Biblioteca de exercícios
Como executar cada movimento
Cada guia mostra como fazer o exercício, quais músculos ele realmente treina e por quê, os erros que custam progresso sem você perceber e quantas séries e repetições fazer. Sem cadastro, sem anúncios.
Peito
36 exercícios
Crossover na polia
Treina peitoral maior.
Ler o guiaCrucifixo declinado com halteres
Treina peitoral maior (porção esternal).
Ler o guiaCrucifixo inclinado com halteres
Treina peitoral maior (porção clavicular).
Ler o guiaCrucifixo inclinado na polia
Treina peitoral maior (porção clavicular).
Ler o guiaCrucifixo na máquina
Treina peitoral maior.
Ler o guiaCrucifixo na polia no banco reto
Treina peitoral maior.
Ler o guiaCrucifixo reto com halteres
Treina peitoral maior.
Ler o guiaCrucifixo sentado na polia
Treina peitoral maior.
Ler o guiaFlexão arqueiro
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão de braço
Treina peitoral maior, tríceps braquial e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexão de braço com joelhos apoiados
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão de braço com palmas
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão de braço com pegada aberta
Treina peitoral maior.
Ler o guiaFlexão de braço na parede
Treina peitoral maior e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexão de braço pliométrica
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão de braço unilateral
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão declinada
Treina peitoral maior (porção superior) e deltoide anterior.
Ler o guiaFlexão diamante
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaFlexão inclinada
Treina peitoral maior e deltoide anterior.
Ler o guiaMergulho assistido na máquina
Treina tríceps braquial e peitoral maior (porção inferior).
Ler o guiaMergulho nas paralelas
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaMergulho nas paralelas com carga
Treina peitoral maior (porção inferior) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado com barra
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado com halteres
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado na máquina
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino declinado no Smith
Treina peitoral maior (porção esternal) e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino deitado na máquina
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino inclinado com barra
Treina peitoral maior (cabeça clavicular) e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino inclinado com halteres
Treina peitoral maior (cabeça clavicular) e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino inclinado na máquina
Treina peitoral maior (porção clavicular), deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino inclinado no Smith
Treina peitoral maior (porção clavicular), deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaSupino na máquina
Treina peitoral maior.
Ler o guiaSupino pegada fechada no Smith
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaSupino reto com barra
Treina peitoral maior, tríceps braquial e deltoide anterior.
Ler o guiaSupino reto com halteres
Treina peitoral maior.
Ler o guiaSupino reto no Smith
Treina peitoral maior e tríceps braquial.
Ler o guiaCostas
31 exercícios
Barra fixa arqueiro
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaBarra fixa assistida na máquina
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaBarra fixa com carga
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaBarra fixa pronada
Treina grande dorsal.
Ler o guiaBarra fixa supinada
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaBarra fixa supinada assistida na máquina
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaEncolhimento de ombros com barra
Treina trapézio superior.
Ler o guiaEncolhimento de ombros com halteres
Treina trapézio superior.
Ler o guiaFront lever
Treina grande dorsal e reto abdominal.
Ler o guiaHiperextensão lombar
Treina eretores da espinha e glúteo máximo.
Ler o guiaHiperextensão lombar sentado na máquina
Treina eretores da espinha.
Ler o guiaMuscle-up
Treina grande dorsal, tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaPullover com halter
Treina grande dorsal e peitoral maior.
Ler o guiaPuxada com braços estendidos na polia
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada frontal com pegada aberta
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada frontal com pegada fechada
Treina grande dorsal.
Ler o guiaPuxada frontal com pegada supinada
Treina grande dorsal e bíceps braquial.
Ler o guiaPuxada unilateral ajoelhado na polia
Treina grande dorsal.
Ler o guiaRemada apoiada no banco inclinado com halteres
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada baixa na polia
Treina grande dorsal, romboides e trapézio.
Ler o guiaRemada cavalinho
Treina grande dorsal e romboides.
Ler o guiaRemada cavalinho com apoio no peito
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada curvada com barra
Treina grande dorsal, romboides e trapézio.
