Push Pull Legs: Der beste Trainingssplit für die meisten

Wenn du dich schon einmal in Fitness-Communities umgesehen hast, kennst du Push Pull Legs, kurz PPL. Er gehört durchweg zu den meistempfohlenen Trainingssplits, und das aus gutem Grund. Er ist effizient, flexibel und passt zu vielen Zielen.

Was ist ein Push-Pull-Legs-Split?

Die Idee ist einfach: Du gruppierst Muskeln nach dem Bewegungsmuster, an dem sie beteiligt sind.

• Push-Tage trainieren Brust, Schultern und Trizeps, die Muskeln für Drückbewegungen
• Pull-Tage trainieren Rücken und Bizeps, Muskeln für Zugbewegungen
• Beintage trainieren Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden

Durch diese Gruppierung ist jede Einheit fokussiert, und du vermeidest die Überschneidungen schlecht aufgebauter Ganzkörper- oder Bro-Split-Pläne.

Eine Beispielwoche mit PPL

Eine klassische PPL-Rotation mit 6 Tagen sieht so aus:

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Mittwoch: Beintag
• Donnerstag: Push
• Freitag: Pull
• Samstag: Beintag
• Sonntag: Ruhetag

Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, was laut Studien durchweg als optimal für Hypertrophie gilt.

Wenn dir 6 Tage zu viel sind, funktioniert auch eine Version mit 3 Tagen (je einmal Push, Pull und Beintag) gut, besonders wenn du neu im Krafttraining bist oder wenig Zeit hast.

Für wen ist PPL am besten?

PPL passt zu allen, die die absolute Einsteigerphase hinter sich haben und mehr Trainingsvolumen vertragen. Wenn du seit 3–6 Monaten oder länger regelmäßig trainierst und mit einem Ganzkörperplan nicht mehr schnell vorankommst, ist PPL der logische nächste Schritt.

Er ist auch ideal, wenn du gern gezielt Zeit auf bestimmte Muskelgruppen verwendest, statt in einer Einheit alles abdecken zu wollen.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Beine auslassen. Es klingt selbstverständlich, aber der Beintag fällt bei viel Stress oft als Erstes weg. Beintraining ist unbequem, aber entscheidend für Gesamtkraft und eine ausgewogene Figur.

Zu viel Cardio zwischen den Einheiten. PPL hat schon ein hohes Volumen. Lange Cardio-Einheiten obendrauf können die Regeneration beeinträchtigen, besonders am Anfang.

Die Einheiten nicht tracken. Bei einem 6-Tage-Split verliert man leicht den Überblick, welches Workout zuletzt dran war und welche Gewichte du genommen hast. Eine App wie Hercules löst das automatisch. Dein kompletter Workout-Verlauf ist immer nur einen Tipp entfernt.

So legst du los

Der beste PPL-Plan ist der, den du durchhältst. Starte mit der 3-Tage-Version, wenn der Split neu für dich ist, konzentrier dich auf Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken) und ergänze Isolationsübungen, sobald die Basis sitzt.

Steigere jede Woche Gewicht oder Wiederholungen, wo es geht, und lass die Daten deinen Fortschritt lenken.

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