Biblioteca de exercícios
Como executar cada movimento
Cada guia mostra como fazer o exercício, que músculos ele treina realmente e porquê, os erros que custam progresso sem dares por isso e quantas séries e repetições fazer. Sem registo, sem anúncios.
Peito
36 exercícios
Aberturas declinadas com halteres
Treina peitoral maior (porção esternal).
Ler o guiaAberturas inclinadas com halteres
Treina peitoral maior (porção clavicular).
Ler o guiaAberturas inclinadas na polia
Treina peitoral maior (porção clavicular).
Ler o guiaAberturas na máquina
Treina peitoral maior.
Ler o guiaAberturas na polia no banco plano
Treina peitoral maior.
Ler o guiaAberturas planas com halteres
Treina peitoral maior.
Ler o guiaAberturas sentado na polia
Treina peitoral maior.
Ler o guiaCruzamento na polia
Treina peitoral maior.
Ler o guiaFlexões
Treina peitoral maior, tríceps braquial e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexões arqueiro
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexões com joelhos apoiados
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexões com palmas
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexões com pega larga
Treina peitoral maior.
Ler o guiaFlexões declinadas
Treina peitoral maior (porção superior) e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexões diamante
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaFlexões inclinadas
Treina peitoral maior e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexões na parede
Treina peitoral maior e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexões pliométricas
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexões unilaterais
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFundos assistidos na máquina
Treina tríceps braquial e peitoral maior (porção inferior).
Ler o guiaFundos nas paralelas
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFundos nas paralelas com carga
Treina peitoral maior (porção inferior) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado com barra
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado com halteres
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado na máquina
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado na máquina Smith
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino deitado na máquina
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino inclinado com barra
Treina peitoral maior (cabeça clavicular) e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino inclinado com halteres
Treina peitoral maior (cabeça clavicular) e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino inclinado na máquina
Treina peitoral maior (porção clavicular), deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino inclinado na máquina Smith
Treina peitoral maior (porção clavicular), deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino na máquina
Treina peitoral maior.
Ler o guiaSupino pega estreita na máquina Smith
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaSupino plano com barra
Treina peitoral maior, tríceps braquial e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino plano com halteres
Treina peitoral maior.
Ler o guiaSupino plano na máquina Smith
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaCostas
31 exercícios
Elevações
Treina grande dorsal.
Ler o guiaElevações arqueiro
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaElevações assistidas na máquina
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaElevações com carga
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaElevações supinadas
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaElevações supinadas assistidas na máquina
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaEncolhimento de ombros com barra
Treina trapézio superior.
Ler o guiaEncolhimento de ombros com halteres
Treina trapézio superior.
Ler o guiaExtensão lombar
Treina eretores da espinha e glúteo máximo.
Ler o guiaExtensão lombar sentado na máquina
Treina eretores da espinha.
Ler o guiaFront lever
Treina grande dorsal e reto abdominal.
Ler o guiaMuscle-up
Treina grande dorsal, tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaPullover com haltere
Treina grande dorsal e peitoral maior.
Ler o guiaPuxada à frente com pega estreita
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada à frente com pega larga
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada à frente com pega supinada
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaPuxada com braços esticados na polia
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada unilateral ajoelhado na polia
Treina grande dorsal.
Ler o guiaRemada com apoio no peito com halteres
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada curvada com barra
Treina grande dorsal, romboides e trapézio.
Ler o guiaRemada curvada na máquina Smith
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada curvada supinada com barra
Treina grande dorsal, romboides e bíceps braquial.
Ler o guiaRemada em T
Treina grande dorsal e romboides.
Ler o guiaRemada em T com apoio no peito
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada invertida
Treina grande dorsal, romboides e trapézio médio.
Ler o guiaRemada sentada com banda elástica
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada sentada na máquina
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada sentada na polia
Treina grande dorsal, romboides e trapézio.
Ler o guiaRemada unilateral com haltere
Treina grande dorsal e romboides.
Ler o guiaSuperman
Treina eretores da espinha e glúteo máximo.
Ler o guiaSuspensão na barra
Treina flexores do antebraço e grande dorsal.
Ler o guiaPernas
67 exercícios
Abdução da anca na polia
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaAdução da anca na polia
Treina adutor longo, adutor curto e adutor magno.
Ler o guiaAfundo com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com salto
Treina quadríceps, glúteo máximo e gémeos.
Ler o guiaAfundo em movimento com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo reverso com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo reverso com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro na máquina Smith
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com barra acima da cabeça
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com salto
Treina quadríceps, glúteo máximo e gémeos.
Ler o guiaAgachamento frontal com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento frontal com kettlebell
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento goblet com haltere
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento goblet com kettlebell
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento hack com barra
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento hack na máquina
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento hack na máquina Smith
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento na parede
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento pistol
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAlongamento borboleta
Treina adutores da anca.
