Spalle · Spinta verticale

Lento avanti con manubri in piedi

Il lento avanti con manubri in piedi è una spinta in cui premi un manubrio per mano dall’altezza delle spalle fino alle braccia distese sopra la testa. Stare in piedi fa lavorare il core e le gambe per stabilizzare tutto il sollevamento, e i manubri permettono a ciascun braccio di seguire il proprio percorso.

Noto anche come: Shoulder press con manubri in piedi, Distensioni sopra la testa con manubri, Military press con manubri

Gruppo muscolare: Spalle
Schema motorio: Spinta verticale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Manubri
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Lento avanti con manubri in piedi?

Muscoli principali

Deltoidi anteriori
Deltoidi laterali

Muscoli secondari

Tricipiti
Trapezi (parte alta)
Dentato anteriore
Retto dell’addome

I deltoidi anteriori e laterali fanno la spinta, con i tricipiti che completano la spinta fino alla completa estensione. Il trapezio superiore e il dentato anteriore ruotano le scapole verso l’alto per far raggiungere alle braccia la posizione sopra la testa.

Stare in piedi obbliga addominali, glutei e muscoli della colonna a irrigidirsi per non inclinarti all’indietro, quindi il core lavora più che nella spinta da seduti.

I manubri lasciano lavorare ogni lato da solo, così il braccio più forte non può compensare quello più debole. Permettono anche a polsi e gomiti di trovare un percorso comodo.

La posizione sopra la testa richiede mobilità delle spalle. Se non riesci ad arrivare in alto senza inarcare la schiena, lavora sulla mobilità o usa una spinta da seduti.

Come eseguire l’esercizio Lento avanti con manubri in piedi

Preparazione

1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio per mano all’altezza delle spalle.
2
Ruota i palmi in avanti.
3
Contrai il core e stringi i glutei.
4
Tieni le costole in basso e i polsi impilati sopra i gomiti.

Esecuzione

1
Spingi i manubri in verticale sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
2
Finisci con i manubri sopra le spalle e i bicipiti accanto alle orecchie.
3
Tieni ferme le gambe.
4
Riabbassa i manubri all’altezza delle spalle con controllo.
5
Espira mentre spingi.

Errori comuni nell’esercizio Lento avanti con manubri in piedi

Inclinarsi indietro per spingere il peso

La zona lombare si inarca e le spalle lavorano di meno.

Come correggere: Contrai gli addominali e tieni le costole in basso.

Piegare le ginocchia per aiutarsi

Diventa una spinta con slancio e toglie lavoro alle spalle.

Come correggere: Tieni ferme le gambe.

Far andare i manubri in avanti

Sposta il carico e stressa le spalle.

Come correggere: Spingi in verticale sopra le spalle.

Abbassare i manubri troppo in fretta

Perdi il controllo e la fase di allungamento.

Come correggere: Riabbassa con controllo in circa due secondi.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3–4	8–12	Moderato, 1–2 ripetizioni di riserva	90 sec
Forza	4	5–8	Pesante	2–3 min
Per chi inizia	2–3	10–12	Leggero	60–90 sec

Usala come spinta principale per le spalle quando vuoi più richiesta di core ed equilibrio rispetto a una spinta con appoggio. Inizia più leggero dei numeri della spinta da seduti.

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Varianti e alternative: Lento avanti con manubri in piedi

Domande frequenti

Il lento avanti con manubri è meglio in piedi o da seduti?

In piedi lavora di più il core. Da seduti permette di sollevare di più e isola meglio le spalle.

Quali muscoli lavora?

Deltoidi anteriori e laterali, tricipiti, trapezi superiori e core.

Perché mi fa male la zona lombare?

Probabilmente ti inclini indietro. Contrai gli addominali, stringi i glutei e alleggerisci il peso.

Quanto dovrei caricare?

Scegli un peso con cui riesci a fare da 8 a 12 ripetizioni pulite.

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