Costas · Puxar horizontal
Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é um exercício multiarticular de puxada em que inclinas o tronco para a frente a partir da anca e remas uma barra até ao tronco. É a puxada horizontal com maior potencial de carga, e desenvolve o dorsal, o meio das costas e os deltoides posteriores, enquanto os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter a posição inclinada.
Também conhecido por: remada com barra, remada inclinada com barra, remada pronada, bent over row
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Remada curvada com barra?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Eretores da espinha
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
A remada treina as costas em duas ações distintas ao mesmo tempo. O dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, em direção ao tronco, enquanto os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas. Ambas acontecem em cada repetição, e o ponto até onde remas define o equilíbrio entre elas.
Puxar em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen, com os cotovelos relativamente próximos do corpo, favorece o dorsal. Puxar mais alto, em direção ao esterno e com os cotovelos abertos, leva a ênfase para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores. Nenhum está errado; são ferramentas diferentes.
O bíceps participa bastante como flexor do cotovelo, e a pega define quanto. A pega supinada coloca o bíceps numa posição mais forte e em geral permite mais carga, à custa de um pouco menos de participação da parte alta das costas.
O trabalho pouco glamoroso é isométrico. Os eretores da espinha, os isquiotibiais e os glúteos seguram o tronco na posição inclinada durante toda a série, enquanto uma barra carregada pende dos teus braços. Esta exigência é o que faz a remada curvada ser tão cansativa para o corpo todo, e porque o cansaço da lombar, mais do que a força das costas, costuma encerrar a série.
Essa mesma exigência é o principal ponto fraco do exercício. Como a posição do tronco se degrada à medida que cansas, a remada curvada é tecnicamente mais frágil sob carga alta do que a remada com apoio no peito, e é exatamente por isso que as variações com apoio no peito existem.
Como fazer o exercício Remada curvada com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés afastados à largura da anca.
- 2
Agarra a barra com pega pronada, ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros.
- 3
Inclina o tronco a partir da anca, com uma ligeira flexão dos joelhos, até ficares a cerca de 45 graus em relação ao chão ou menos.
- 4
Mantém as costas retas, o peito aberto e o abdómen bem contraído.
- 5
Deixa a barra pender com os braços esticados, diretamente por baixo dos ombros.
Execução
- 1
Começa a puxada por aproximar as escápulas, e não por dobrar os braços.
- 2
Rema a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen, levando os cotovelos para trás, além das costelas.
- 3
Mantém os cotovelos relativamente próximos do corpo, sem os abrir demasiado.
- 4
Contrai as costas brevemente no topo, sem deixar o tronco subir.
- 5
Desce com controlo, em dois a três segundos, até ao alongamento completo em baixo.
- 6
Mantém o ângulo do tronco constante durante toda a série. A anca não deve mexer-se.
Erros comuns no exercício Remada curvada com barra
Levantar o tronco ao remar
Usar a extensão da anca para atirar a barra para cima, de modo que o ângulo do tronco sobe a cada repetição. Isto passa o trabalho das costas para a anca e a lombar, e é a forma mais comum de uma série de remadas se transformar silenciosamente noutra coisa.
Como corrigir: Escolhe o ângulo do tronco e mantém-no. Filmar de lado é a forma mais rápida de perceber isto: a maioria das pessoas está bem mais de pé na sexta repetição do que na primeira.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna fletir sob carga. Isto coloca os discos lombares numa posição comprometida enquanto seguras uma barra pesada na ponta de uma alavanca longa.
Como corrigir: Reduz a carga e ajusta as costas retas antes de cada repetição. Se não consegues manter a coluna neutra na tua carga de trabalho, usa uma remada com apoio no peito.
Puxar com os braços
Dobrar os cotovelos primeiro e terminar com o bíceps, de modo que as escápulas quase não se movem. As costas fazem muito menos do que deviam e o bíceps passa a ser o fator limitante.
Como corrigir: Começa cada repetição por aproximar as escápulas e só depois deixa os cotovelos acompanhar. Pensa em levar os cotovelos para trás, e não em levantar a barra.