Ler o guiaCurl femoral deitado
Treina isquiotibiais.
Ler o guiaCurl femoral sentado
Treina isquiotibiais.
Ler o guiaElevação de gémeos com halteres
Treina gémeos.
Ler o guiaElevação de gémeos de pé na máquina
Treina gémeos.
Ler o guiaElevação de gémeos no leg press
Treina gastrocnémio.
Ler o guiaElevação de gémeos sentado com barra
Treina sóleo.
Ler o guiaElevação de gémeos sentado na máquina
Treina sóleo.
Ler o guiaExtensão de pernas na máquina
Treina quadríceps.
Ler o guiaFlexão nórdica
Treina isquiotibiais.
Ler o guiaGood morning com barra
Treina isquiotibiais e eretores da espinha.
Ler o guiaGood morning na máquina Smith
Treina isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha.
Ler o guiaHip thrust com barra
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaHip thrust com haltere
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaHip thrust na máquina
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaHip thrust na máquina Smith
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaKickback de glúteo na máquina
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaKickback de glúteo na polia
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaLeg press
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaMáquina de abdutores
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaMáquina de adutores
Treina adutor magno, adutor longo e adutor curto.
Ler o guiaPassos laterais com banda elástica
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaPeso morto com barra
Treina glúteo máximo, isquiotibiais e eretores da espinha.
Ler o guiaPeso morto com barra hexagonal
Treina quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais.
Ler o guiaPeso morto com halteres
Treina glúteo máximo, isquiotibiais e eretores da espinha.
Ler o guiaPeso morto com trap bar
Treina quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais.
Ler o guiaPeso morto na máquina Smith
Treina glúteo máximo, isquiotibiais e eretores da espinha.
Ler o guiaPeso morto romeno com barra
Treina isquiotibiais e glúteo máximo.
Ler o guiaPeso morto romeno com halteres
Treina isquiotibiais e glúteo máximo.
Ler o guiaPeso morto romeno com kettlebell
Treina isquiotibiais e glúteo máximo.
Ler o guiaPeso morto romeno unilateral com haltere
Treina isquiotibiais e glúteo máximo.
Ler o guiaPeso morto sumo
Treina glúteo máximo, quadríceps e adutor magno.
Ler o guiaPonte de glúteos
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPonte de glúteos com banda elástica
Treina glúteo máximo e glúteo médio.
Ler o guiaPonte de glúteos com barra
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPonte de glúteos isométrica
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPull through na polia
Treina glúteo máximo e isquiotibiais.
Ler o guiaSubida ao banco com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaSubida ao banco com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaSwing com kettlebell
Treina glúteo máximo e isquiotibiais.
Ler o guiaOmbros
24 exercícios
Aberturas invertidas na máquina
Treina deltoide posterior.
Ler o guiaAberturas invertidas sentado com halteres
Treina deltoide posterior.
Ler o guiaCuban press com halteres
Treina infraespinhal, redondo menor, deltoide posterior e deltoide lateral.
Ler o guiaElevação frontal com barra
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação frontal com halteres
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação frontal na polia
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação lateral com halteres
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaElevação lateral na máquina
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaElevação lateral na polia
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaFace pull
Treina deltoide posterior, trapézio e romboides.
Ler o guiaFace pull com banda elástica
Treina deltoide posterior, infraespinhal e redondo menor.
Ler o guiaFlexões em pino
Treina deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexões pike
Treina deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaPino isométrico
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaPress Arnold
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaPress de ombros com halteres
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps.
Ler o guiaPress de ombros de pé com halteres
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaPress de ombros sentado na máquina
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps braquial.
Ler o guiaPress militar com barra
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps.
Ler o guiaPress militar sentado com barra
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps braquial.
Ler o guiaPress na landmine
Treina deltoide anterior, peitoral maior (porção clavicular) e tríceps braquial.
Ler o guiaRemada alta com barra
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaRemada alta com halteres
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaRemada alta na polia
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaBraços
38 exercícios
Curl alternado com banda elástica
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl com barra
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl com barra EZ
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl com halteres
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl concentrado com haltere
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl de bíceps inclinado com halteres
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaCurl de pulso com haltere
Treina flexores do pulso.
Ler o guiaCurl de pulso inverso
Treina extensores do pulso.
Ler o guiaCurl drag com barra
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaCurl inclinado com halteres
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaCurl inverso com barra EZ
Treina braquiorradial e braquial.
Ler o guiaCurl inverso com halteres
Treina braquiorradial e braquial.
Ler o guiaCurl martelo com halteres
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaCurl martelo na polia
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaCurl martelo Scott com haltere
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaCurl na máquina
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl na polia
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl Scott com barra
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl Scott na máquina
Treina bíceps braquial e braquial.
Ler o guiaCurl Scott na polia
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl sentado com halteres
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaCurl Zottman com halteres
Treina bíceps braquial e braquiorradial.
