Se já passaste algum tempo em comunidades de fitness, já ouviste falar de Push Pull Legs, o famoso PPL. É uma das divisões de treino mais recomendadas, e com razão. É eficaz, flexível e funciona para vários objetivos.
O que é a divisão Push Pull Legs?
A ideia é simples: agrupas os músculos pelo padrão de movimento em que participam.
- Treinos de push trabalham peito, ombros e tríceps, os músculos usados nos movimentos de empurrar
- Treinos de pull trabalham costas e bíceps, os músculos usados nos movimentos de puxar
- Treinos de pernas trabalham quadricípites, isquiotibiais, glúteos e gémeos
Com este agrupamento, cada treino fica focado e evitas a sobreposição que surge em rotinas full body ou de divisão por grupo muscular mal estruturadas.
Uma semana de PPL
Um ciclo clássico de PPL em 6 dias fica assim:
- Segunda: push
- Terça: pull
- Quarta: pernas
- Quinta: push
- Sexta: pull
- Sábado: pernas
- Domingo: descanso
Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, o que a investigação aponta de forma consistente como ideal para a hipertrofia.
Se 6 dias for demais, uma versão de 3 dias (push, pull e pernas uma vez cada) continua a funcionar bem, sobretudo para quem está a começar ou tem a agenda mais cheia.
Para quem é o PPL mais indicado?
O PPL serve para quem já passou da fase de iniciante absoluto e aguenta mais volume de treino. Se treinas com regularidade há 3 a 6 meses ou mais e já não evoluis depressa numa rotina full body, o PPL é o passo seguinte natural.
Também é ótimo se gostas de dedicar tempo focado a grupos musculares específicos, em vez de tentares trabalhar tudo num só treino.
Erros comuns a evitar
Saltar o treino de pernas. Parece óbvio, mas o treino de pernas costuma ser o primeiro a cair quando a correria aperta. Treinar pernas é desconfortável, mas é essencial para a força geral e para o equilíbrio do físico.
Fazer cardio a mais entre os treinos. O PPL já tem volume elevado. Acrescentar sessões longas de cardio por cima pode prejudicar a recuperação, sobretudo no início.
Não registar os treinos. Numa divisão de 6 dias, é fácil perder o fio ao último treino e às cargas que usaste. Uma app como o Hercules resolve isto automaticamente. O teu histórico completo de treinos está sempre a um toque de distância.
Como começar
O melhor programa de PPL é aquele que consegues manter. Começa pela versão de 3 dias se a divisão é novidade para ti, foca-te em exercícios multiarticulares (supino, remada, agachamento, peso morto, press militar) e acrescenta os exercícios isolados quando o básico estiver sólido.
Aumenta a carga ou as repetições a cada semana sempre que possível e deixa os dados guiarem o teu progresso.
Para continuares a ler:
- Melhor divisão de treino para ganhar massa muscular: como escolher a certa
- Como acompanhar a sobrecarga progressiva (e porque é que importa)
- Como montar uma rotina de treino de raiz
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