Ganzkörper · Power
Clean & Press mit Langhantel
Clean & Press mit der Langhantel ist eine Ganzkörperübung, die ein Umsetzen mit einem Überkopfdrücken verbindet. Du ziehst die Stange in einer explosiven Bewegung vom Boden zu den Schultern, drückst sie dann über den Kopf und senkst sie zurück auf den Boden. Sie trainiert Beine, Hüfte, Rücken und Schultern zusammen und verlangt gute Technik und ein vernünftiges Gewicht.
Auch bekannt als: Umsetzen und Drücken, Clean and Press, Umsetzen mit Drücken Langhantel
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Clean & Press mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Vordere Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Oberer Trapez
- Rückenstrecker
- Bauch
- Seitliche Schulter
Die erste Hälfte ist eine Hüft- und Beinbewegung. Gesäß, Beinbeuger und Quadrizeps treiben die Stange vom Boden und strecken sich dann explosiv, wenn sie an den Knien vorbeikommt. Diese Kraft aus den Beinen, nicht aus den Armen, hebt die Stange zu den Schultern.
Der obere Trapez zuckt hoch, und die Arme führen die Stange, während du dich darunter ziehst. Oberer Rücken und Rückenstrecker halten die Stange nah am Körper und den Rücken während des Zugs gerade und halten dann beim Fangen den Oberkörper aufrecht.
Die zweite Hälfte ist ein Überkopfdrücken. Vordere Schulter und Trizeps drücken die Stange von den Schultern bis zur Streckung, die seitliche Schulter und der obere Trapez helfen. Bauch und Gesäß spannen den Rumpf, damit der untere Rücken unter dem Gewicht nicht ins Hohlkreuz geht.
Das Drücken ist meist die Grenze, wähle also ein Gewicht, das du sauber drücken kannst. Lerne zuerst das Umsetzen und das Überkopfdrücken getrennt, dann verbinde sie. Stell Stand und Atmung an den Schultern neu ein, bevor du drückst.
So führst du Clean & Press mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit hüftbreiten Füßen und der Langhantel über der Fußmitte.
- 2
Geh in die Hocke und greif die Stange knapp außerhalb der Knie im Obergriff.
- 3
Halte den Rücken gerade, die Brust oben und die Arme gestreckt.
- 4
Atme ein und spann den Rumpf an, bevor du ziehst.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Füße ab, um die Stange vom Boden zu heben, und halte sie nah an den Beinen.
- 2
Wenn die Stange an den Knien vorbeikommt, streck die Hüfte explosiv und zuck mit den Schultern, um sie nach oben zu ziehen.
- 3
Zieh dich unter die Stange und fang sie vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn, in einer Viertel-Kniebeuge, und steh dann auf.
- 4
Stell Stand und Atmung neu ein und spann dann den Rumpf an.
- 5
Drück die Stange gerade über den Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind.
- 6
Senke die Stange kontrolliert auf die Schultern, dann auf die Oberschenkel und zurück auf den Boden.
Häufige Fehler bei Clean & Press mit Langhantel
Zu früh mit den Armen ziehen
Es verschwendet den Beinantrieb, und die Stange schwingt weg.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt, bis sich die Hüfte gestreckt hat.
Die Stange vom Körper wegschwingen lassen
Eine nach vorn wandernde Stange ist schwer zu fangen und belastet den Rücken.
So geht’s besser: Halte die Stange während des Zugs nah an den Beinen.
Beim Drücken ins Hohlkreuz gehen
Es belastet die Wirbelsäule und nimmt Arbeit von den Schultern.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, bevor du drückst.
Die Stange von oben fallen lassen
Es gefährdet deine Füße und die Stange und lässt die Kontrolle beim Absenken aus.
So geht’s besser: Senke die Stange kontrolliert auf die Schultern und dann auf den Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 6–8 | Mittleres Gewicht, sauberes Drücken, 1–2 Wdh. in Reserve | 2 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–5 | Schwer, aber kontrolliert, vom Drücken begrenzt | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 4–6 | Leere Stange oder leichtes Gewicht beim Lernen der Übung | 2 Min. |
Behandle Clean & Press als Ganzkörper-Kraft- oder Powerübung zu Beginn des Trainings, solange du frisch bist. Starte mit leichtem Gewicht und übe jeden Teil getrennt, denn das Drücken bestimmt die Last, nicht das Umsetzen.
Steht Clean & Press mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayClean & Press mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Umsetzen mit Langhantel
LeichterÜbe Zug und Fangen ohne das Überkopfdrücken.
Power Clean mit Langhantel
LeichterEine einfachere Version des Zugs mit höherem Fangen.
Schulterdrücken mit Langhantel
LeichterLerne die Drückhälfte der Übung für sich allein.
Thruster mit Langhantel
AlternativeVerbindet eine Frontkniebeuge und ein Drücken in einer fließenden Bewegung.
Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln
AlternativeEine Option nur mit Drücken und mehr Freiheit für jeden Arm.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert Clean & Press mit der Langhantel?
Sie trainiert Beine, Hüfte, Rücken, Schultern und Trizeps in einer Übung.
Soll ich das Umsetzen und das Drücken getrennt lernen?
Ja, lerne zuerst jeden Teil für sich und verbinde sie dann.
Was begrenzt das Gewicht, das ich nehmen kann?
Das Drücken, denn du musst die Stange nach dem Umsetzen sauber über den Kopf drücken.
Ist das dasselbe wie ein Thruster?
Nein. Ein Thruster geht direkt aus einer Frontkniebeuge in ein Drücken über, Clean & Press beginnt mit einem Zug vom Boden.
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