Ler o guiaRemada curvada no Smith
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada curvada supinada com barra
Treina grande dorsal, romboides e bíceps braquial.
Ler o guiaRemada invertida
Treina grande dorsal, romboides e trapézio médio.
Ler o guiaRemada sentada com elástico
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada sentada na máquina
Treina grande dorsal, romboides e trapézio (porção média).
Ler o guiaRemada unilateral com halter
Treina grande dorsal e romboides.
Ler o guiaSuperman
Treina eretores da espinha e glúteo máximo.
Ler o guiaSuspensão na barra
Treina flexores do antebraço e grande dorsal.
Ler o guiaPernas
67 exercícios
Abdução de quadril na polia
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaAdução de quadril na polia
Treina adutor longo, adutor curto e adutor magno.
Ler o guiaAfundo com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo com salto
Treina quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas.
Ler o guiaAfundo reverso com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAfundo reverso com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento búlgaro no Smith
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com barra acima da cabeça
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento com salto
Treina quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas.
Ler o guiaAgachamento frontal com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento frontal com kettlebell
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento goblet com halter
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento goblet com kettlebell
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento hack com barra
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento hack na máquina
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento hack no Smith
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento livre com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAgachamento na parede
Treina quadríceps.
Ler o guiaAgachamento pistol
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaAlongamento borboleta
Treina adutores do quadril.
Ler o guiaCadeira abdutora
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaCadeira adutora
Treina adutor magno, adutor longo e adutor curto.
Ler o guiaCadeira extensora
Treina quadríceps.
Ler o guiaCadeira flexora
Treina posteriores de coxa.
Ler o guiaCoice de glúteo na máquina
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaCoice de glúteo na polia
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaElevação de panturrilha com halteres
Treina panturrilhas.
Ler o guiaElevação de panturrilha sentado com barra
Treina sóleo.
Ler o guiaElevação pélvica com barra
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaElevação pélvica com halter
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaElevação pélvica na máquina
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaElevação pélvica no Smith
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaFlexão nórdica
Treina posteriores de coxa.
Ler o guiaGood morning com barra
Treina posteriores de coxa e eretores da espinha.
Ler o guiaGood morning no Smith
Treina posteriores de coxa, glúteo máximo e eretores da espinha.
Ler o guiaLeg press
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaLevantamento terra com barra
Treina glúteo máximo, posteriores de coxa e eretores da espinha.
Ler o guiaLevantamento terra com barra hexagonal
Treina quadríceps, glúteo máximo e posteriores de coxa.
Ler o guiaLevantamento terra com halteres
Treina glúteo máximo, posteriores de coxa e eretores da espinha.
Ler o guiaLevantamento terra com trap bar
Treina quadríceps, glúteo máximo e posteriores de coxa.
Ler o guiaLevantamento terra no Smith
Treina glúteo máximo, posteriores de coxa e eretores da espinha.
Ler o guiaLevantamento terra romeno com barra
Treina posteriores de coxa e glúteo máximo.
Ler o guiaLevantamento terra romeno com halteres
Treina posteriores de coxa e glúteo máximo.
Ler o guiaLevantamento terra romeno com kettlebell
Treina posteriores de coxa e glúteo máximo.
Ler o guiaLevantamento terra romeno unilateral com halter
Treina posteriores de coxa e glúteo máximo.
Ler o guiaLevantamento terra sumô
Treina glúteo máximo, quadríceps e adutor magno.
Ler o guiaMesa flexora
Treina posteriores de coxa.
Ler o guiaPanturrilha em pé na máquina
Treina panturrilhas.
Ler o guiaPanturrilha no leg press
Treina gastrocnêmio.
Ler o guiaPanturrilha sentado na máquina
Treina sóleo.
Ler o guiaPassada com peso corporal
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaPassos laterais com elástico
Treina glúteo médio e glúteo mínimo.
Ler o guiaPonte de glúteos
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPonte de glúteos com barra
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPonte de glúteos com elástico
Treina glúteo máximo e glúteo médio.
