Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte mit Langhantel
Der Ausfallschritt mit der Langhantel ist eine einbeinige Übung mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Die Stange im Nacken nimmt die Griffgrenze der Kurzhanteln weg und erlaubt deutlich schwerere Ausfallschritte. Das macht sie zu einem wirksamen Weg, einbeinige Kraft in den Beinen aufzubauen, sobald das Gleichgewicht sitzt.
Auch bekannt als: Lunges mit Langhantel, Langhantel Lunges, LH-Ausfallschritte
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Großer Adduktor
- Rückenstrecker
Wie bei jedem Ausfallschritt macht das vordere Bein die Arbeit. Sein Quadrizeps streckt das Knie und sein großer Gesäßmuskel streckt die Hüfte. Das hintere Bein balanciert und kontrolliert vor allem das Absenken und trägt viel weniger bei, als seine Position vermuten lässt.
Die Stange im Nacken verändert die Anforderung erheblich. Die Last sitzt jetzt über dem Körperschwerpunkt statt darunter, was das Gleichgewicht deutlich erschwert und die Anforderung an die Rumpfspannung erhöht.
Diese höhere Last ist der Punkt. Der Griff deckelt Ausfallschritte mit Kurzhanteln lange bevor die Beine wirklich gefordert sind. Eine Langhantel hebt diese Grenze auf, sodass das vordere Bein nahe an dem belastet werden kann, was es tatsächlich schafft.
Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet hart, um das Becken über einem einzelnen Standbein waagerecht zu halten. Mit der Stange im Nacken hat ein Scheitern dabei größere Folgen, und das ist ein Grund, warum Ausfallschritte mit Langhantel die einbeinige Stabilität so wirksam aufbauen.
Die Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um den Oberkörper unter Last aufrecht zu halten. Sie leisten hier mehr als beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln, und zusammen mit dem Gleichgewicht ist das ein Grund, warum sich Ausfallschritte mit Langhantel bei gleichem Gesamtgewicht härter anfühlen.
So führst du Ausfallschritte mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg die Stange im Rack auf obere Brusthöhe und tritt darunter in die Position mit hoher Stange auf dem Trapez.
- 2
Greif die Stange fest, zieh die Schulterblätter zusammen und heb sie aus dem Rack.
- 3
Tritt zurück in freien Raum, die Füße hüftbreit.
- 4
Spann den Bauch kräftig an und zieh die Rippen nach unten.
- 5
Fixiere einen Punkt vor dir mit dem Blick. Das Gleichgewicht unter der Stange hängt an einer ruhigen Kopfposition.
Ausführung
- 1
Mach einen Schritt nach vorn oder hinten, weit genug, dass beide Knie etwa 90 Grad erreichen.
- 2
Senke dich kontrolliert, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- 3
Halte den Oberkörper senkrecht und das vordere Schienbein nahe der Senkrechten.
- 4
Drück dich über die vordere Ferse wieder in den Stand.
- 5
Ordne Stand und Atem neu, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
- 6
Halte die Stange die ganze Zeit waagerecht. Sinkt eine Seite, geht die Wiederholung verloren.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte mit Langhantel
Belasten, bevor das Gleichgewicht bereit ist
Du legst eine schwere Stange auf den Rücken, bevor die Bewegung mit Kurzhanteln stabil ist. Ein Ausfallschritt, der mit 20 kg in jeder Hand wackelt, wird mit einer Stange auf den Schultern wirklich riskant.
So geht’s besser: Erarbeite dir die Variante mit Langhantel. Drei saubere Sätze à zwölf Ausfallschritte rückwärts pro Bein mit schweren Kurzhanteln sind ein vernünftiger Einstieg.
Sich unter der Stange nach vorn lehnen
Du klappst beim Absenken in der Hüfte nach vorn, was die Stange vor deine Basis verlagert und den unteren Rücken mit Last belastet, die er nicht tragen sollte.
So geht’s besser: Halte die Brust aufrecht und die Rippen unten. Schaffst du es nicht, aufrecht zu bleiben, ist das Gewicht zu schwer oder dein Schritt zu kurz.
Gehende Ausfallschritte mit zu schwerer Stange
Du versuchst lange Sätze gehender Ausfallschritte mit einer Last, die du nicht sicher abwerfen kannst. Anders als bei der Kniebeuge gibt es keinen sauberen Weg, eine Langhantel mitten im Schritt loszulassen.
