Corps entier · Puissance
Épaulé-développé à la barre
L’épaulé-développé à la barre est un mouvement du corps entier qui associe un épaulé et un développé militaire. Tu tires la barre du sol jusqu’aux épaules en un seul geste explosif, puis tu la développes au-dessus de la tête et tu la redescends au sol. Il travaille ensemble les jambes, les hanches, le dos et les épaules, et demande une bonne technique et une charge raisonnable.
Aussi appelé : Clean and press, Épaulé puis développé à la barre, Power clean et développé
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Épaulé-développé à la barre ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Trapèze supérieur
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
- Deltoïde latéral
La première moitié est un mouvement de hanches et de jambes. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps décollent la barre du sol puis s’étendent de façon explosive quand elle passe les genoux. Cette puissance des jambes, et non des bras, est ce qui amène la barre aux épaules.
Le haut des trapèzes hausse les épaules et les bras guident la barre quand tu te glisses dessous. Le haut du dos et les érecteurs du rachis gardent la barre près du corps et le dos plat pendant le tirage, puis gardent le buste droit à la réception.
La seconde moitié est un développé au-dessus de la tête. Les deltoïdes antérieurs et les triceps poussent la barre des épaules jusqu’au verrouillage, avec l’aide des deltoïdes latéraux et du haut des trapèzes. Les abdos et les fessiers gainent le tronc pour que le bas du dos ne se cambre pas sous la charge.
Le développé est en général la limite : choisis donc une charge que tu peux développer de façon stricte. Apprends d’abord l’épaulé et le développé militaire séparément, puis combine-les. Replace ta position et ta respiration aux épaules avant de développer.
Comment faire : Épaulé-développé à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
- 2
Descends en squat et saisis la barre juste à l’extérieur des genoux, en pronation.
- 3
Garde le dos plat, la poitrine haute et les bras tendus.
- 4
Inspire et gaine ton tronc avant le tirage.
Exécution
- 1
Pousse sur les pieds pour décoller la barre du sol, en la gardant près des jambes.
- 2
Quand la barre passe les genoux, étends les hanches de façon explosive et hausse les épaules pour la tirer vers le haut.
- 3
Glisse-toi sous la barre et reçois-la sur l’avant des épaules, coudes vers l’avant, en quart de squat, puis redresse-toi.
- 4
Replace tes pieds et ta respiration, puis gaine ton tronc.
- 5
Développe la barre droit au-dessus de la tête jusqu’à avoir les bras verrouillés.
- 6
Redescends la barre sur les épaules, puis sur les cuisses et au sol en contrôlant.
Erreurs fréquentes : Épaulé-développé à la barre
Tirer trop tôt avec les bras
Tu gaspilles la poussée des jambes et la barre part en balancement.
La correction : Garde les bras tendus jusqu’à ce que les hanches soient étendues.
Laisser la barre s’éloigner du corps
Une barre qui part vers l’avant est difficile à recevoir et sollicite le dos.
La correction : Garde la barre près des jambes pendant tout le tirage.
Cambrer le bas du dos pendant le développé
Cela charge la colonne et réduit le travail des épaules.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos avant de développer.
Lâcher la barre depuis le haut
Tu risques tes pieds et la barre, et tu sautes le contrôle de la descente.
La correction : Redescends la barre en contrôlant jusqu’aux épaules, puis au sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 6–8 | Charge modérée, développé strict, 1–2 répétitions en réserve | 2 min |
| Force | 4–5 | 3–5 | Lourde mais contrôlée, limitée par le développé | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 4–6 | Barre à vide ou charge légère pendant l’apprentissage du mouvement | 2 min |
Considère l’épaulé-développé comme un mouvement de force ou de puissance du corps entier, en début de séance quand tu es frais. Commence avec une charge légère et travaille chaque partie séparément, car c’est le développé qui fixe la charge, pas l’épaulé.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Épaulé-développé à la barre
Épaulé à la barre
Plus facilePratique le tirage et la réception sans le développé au-dessus de la tête.
Power clean à la barre
Plus facileUne version plus simple du tirage avec une réception plus haute.
Développé militaire à la barre
Plus facileApprends la partie développé du mouvement seule.
Thruster à la barre
AlternativeAssocie un front squat et un développé en un seul mouvement fluide.
Développé militaire aux haltères
AlternativeUne option développé seul, avec plus de liberté pour chaque bras.
Questions fréquentes
Que travaille l’épaulé-développé à la barre ?
Il travaille les jambes, les hanches, le dos, les épaules et les triceps en un seul mouvement.
Faut-il apprendre l’épaulé et le développé séparément ?
Oui, apprends d’abord chaque partie seule, puis combine-les.
Qu’est-ce qui limite la charge ?
Le développé, car tu dois développer la barre au-dessus de la tête de façon stricte après l’épaulé.
Est-ce la même chose qu’un thruster ?
Non. Un thruster enchaîne directement un front squat et un développé, alors que l’épaulé-développé commence par un tirage depuis le sol.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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