Ler o guiaPonte de glúteos isométrica
Treina glúteo máximo.
Ler o guiaPull through na polia
Treina glúteo máximo e posteriores de coxa.
Ler o guiaSubida no banco com barra
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaSubida no banco com halteres
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaSwing com kettlebell
Treina glúteo máximo e posteriores de coxa.
Ler o guiaOmbros
24 exercícios
Crucifixo invertido sentado com halteres
Treina deltoide posterior.
Ler o guiaCuban press com halteres
Treina infraespinhal, redondo menor, deltoide posterior e deltoide lateral.
Ler o guiaDesenvolvimento Arnold
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaDesenvolvimento com halteres
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps.
Ler o guiaDesenvolvimento em pé com halteres
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaDesenvolvimento militar com barra
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps.
Ler o guiaDesenvolvimento militar sentado com barra
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps braquial.
Ler o guiaDesenvolvimento no landmine
Treina deltoide anterior, peitoral maior (porção clavicular) e tríceps braquial.
Ler o guiaDesenvolvimento sentado na máquina
Treina deltoide anterior, deltoide lateral e tríceps braquial.
Ler o guiaElevação frontal com barra
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação frontal com halteres
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação frontal na polia
Treina deltoide anterior.
Ler o guiaElevação lateral com halteres
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaElevação lateral na máquina
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaElevação lateral na polia
Treina deltoide lateral.
Ler o guiaFace pull
Treina deltoide posterior, trapézio e romboides.
Ler o guiaFace pull com elástico
Treina deltoide posterior, infraespinhal e redondo menor.
Ler o guiaFlexão de braço em parada de mão
Treina deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaFlexão pike
Treina deltoide anterior e tríceps braquial.
Ler o guiaParada de mão isométrica
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaRemada alta com barra
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaRemada alta com halteres
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaRemada alta na polia
Treina deltoide lateral e trapézio (porção superior).
Ler o guiaVoador invertido na máquina
Treina deltoide posterior.
Ler o guiaBraços
38 exercícios
Mergulho no banco
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaMergulho sentado na máquina
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaRosca alternada com elástico
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca bíceps inclinada com halteres
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaRosca com halteres
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca concentrada com halter
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca de punho com halter
Treina flexores do punho.
Ler o guiaRosca de punho inversa
Treina extensores do punho.
Ler o guiaRosca direta com barra
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca direta com barra W
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca direta na polia
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca drag com barra
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaRosca inclinada com halteres
Treina bíceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaRosca inversa com barra W
Treina braquiorradial e braquial.
Ler o guiaRosca inversa com halteres
Treina braquiorradial e braquial.
Ler o guiaRosca martelo com halteres
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaRosca martelo na polia
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaRosca martelo Scott com halter
Treina braquial e braquiorradial.
Ler o guiaRosca na máquina
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca Scott com barra
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca Scott na máquina
Treina bíceps braquial e braquial.
Ler o guiaRosca Scott na polia
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca sentado com halteres
Treina bíceps braquial.
Ler o guiaRosca Zottman com halteres
Treina bíceps braquial e braquiorradial.
Ler o guiaSupino pegada fechada com barra
Treina tríceps braquial e peitoral maior.
Ler o guiaTríceps coice com halter
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaTríceps coice no banco com halter
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaTríceps francês ajoelhado na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps francês com halter
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps francês inclinado na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps francês na polia
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps francês sentado com halter
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps na máquina
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaTríceps na polia
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaTríceps testa com barra
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps testa declinado com barra W
Treina tríceps braquial.
Ler o guiaTríceps testa inclinado com barra
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaTríceps testa inclinado com halteres
Treina tríceps braquial (cabeça longa).
Ler o guiaCore
28 exercícios
Abdominal bicicleta
Treina reto abdominal e oblíquos.
Ler o guiaAbdominal completo
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaAbdominal completo declinado com peso corporal
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaAbdominal completo no banco declinado
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaAbdominal crunch
Treina reto abdominal.
Ler o guiaAbdominal em V
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaAbdominal infra
Treina reto abdominal.