So geht’s besser: Mach schwere Ausfallschritte mit der Langhantel im Stand oder nach hinten, wo du bei jeder Wiederholung in einen stabilen Stand zurückkehrst. Heb dir gehende Ausfallschritte für leichtere Lasten auf.
Zwischen den Wiederholungen nicht neu ordnen
Du hetzt aus unsicherer Position direkt in die nächste Wiederholung, sodass jede etwas schlechter beginnt als die letzte.
So geht’s besser: Kehre ganz in den Stand zurück, richte die Füße aus und atme, bevor du wieder schreitest. Ausfallschritte sind keine Bewegung, die du unter Last hetzen solltest.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 6–8 pro Bein | Schwer, 2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 pro Bein | Mittel bis schwer | 90 Sek.–2 Min. |
| Übertrag in den Sport | 3 | 10–16 Schritte insgesamt | Mittel, gehende Ausfallschritte | 2 Min. |
Ausfallschritte mit der Langhantel liegen irgendwo zwischen Grundübung und Zusatzübung: schwer genug, um angemessene Pausen zu verdienen, aber meist nach den Kniebeugen geplant und nicht an ihrer Stelle. Drei bis vier Sätze zu 6–12 pro Bein, einmal pro Woche, sind eine vernünftige Dosis. Ausfallschritte nach hinten sind unter der Stange die sicherere Standardwahl, weil der Schritt zurück leichter zu kontrollieren und schonender für die Knie ist. Sei beim Einführen beim Volumen vorsichtig, denn Ausfallschritte verursachen mehr Muskelkater als die meisten Beinübungen.
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Jetzt bei Google PlayAusfallschritte mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
LeichterDie Last seitlich zu halten senkt den Schwerpunkt und macht das Gleichgewicht viel leichter. Der richtige Startpunkt.
Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
LeichterDer Schritt nach hinten ist unter einer Stange leichter zu kontrollieren und senkt die Belastung des vorderen Knies.
Der erhöhte hintere Fuß legt fast die ganze Last auf das vordere Bein, ganz ohne Schreiten.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeBeide Beine gleichzeitig mit einer weit höheren Lastgrenze. Die wichtigste Kraftübung, die Ausfallschritte unterstützen und nicht ersetzen.
Ausfallschritte ohne Gewicht
LeichterDas Muster ohne Last zu üben, nützlich zum Aufwärmen und um das Gleichgewicht aufzubauen, das die Version mit Langhantel verlangt.
Häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte mit Langhantel besser als mit Kurzhanteln?
Für den Kraftaufbau ja, denn die Stange nimmt die Griffgrenze weg und lässt dich das vordere Bein richtig belasten. Zum Lernen der Bewegung oder zum sicheren Training allein sind Kurzhanteln besser, weil die Last tiefer liegt und du sie einfach fallen lassen kannst. Die meisten sollten sich von Kurzhanteln zur Langhantel steigern, statt dort zu beginnen.
Soll ich Ausfallschritte mit Langhantel nach vorn oder nach hinten machen?
In den meisten Fällen nach hinten. Ein Ausfallschritt nach hinten ist unter der Stange leichter zu kontrollieren, hält das vordere Schienbein senkrechter und ist schonender für die Knie. Ausfallschritte nach vorn bringen mehr Abbremsen, was sportlichen Wert hat, sie mit Last gut auszuführen ist aber schwerer.
Wie schwer sollten Ausfallschritte mit Langhantel sein?
Viel leichter als deine Kniebeuge. Die meisten machen Ausfallschritte mit etwa 30 bis 50 Prozent ihrer Kniebeuge im Nacken für Sätze von acht pro Bein. Gleichgewicht und die Kapazität des vorderen Beins sind die Grenze, nicht deine gesamte Beinkraft, deshalb wirkt die Zahl im Vergleich zur Kniebeuge bescheiden.
Sind gehende Ausfallschritte mit Langhantel sicher?
Bei mäßigen Lasten und im freien Raum sind sie in Ordnung, aber sie haben einen echten Nachteil: Du kannst eine Langhantel mitten im Schritt nicht abwerfen. Für schwere Arbeit sind Ausfallschritte im Stand oder nach hinten die bessere Wahl, weil jede Wiederholung in einem stabilen Stand endet.
Soll die Stange für Ausfallschritte hoch oder tief liegen?
Hoch, auf dem Trapez. So bleibt der Oberkörper aufrecht, und genau das braucht ein Ausfallschritt. Eine tiefe Position fördert die Vorlage und schiebt die Stange vor deine Basis, was das Gleichgewicht erschwert und den unteren Rücken unnötig belastet.
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