Dos · Extension de la colonne
Superman
Le superman est un exercice de dos au poids du corps où, allongé sur le ventre, tu lèves en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol. Il renforce le bas du dos, les fessiers et toute la chaîne arrière sans matériel, et constitue une introduction douce à l’extension de la colonne.
Aussi appelé : Superman, Extension lombaire au sol, Relevé de dos allongé
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Extension de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Superman ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Trapèze moyen
- Trapèze inférieur
- Deltoïde postérieur
Les érecteurs du rachis le long de la colonne font le levage et maintiennent le tronc en extension. Ce sont les principaux muscles qui te maintiennent droit et protègent la colonne sous charge.
Les fessiers et les ischio-jambiers lèvent les jambes, et le milieu et le bas des trapèzes ainsi que les deltoïdes postérieurs lèvent les bras et tirent les omoplates vers l’arrière.
L’amplitude étant petite, l’exercice relève plus de l’endurance et du contrôle que de la force brute. Une pause d’une seconde en haut le rend plus efficace.
Monter très haut n’apporte rien et peut comprimer le bas du dos. Vise plutôt une extension longue et contrôlée.
Comment faire : Superman
Placement
- 1
Allonge-toi sur le ventre sur un tapis, bras tendus devant toi.
- 2
Garde les jambes tendues et les orteils pointés.
- 3
Regarde le sol pour garder la nuque neutre.
- 4
Serre les fessiers.
Exécution
- 1
Lève en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol.
- 2
Étire-toi loin avec les doigts et les orteils.
- 3
Tiens la position haute une seconde.
- 4
Garde la tête dans l’alignement de la colonne.
- 5
Redescends bras, poitrine et jambes au sol de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes : Superman
Relever la tête
Cela sollicite la nuque.
La correction : Regarde le sol et garde la tête neutre.
Monter en s’aidant de l’élan
Le dos fait un travail moins contrôlé.
La correction : Monte en douceur et marque une pause en haut.
Fléchir les genoux
Les fessiers travaillent moins et la montée perd en hauteur.
La correction : Garde les jambes tendues et serre les fessiers.
Bloquer sa respiration
Cela augmente la tension et raccourcit la série.
La correction : Respire régulièrement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Endurance du dos | 3 | 10–15 | Poids du corps, pause d’1 seconde | 45–60 s |
| Progression | 3–4 | 8–12 | Maintiens de 3–5 secondes en haut | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 | Petite montée, sans pause | 45–60 s |
Utilise le superman comme échauffement avant le soulevé de terre et le rowing, ou comme exercice de dos à faible impact à la maison. Ajoute des pauses avant d’ajouter une charge.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Superman
Bird dog
Plus facileUne variante croisée plus douce.
Hyperextensions
Plus difficileUne version chargée sur un banc.
Pont fessier statique
AlternativeUn maintien en extension de hanche pour les fessiers.
Dead bug
AlternativeUn exercice de tronc qui se combine bien avec lui.
Good morning à la barre
Plus difficileUne charnière de hanche chargée qui travaille la même chaîne.
Questions fréquentes
Que travaille le superman ?
Le bas du dos, les fessiers et les muscles entre les omoplates.
Le superman est-il sans danger pour le bas du dos ?
En général oui si tu montes à une hauteur modérée avec contrôle. Arrête-toi si tu sens un pincement.
Comment le rendre plus dur ?
Tiens la position haute 3 à 5 secondes ou lève en même temps le bras et la jambe opposés.
Combien de répétitions faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 15 répétitions.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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