Ler o guiaExtensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps acima da cabeça na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps ajoelhado na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps declinada com barra EZ
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaExtensão de tríceps deitado com barra
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps inclinada com barra
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps inclinada com halteres
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps inclinada na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaExtensão de tríceps na máquina
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaExtensão de tríceps na polia
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaExtensão de tríceps sentado com haltere
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaFundos no banco
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaFundos sentado na máquina
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaKickback de tríceps com haltere
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaKickback de tríceps no banco com haltere
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaSupino pega estreita com barra
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaCore
28 exercícios
Abdominais completos
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaAbdominais completos declinados com peso corporal
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaAbdominais completos no banco declinado
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaAbdominal em V
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaBandeira humana
Treina oblíquos e grande dorsal.
Ler o guiaBatimento de pernas alternado
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaBird dog
Treina eretores da espinha, transverso do abdómen e glúteo máximo.
Ler o guiaCrunch abdominal
Treina reto abdominal.
Ler o guiaCrunch abdominal invertido
Treina reto abdominal.
Ler o guiaCrunch abdominal na polia
Treina reto abdominal.
Ler o guiaCrunch abdominal sentado na máquina
Treina reto abdominal.
Ler o guiaCrunch bicicleta
Treina reto abdominal e oblíquos.
Ler o guiaCrunch oblíquo declinado
Treina oblíquos e reto abdominal.
Ler o guiaDead bug
Treina reto abdominal e transverso do abdómen.
Ler o guiaDragon flag
Treina reto abdominal, transverso do abdómen e oblíquos.
Ler o guiaElevação de pernas
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaElevação de pernas suspenso na barra
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaHollow body isométrico
Treina reto abdominal e transverso do abdómen.
Ler o guiaL-sit isométrico
Treina reto abdominal, flexores da anca e quadríceps.
Ler o guiaPrancha
Treina reto abdominal e transverso do abdómen.
Ler o guiaPrancha lateral
Treina oblíquos e quadrado lombar.
Ler o guiaPrancha para flexão
Treina reto abdominal, oblíquos e transverso do abdómen.
Ler o guiaRollout com roda abdominal
Treina reto abdominal e transverso do abdómen.
Ler o guiaRotação russa
Treina oblíquos.
Ler o guiaRotação russa com kettlebell
Treina oblíquos e reto abdominal.
Ler o guiaStir the pot na polia
Treina transverso do abdómen e oblíquos.
Ler o guiaToes to bar
Treina reto abdominal e flexores da anca.
Ler o guiaWoodchop na polia
Treina oblíquos.
Ler o guiaCorpo inteiro
26 exercícios
Battle ropes
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaBicicleta estática
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaBurpee
Treina quadríceps, peitoral maior e glúteo máximo.
Ler o guiaCalcanhares aos glúteos
Treina isquiotibiais e gémeos.
Ler o guiaCaminhada ao ar livre
Treina quadríceps, glúteo máximo e gémeos.
Ler o guiaCaminhada de urso (bear crawl)
Treina deltoide anterior, reto abdominal e quadríceps.
Ler o guiaCaminhada do agricultor
Treina flexores do antebraço, trapézio e core.
Ler o guiaCiclismo ao ar livre
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaClean com barra
Treina glúteo máximo, quadríceps e isquiotibiais.
Ler o guiaCorrida ao ar livre
Treina quadríceps, isquiotibiais e gémeos.
Ler o guiaCorrida com joelhos altos
Treina flexores da anca, quadríceps e gémeos.
Ler o guiaElíptica
Treina quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais.
Ler o guiaEmpurrar na passadeira curva
Treina glúteo máximo, quadríceps e gémeos.
Ler o guiaEscalador
Treina abdominais e flexores da anca.
Ler o guiaLançamento de bola medicinal ao chão
Treina reto abdominal, grande dorsal e deltoide anterior.
Ler o guiaLevantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Treina deltoide anterior, oblíquos e glúteo máximo.
Ler o guiaMáquina de escadas
Treina glúteo máximo, quadríceps e gémeos.
Ler o guiaMinhoca (inchworm)
Treina isquiotibiais, reto abdominal e deltoide anterior.
Ler o guiaPassadeira
Treina quadríceps, isquiotibiais e gémeos.
Ler o guiaPolichinelo na prancha
Treina reto abdominal, transverso do abdómen e abdutores da anca.
Ler o guiaPolichinelos
Treina gémeos, deltoides e abdutores da anca.
Ler o guiaPower clean com barra
Treina glúteo máximo, quadríceps e isquiotibiais.
Ler o guiaRemo ergómetro
Treina quadríceps, grande dorsal e glúteo máximo.
Ler o guiaSaltar à corda
Treina gémeos e quadríceps.
Ler o guiaSprints intervalados
Treina glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps.
Ler o guiaWorld’s greatest stretch
Treina flexores da anca, isquiotibiais e glúteo máximo.
Ler o guia