Spalle · Spinta verticale
Lento avanti da seduti con bilanciere
Il lento avanti da seduti con bilanciere è una spinta sopra la testa eseguita su una panca verticale, con il bilanciere spinto dritto in alto dall’altezza delle spalle. Lo schienale toglie la spinta delle gambe e riduce lo stress sulla zona lombare, quindi a lavorare sono deltoidi anteriori, laterali e tricipiti: un esercizio rigoroso per costruire forza delle spalle.
Noto anche come: Military press da seduti, Shoulder press con bilanciere da seduti, Distensioni sopra la testa da seduti
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Panca verticale o rack con sedile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Lento avanti da seduti con bilanciere?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Deltoidi laterali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Trapezi (parte alta)
- Dentato anteriore
I deltoidi anteriori spingono il bilanciere in alto insieme ai laterali e ai tricipiti. Il pettorale superiore e i trapezi aiutano in alto.
Lo schienale e il sedile tolgono la spinta delle gambe e limitano l’inclinazione. Questo rende il sollevamento più rigoroso di una spinta in piedi e mette in evidenza la vera forza delle spalle.
Una spinta in piedi carica anche glutei, core e gambe come stabilizzatori. Nella versione da seduti questi lavorano meno, quindi i deltoidi fanno una quota maggiore del lavoro.
Il bilanciere deve salire in linea retta, vicino al viso. Sposta la testa indietro quando il bilanciere supera il viso, poi riportala in avanti sotto il bilanciere in alto.
Come eseguire l’esercizio Lento avanti da seduti con bilanciere
Preparazione
- 1
Imposta una panca verticale a 90 gradi sotto un rack, con il bilanciere all’altezza delle spalle.
- 2
Siediti con la schiena e i fianchi appoggiati al cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.
- 3
Afferra il bilanciere un po’ più largo delle spalle.
- 4
Sgancia il bilanciere e tienilo in alto davanti al petto.
Esecuzione
- 1
Contrai gli addominali e spingi il bilanciere dritto in alto.
- 2
Sposta la testa leggermente indietro per lasciare passare il bilanciere.
- 3
Blocca le braccia sopra la testa.
- 4
Scendi lentamente fino alla parte alta del petto.
- 5
Tieni i polsi allineati sopra i gomiti per tutta la ripetizione.
- 6
Riponi il bilanciere con cura.
Errori comuni nell’esercizio Lento avanti da seduti con bilanciere
Inarcare la schiena
Ti inclini indietro per spingere, e la spinta diventa una panca inclinata che carica la colonna.
Come correggere: Tieni glutei e schiena appoggiati alla panca e le costole abbassate.
Spingere davanti al viso
Un percorso del bilanciere in avanti sollecita le spalle.
Come correggere: Sposta la testa indietro e spingi il bilanciere dritto in alto.
Gomiti aperti
I gomiti troppo larghi riducono la forza e stressano l’articolazione.
Come correggere: Tieni gli avambracci verticali con i gomiti leggermente in avanti.
Non usare le sicurezze
Una ripetizione non riuscita può bloccarti sotto il bilanciere.
Come correggere: Imposta le sicurezze del rack o usa un compagno.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 4–6 | Pesante, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato | 90 sec |
| Principianti | 2–3 | 8–10 | Leggero | 90 sec |
Usala come spinta principale per le spalle se vuoi un esercizio rigoroso con la schiena appoggiata. Aspettati di sollevare meno che in piedi. Aggiungi peso con i dischi più piccoli disponibili quando raggiungi la fine dell’ampiezza.
Hai in programma l’esercizio Lento avanti da seduti con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Lento avanti da seduti con bilanciere
Lento avanti con bilanciere
Più difficileLa versione in piedi, con più coinvolgimento di gambe e core.
Lento avanti con manubri
AlternativaPermette un percorso più libero e braccia indipendenti.
Shoulder press alla macchina
Più facileUna macchina guidata con un percorso fisso.
Landmine press
AlternativaUna spinta angolata, più delicata per le spalle.
Arnold press
AlternativaUna spinta con manubri con una rotazione.
Domande frequenti
Cos’è il military press?
Una spinta rigorosa sopra la testa con i piedi uniti e nessuna spinta delle gambe. La versione da seduti elimina anche le gambe.
Spinta da seduti o in piedi?
In piedi costruisce più forza totale. Da seduti isola le spalle e permette di spingere senza limiti di zona lombare o equilibrio. Vanno bene entrambe.
Quanto deve essere larga la presa?
Un po’ più larga delle spalle, così gli avambracci sono verticali in basso.
Mi servono le sicurezze?
Sì, o un compagno. È difficile uscire da una spinta da seduti se ti blocchi.
Perché mi si inarca la schiena?
Di solito per spalle rigide o per un peso troppo alto. Riduci il carico, contrai gli addominali e tieni i fianchi sul sedile.
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