade.
Como corrigir: Contraia os glúteos e mantenha uma linha reta dos ombros aos pés.
Arquear a lombar
Deixar a lombar arquear perto da parte de baixo, o que sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Desça apenas até onde conseguir controlar com a coluna neutra.
Apoiar no pescoço
Rolar demais para o pescoço em vez de apoiar na parte alta das costas, o que força o pescoço.
Como corrigir: Mantenha o peso na parte alta das costas e nos ombros, não na cabeça nem no pescoço.
Descer rápido
Descer depressa elimina o benefício excêntrico e arrisca perder o controle.
Como corrigir: Desça devagar, em pelo menos três segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força do core | 3–4 | 3–6 | Peso corporal, descida lenta | 90 s–2 min |
| Progressão excêntrica | 3 | 3–5 negativas | Peso corporal, descida de 5 s | 2 min |
| Construção de base | 3 | 5–8 | Dragon flag agrupado ou com uma perna | 90 s |
O dragon flag é uma habilidade avançada e deve ser construída aos poucos. Domine primeiro o hollow body e a elevação de pernas na barra fixa, depois avance pelo dragon flag agrupado e pelas negativas lentas. Poucas repetições com descansos longos combinam com este exercício. Treine no início da sessão, quando você está descansado.
Vai incluir o exercício Dragon flag no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Dragon flag
Dragon flag agrupado
Mais fácilDobrar os joelhos encurta a alavanca, deixando o movimento mais fácil de controlar.
Dragon flag negativo
Mais fácilDescer devagar a partir do topo e voltar dobrando o quadril constrói a força para o movimento completo.
Hollow body isométrico
Mais fácilConstrói a base de antiextensão necessária para o dragon flag.
Elevação de pernas na barra fixa
AlternativaOutro exercício avançado de core que desenvolve um abdômen forte.
Perguntas frequentes
Quais músculos o dragon flag trabalha?
Toda a parede abdominal, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdômen e os oblíquos. Os dorsais ancoram a parte superior do corpo, e os glúteos e os flexores do quadril ajudam a manter o corpo reto.
Como progredir até o dragon flag?
Comece com o hollow body e a elevação de pernas na barra fixa. Depois tente o dragon flag agrupado e as negativas lentas. Estenda as pernas aos poucos conforme ficar mais forte.
O dragon flag é seguro?
É seguro para quem tem o core forte e progride aos poucos. Evite se tiver dor atual nas costas ou no pescoço e nunca deixe a lombar arquear.
Por que o dragon flag é tão difícil?
O corpo funciona como uma alavanca longa, que multiplica a carga no abdômen. Só um core forte consegue manter o corpo reto durante a descida.
Quem inventou o dragon flag?
O exercício é muito associado a Bruce Lee, que o popularizou como parte do seu treino.
O Hercules registra cada treino de Dragon flag, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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