Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
Der Ausfallschritt rückwärts mit der Langhantel ist eine einbeinige Übung: Die Stange liegt auf dem oberen Rücken, du trittst nach hinten in einen Ausfallschritt und kommst dann zurück in den Stand. Der Schritt nach hinten hält mehr Gewicht auf dem vorderen Bein und ist für die Knie schonender als ein Ausfallschritt nach vorn. Er baut Quadrizeps und Gesäß auf und fordert Gleichgewicht und Rumpfkontrolle.
Auch bekannt als: Rückwärts-Ausfallschritte, Reverse Lunges, Reverse Lunges mit Langhantel
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Großer Adduktor
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Rückenstrecker
- Bauch
Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins leisten den größten Teil der Arbeit. Beim Absenken beugen sich vorderes Knie und Hüfte, und wenn du dich über die vordere Ferse wieder hochdrückst, strecken die Quadrizepsmuskeln das Knie, während das Gesäß die Hüfte streckt.
Der Schritt nach hinten verändert die Betonung gegenüber einem Ausfallschritt nach vorn. Das vordere Schienbein bleibt nah an der Senkrechten, das hält das Knie in einer angenehmen Position und legt mehr Arbeit auf Gesäß und Beinbeuger als bei einem Ausfallschritt, bei dem das Knie nach vorn wandert.
Das hintere Bein hilft vor allem beim Gleichgewicht, wobei Hüftbeuger und Quadrizeps dieses Beins gedehnt werden, wenn das hintere Knie absinkt. Den größten Teil des Gewichts auf dem vorderen Bein zu halten macht die Übung wirksam.
Adduktoren und mittlerer Gesäßmuskel halten das Knie über dem Fuß, während Rückenstrecker und Bauch die Langhantel ruhig auf dem Rücken halten. Weil eine belastete Stange dich aus dem Gleichgewicht bringen kann, stell die Sicherheitsanschläge im Rack ein, bevor du anfängst.
So führst du Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ein und tritt so darunter, dass sie auf dem oberen Rücken liegt.
- 2
Heb die Stange aus dem Rack und steh aufrecht, die Füße hüftbreit.
- 3
Stell die Sicherheitsanschläge im Rack so ein, dass du die Stange fallen lassen kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
- 4
Spann den Rumpf an und halte die Brust oben.
Ausführung
- 1
Tritt mit einem Fuß gerade nach hinten und halte die Füße zum Gleichgewicht hüftbreit.
- 2
Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- 3
Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein ungefähr senkrecht.
- 4
Halte den größten Teil des Gewichts auf dem vorderen Bein.
- 5
Drück dich über die vordere Ferse hoch und bring den hinteren Fuß nach vorn in den Stand.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
Das vordere Knie nach innen kippen lassen
Es verdreht das Knie und verschwendet Kraft.
So geht’s besser: Drück das vordere Knie über die mittleren Zehen nach außen.
Sich weit nach vorn lehnen
Es kippt die Stange nach vorn und macht den Ausfallschritt zu einem Hüftbeugen.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und den Oberkörper aufrecht.
Sich vom hinteren Fuß abdrücken
Das vordere Bein arbeitet weniger, und das Gesäß wird zu wenig genutzt.
So geht’s besser: Drück dich über die vordere Ferse hoch.
Zu kurz nach hinten treten
Das vordere Knie schießt über die Zehen, und das Gleichgewicht leidet.
So geht’s besser: Mach einen längeren Schritt, damit das vordere Schienbein nah an der Senkrechten bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 pro Bein | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 pro Bein | Schwer, aber kontrolliert | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–10 pro Bein | Zuerst leere Stange oder Körpergewicht | 90 Sek. |
Nutze den Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel als Haupt- oder Zweitübung für die Beine nach Kniebeugen oder Kreuzheben. Lerne das Muster mit Körpergewicht, bevor du eine Stange belädst, und nutze immer die Sicherheitsanschläge im Rack. Wechsle die Beine ab, damit die Ermüdung gleichmäßig bleibt.
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Jetzt bei Google PlayAusfallschritte rückwärts mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Lehrt das Schrittmuster ohne Last auf dem Rücken.
Kurzhanteln an den Seiten machen das Gleichgewicht einfacher als eine Langhantel.
Ausfallschritte mit Langhantel
AlternativeDie Version mit Schritt nach vorn, mit mehr Anforderung an den vorderen Quadrizeps.
Ein Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß und größerem Bewegungsumfang.
Step-ups mit Langhantel
AlternativeEin einbeiniges Muster mit anderem Weg und weniger Kniebeugung.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist der Ausfallschritt rückwärts schonender für die Knie?
Dein vorderes Schienbein bleibt senkrechter, das Knie wird also nicht über die Zehen nach vorn geschoben.
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel?
Vor allem Quadrizeps und Gesäß, dazu helfen Beinbeuger, Adduktoren und Rumpf.
Brauche ich dafür ein Rack?
Ein Rack ist der sicherste Einstieg, und stell die Anschläge so ein, dass du die Stange fallen lassen kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
Wie weit soll ich nach hinten treten?
So weit, dass das vordere Schienbein ungefähr senkrecht bleibt und beide Knie etwa 90 Grad erreichen.
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