Ler o guiaAbdominal na polia
Treina reto abdominal.
Ler o guiaAbdominal oblíquo declinado
Treina oblíquos e reto abdominal.
Ler o guiaAbdominal sentado na máquina
Treina reto abdominal.
Ler o guiaBandeira humana
Treina oblíquos e grande dorsal.
Ler o guiaBird dog
Treina eretores da espinha, transverso do abdômen e glúteo máximo.
Ler o guiaDead bug
Treina reto abdominal e transverso do abdômen.
Ler o guiaDragon flag
Treina reto abdominal, transverso do abdômen e oblíquos.
Ler o guiaElevação de pernas
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaElevação de pernas na barra fixa
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaGiro russo
Treina oblíquos.
Ler o guiaGiro russo com kettlebell
Treina oblíquos e reto abdominal.
Ler o guiaHollow body isométrico
Treina reto abdominal e transverso do abdômen.
Ler o guiaL-sit isométrico
Treina reto abdominal, flexores do quadril e quadríceps.
Ler o guiaLenhador na polia
Treina oblíquos.
Ler o guiaPernada alternada (flutter kick)
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaPrancha
Treina reto abdominal e transverso do abdômen.
Ler o guiaPrancha lateral
Treina oblíquos e quadrado lombar.
Ler o guiaPrancha para flexão
Treina reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen.
Ler o guiaRollout com roda abdominal
Treina reto abdominal e transverso do abdômen.
Ler o guiaStir the pot na polia
Treina transverso do abdômen e oblíquos.
Ler o guiaToes to bar
Treina reto abdominal e flexores do quadril.
Ler o guiaCorpo inteiro
26 exercícios
Arremesso de medicine ball no chão
Treina reto abdominal, grande dorsal e deltoide anterior.
Ler o guiaBicicleta ergométrica
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaBurpee
Treina quadríceps, peitoral maior e glúteo máximo.
Ler o guiaCalcanhar no glúteo
Treina posteriores de coxa e panturrilhas.
Ler o guiaCaminhada ao ar livre
Treina quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas.
Ler o guiaCaminhada de urso (bear crawl)
Treina deltoide anterior, reto abdominal e quadríceps.
Ler o guiaCaminhada do fazendeiro
Treina flexores do antebraço, trapézio e core.
Ler o guiaCiclismo ao ar livre
Treina quadríceps e glúteo máximo.
Ler o guiaClean com barra
Treina glúteo máximo, quadríceps e posteriores de coxa.
Ler o guiaCorda naval (battle rope)
Treina deltoide anterior e deltoide lateral.
Ler o guiaCorrida ao ar livre
Treina quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas.
Ler o guiaCorrida com joelhos altos
Treina flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas.
Ler o guiaElíptico
Treina quadríceps, glúteo máximo e posteriores de coxa.
Ler o guiaEmpurrar na esteira curva
Treina glúteo máximo, quadríceps e panturrilhas.
Ler o guiaEscalador
Treina abdômen e flexores do quadril.
Ler o guiaEsteira
Treina quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas.
Ler o guiaLevantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Treina deltoide anterior, oblíquos e glúteo máximo.
Ler o guiaMinhoca (inchworm)
Treina posteriores de coxa, reto abdominal e deltoide anterior.
Ler o guiaPolichinelo
Treina panturrilhas, deltoides e abdutores do quadril.
Ler o guiaPolichinelo na prancha
Treina reto abdominal, transverso do abdômen e abdutores do quadril.
Ler o guiaPower clean com barra
Treina glúteo máximo, quadríceps e posteriores de coxa.
Ler o guiaPular corda
Treina panturrilhas e quadríceps.
Ler o guiaRemo ergômetro
Treina quadríceps, grande dorsal e glúteo máximo.
Ler o guiaSimulador de escada
Treina glúteo máximo, quadríceps e panturrilhas.
Ler o guiaTiros de velocidade
Treina glúteo máximo, posteriores de coxa e quadríceps.
Ler o guiaWorld’s greatest stretch
Treina flexores do quadril, posteriores de coxa e glúteo máximo.
Ler o guia