Remar até ao ponto errado
Puxar até à garganta ou até à anca, em vez de algum ponto entre a parte baixa do peito e a parte alta do abdómen. Demasiado alto sobrecarrega os ombros; demasiado baixo transforma o movimento num peso morto parcial.
Como corrigir: Escolhe o ponto-alvo conforme a ênfase que queres, da parte baixa do peito à parte alta do abdómen para o dorsal, e sê consistente ao longo das séries.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 4–6 | 80–88% de 1RM | 3–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% de 1RM | 2–3 min |
| Técnica | 4 | 6–8 | 60–70% de 1RM, com execução estrita | 90–120 s |
A remada curvada cansa o corpo todo: carrega a lombar ao mesmo tempo que a parte alta das costas, por isso coloca-a no início do treino e tem cuidado ao juntá-la, no mesmo dia, com peso morto pesado. Uma ou duas vezes por semana é o habitual. Como referência aproximada, uma remada curvada bem treinada fica em torno de 70–80% do teu peso morto. Se a lombar cede sempre antes da parte alta das costas, é um sinal para passar parte do volume de remada para uma variação com apoio no peito.
Vais incluir o exercício Remada curvada com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada com barra
Remada Pendlay
Mais difícilPousar a barra no chão entre as repetições elimina todo o embalo e exige uma puxada estrita a partir da posição parada, com o tronco paralelo ao chão.
Remada curvada supinada com barra
Mais fácilA pega supinada coloca o bíceps numa posição mais forte e em geral permite remar mais carga, com um pouco mais de dorsal e menos parte alta das costas.
Remada com apoio no peito
Mais fácilUm banco apoia o tronco, eliminando a lombar por completo. A melhor opção quando o cansaço da coluna, e não a força das costas, é o que encerra as tuas séries.
Remada sentada na polia
AlternativaTreina a mesma puxada horizontal com tensão constante e bem menos exigência da lombar e dos isquiotibiais.
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma puxada vertical que dá ênfase à largura do dorsal, e não à espessura do meio das costas. É complementar. A maioria dos programas quer ambas as direções.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o ângulo do tronco na remada curvada?
De cerca de 45 graus até paralelo ao chão. Quanto mais perto do paralelo, mais ênfase na parte alta das costas e mais difícil de manter; mais de pé é mais fácil para a lombar e permite cargas maiores. O que mais importa é escolher um ângulo e mantê-lo constante durante toda a série, em vez de subir à medida que cansas.
Até onde devo puxar a barra na remada curvada?
Entre a parte baixa do peito e a parte alta do abdómen para ênfase no dorsal, com os cotovelos relativamente próximos do corpo. Puxar mais alto, em direção ao esterno e com os cotovelos abertos, leva o trabalho para os romboides, o trapézio médio e os deltoides posteriores. Ambas as formas são legítimas; sê deliberado quanto à que estás a fazer.
A remada curvada faz mal à lombar?
Não, quando feita com a coluna neutra e uma carga sensata. A lombar trabalha de forma isométrica para manter a posição, o que é treino a sério, não um perigo. Os problemas surgem quando a coluna arredonda sob carga pesada ou quando as remadas se somam a um peso morto pesado. Se a lombar é o que falha primeiro, passa volume para uma remada com apoio no peito.
Quanto devo conseguir na remada curvada?
Uma referência útil é cerca de 70–80% do teu peso morto, numa série estrita de cinco. Em relação ao peso corporal, um homem de nível intermédio rema cerca de 1× o próprio peso, e uma mulher de nível intermédio em torno de 0,6×. Como a execução varia muito entre as pessoas, trata estes números como orientação aproximada, e não como um padrão.
Devo usar pega pronada ou supinada?
A pronada é o padrão e dá um pouco mais de participação da parte alta das costas. A supinada coloca o bíceps numa posição mais forte, em geral permite mais carga e favorece um pouco mais o dorsal. Alternar entre as duas ao longo dos blocos de treino é uma abordagem razoável, em vez de te fixares numa só.
O Hercules regista cada treino de Remada curvada com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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