Schiena · Estensione del busto
Superman
Il superman è un esercizio a corpo libero per la schiena: a pancia in giù, sollevi braccia, petto e gambe dal pavimento nello stesso momento. Rafforza la zona lombare, i glutei e tutta la parte posteriore del corpo senza attrezzi, ed è un’introduzione dolce all’estensione della colonna.
Noto anche come: Estensioni lombari a terra, Superman a terra, Sollevamento lombare a terra
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Estensione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Superman?
Muscoli principali
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Trapezi (parte media)
- Trapezi (parte bassa)
- Deltoidi posteriori
Gli erettori spinali lungo la colonna sollevano il busto, mantenendolo in estensione. Sono i muscoli principali che mantengono il tronco eretto e proteggono la colonna sotto carico.
Glutei e femorali sollevano le gambe, mentre trapezi medi e bassi e deltoidi posteriori sollevano le braccia e portano indietro le scapole.
Poiché l’escursione è piccola, l’esercizio riguarda più la resistenza e il controllo che la forza pura. Una pausa di un secondo in alto lo rende più efficace.
Sollevarsi molto in alto non aggiunge beneficio e può comprimere la zona lombare. Punta a un’estensione lunga e controllata.
Come eseguire l’esercizio Superman
Preparazione
- 1
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia tese davanti a te.
- 2
Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi tese.
- 3
Guarda il pavimento per tenere il collo neutro.
- 4
Stringi i glutei.
Esecuzione
- 1
Solleva braccia, petto e gambe dal pavimento nello stesso momento.
- 2
Allungati con le dita e le punte dei piedi.
- 3
Tieni la posizione alta per un secondo.
- 4
Mantieni la testa in linea con la colonna.
- 5
Riabbassa braccia, petto e gambe a terra con controllo.
Errori comuni nell’esercizio Superman
Sollevare la testa
Stressa il collo.
Come correggere: Guarda il pavimento e tieni la testa neutra.
Scattare su con lo slancio
La schiena lavora in modo meno controllato.
Come correggere: Solleva con fluidità e fai una pausa in alto.
Piegare le ginocchia
I glutei lavorano di meno e l’altezza cala.
Come correggere: Tieni le gambe dritte e stringi i glutei.
Trattenere il respiro
Aumenta la tensione e fa finire prima la serie.
Come correggere: Respira con regolarità.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Resistenza della schiena | 3 | 10–15 | Corpo libero, pausa di un secondo | 45–60 sec |
| Progressione | 3–4 | 8–12 | Tenute di 3–5 secondi in alto | 60 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 6–10 | Sollevamento piccolo, senza pausa | 45–60 sec |
Usa il superman come riscaldamento per stacchi e rematori o come esercizio per la schiena a basso impatto a casa. Aggiungi pause prima di aggiungere carico.
Hai in programma l’esercizio Superman nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Superman
Bird dog
Più facileUna variante più dolce con braccio e gamba opposti.
Hyperextension
Più difficileUna versione zavorrata su panca.
Ponte glutei isometrico
AlternativaUna tenuta di estensione dell’anca per i glutei.
Dead bug
AlternativaUn esercizio per il core che si abbina bene.
Good morning con bilanciere
Più difficileUna cerniera dell’anca con carico che allena la stessa catena.
Domande frequenti
Cosa lavora il superman?
La zona lombare, i glutei e i muscoli tra le scapole.
Il superman è sicuro per la zona lombare?
Di solito sì, se sollevi a un’altezza moderata e con controllo. Fermati se senti pizzicore.
Come lo rendo più difficile?
Tieni la posizione alta per 3–5 secondi oppure solleva insieme braccio e gamba opposti.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Superman, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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