Ganzkörper · Power
Umsetzen mit Langhantel
Das Umsetzen mit Langhantel, auch Squat Clean, ist eine olympische Übung: Du ziehst eine Langhantel vom Boden und fängst sie in der vollen Frontkniebeuge auf den Schultern auf, bevor du aufstehst. Es baut explosive Kraft, Beinkraft und Beweglichkeit auf und lässt dich mehr Gewicht bewegen als beim Power Clean. Es ist technisch anspruchsvoll, also lerne es mit leichten Gewichten und einem Trainer.
Auch bekannt als: Umsetzen, Clean, Cleans
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Umsetzen mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Trapez
- Rückenstrecker
- Schultern
- Waden
- Unterarme
- Rumpf
Der Zug nutzt Gesäß, Beinbeuger und Quadrizeps, um Hüfte und Knie explosiv zu strecken. Der zusätzliche Weg des Auffangens in der Kniebeuge belastet Quadrizeps und Gesäß beim Aufstehen stark.
Trapez und Schultern ziehen die Stange nach oben, und die Arme drehen sich unter sie. Oberer Rücken und Rumpf halten die Frontposition gegen die Last des Auffangens.
Weil du in der vollen Kniebeuge auffängst, kannst du die Stange weniger hoch ziehen und mehr Gewicht heben als beim Power Clean. Dafür brauchst du mehr Beweglichkeit.
Ein starkes Umsetzen baut auf einer starken Frontkniebeuge auf, deshalb trainieren viele beides zusammen.
So führst du Umsetzen mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh hüftbreit, die Stange über der Fußmitte.
- 2
Greif die Stange knapp außerhalb der Knie im Hook Grip oder doppelten Obergriff.
- 3
Halte den Rücken gerade, die Brust oben und die Schultern leicht über der Stange.
- 4
Spann den Bauch an und atme ein.
Ausführung
- 1
Drück den Boden weg und zieh die Stange bis zu den Knien.
- 2
Streck Hüfte und Knie explosiv, wenn die Stange die Oberschenkel passiert.
- 3
Zieh die Schultern hoch und zieh dich unter die Stange.
- 4
Dreh die Ellbogen nach vorn und fang die Stange in der vollen Frontkniebeuge auf.
- 5
Steh mit der Stange auf den Schultern auf.
- 6
Bring die Stange an die Oberschenkel zurück und senke sie kontrolliert ab.
Häufige Fehler bei Umsetzen mit Langhantel
Frontposition verlieren
Wenn beim Auffangen die Ellbogen sinken, rundet sich der obere Rücken und die Stange kann herunterfallen.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen hoch und lass die Stange auf den Schultern ruhen.
Zu früh mit den Armen ziehen
Wenn du die Arme zu früh beugst, nimmst du den Beinen Kraft.
So geht’s besser: Halte die Arme lang, bis die Hüfte ganz gestreckt ist.
Zu weit vorn auffangen
Eine Stange, die vor dir landet, lässt die Kniebeuge zusammenbrechen.
So geht’s besser: Halte die Stange nah und geh gerade nach unten.
Beweglichkeitsarbeit auslassen
Steife Handgelenke, Hüften oder Sprunggelenke erzwingen schlechte Auffangpositionen.
So geht’s besser: Nimm Frontkniebeugen und Handgelenkmobilisation ins Aufwärmen auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schnellkraft | 4–6 | 1–3 | Mittel | 2–3 Min. |
| Technik | 3–5 | 2–3 | Leicht | 90 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 3 | Leere Stange | 90 Sek. |
Halte die Wiederholungen niedrig und die Qualität hoch. Trainiere es früh in der Einheit und kombiniere es mit Frontkniebeugen, um das Auffangen aufzubauen.
Steht Umsetzen mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayUmsetzen mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Power Clean mit Langhantel
LeichterHöheres Auffangen braucht weniger Beweglichkeit.
Frontkniebeugen mit Langhantel
AlternativeBaut Kraft und Frontposition für das Auffangen auf.
Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeEine weitere Kniebeuge in voller Tiefe mit hohem Anspruch an die Beweglichkeit.
Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeEin schwerer Zug vom Boden.
Kettlebell Swings
LeichterEine einfachere explosive Hüftbeuge.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Clean und Power Clean?
Den Clean fängst du in der vollen Kniebeuge auf, den Power Clean über parallel.
Ist der Clean besser als der Power Clean?
Keiner ist besser. Beim Clean kannst du mehr Gewicht bewegen, der Power Clean betont die Schnelligkeit.
Brauche ich einen Trainer?
Das wird dringend empfohlen, denn die Technik ist komplex und die Stange bewegt sich schnell.
Wie schwer sollte ich gehen?
Starte mit der leeren Stange und steigere nur, wenn deine Technik konstant ist.
Warum tun mir die Handgelenke weh?
Die Beweglichkeit der Handgelenke in der Frontposition ist eine häufige Grenze. Lockere den Griff beim Auffangen und arbeite an der Mobilität.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Umsetzen mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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