Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine einbeinige Übung: Du machst mit einer Kurzhantel in jeder Hand einen Schritt nach vorn oder hinten in die Schrittstellung. Er trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins, und die seitlich hängende Last ist ein unkomplizierter Weg, Widerstand zu einem Ausfallschritt mit dem Körpergewicht hinzuzufügen.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Ausfallschritte, Lunges, KH-Lunges
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Großer Adduktor
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
Das vordere Bein macht den Großteil der Arbeit. Sein Quadrizeps streckt das Knie und sein großer Gesäßmuskel streckt die Hüfte, um dich wieder nach oben zu bringen. Das hintere Bein trägt viel weniger bei, als die meisten annehmen, vor allem Gleichgewicht und Kontrolle beim Absenken.
Die Schrittlänge bestimmt, welcher Muskel dominiert. Ein längerer Schritt erhöht die Hüftbeugung und belastet Gesäß und Beinbeuger. Ein kürzerer Schritt erhöht die Kniebeugung und betont den Quadrizeps. Keiner ist falsch, aber es sollte eine bewusste Entscheidung sein und kein Zufall.
Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet die ganze Zeit hart, damit das Becken auf der ungestützten Seite nicht absackt. Einbeinige Arbeit ist eine der wenigen Möglichkeiten, ihn unter Last sinnvoll zu trainieren, und ein Grund, warum sich Ausfallschritte gut auf Laufen und Feldsportarten übertragen.
Kurzhanteln statt Langhantel halten die Last unter dem Körperschwerpunkt. Das macht das Gleichgewicht deutlich leichter und nimmt jede Stauchung der Wirbelsäule durch eine Stange im Nacken weg. Der Preis ist der Griff: Bei schweren Lasten begrenzen oft die Hände den Satz.
Die Adduktoren des vorderen Beins sind stärker beteiligt als bei einer Kniebeuge, weil sie den Oberschenkel auf der schmalen Basis des Schrittstands kontrollieren. Deshalb verursachen Ausfallschritte bei Menschen, die neu damit sind, häufig Muskelkater in den Adduktoren.
So führst du Ausfallschritte mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Arme gestreckt.
- 2
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Schultern zurückgezogen.
- 3
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
- 4
Such dir einen festen Punkt vor dir, auf den du schaust. Mit ruhigem Blick fällt das Gleichgewicht leichter.
- 5
Entscheide vor dem Satz, ob du nach vorn, nach hinten oder gehend machst.
Ausführung
- 1
Mach einen Schritt, der weit genug ist, dass beide Knie etwa 90 Grad erreichen können.
- 2
Senke dich, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und halte den Oberkörper aufrecht.
- 3
Halte das vordere Schienbein nahe der Senkrechten und das vordere Knie über dem Fuß.
- 4
Drück dich über die vordere Ferse wieder hoch, nicht indem du dich mit der hinteren Zehe abdrückst.
- 5
Kehre kontrolliert in den Stand zurück und ordne dich neu, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
- 6
Lass die Kurzhanteln gerade nach unten hängen, statt sie für Schwung zu schwingen.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Einen zu kurzen Schritt machen
Ein kurzer Schritt schiebt das vordere Knie weit über die Zehen und legt fast die ganze Last auf das Kniegelenk. Das ist die übliche Ursache für Knieschmerzen bei Ausfallschritten.
So geht’s besser: Mach den Schritt länger, bis das vordere Schienbein unten ungefähr senkrecht steht. Du solltest deine Zehen vor dem Knie sehen können.
Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken
Du drückst dich mit dem hinteren Bein hoch, was die Arbeit des vorderen Beins verringert und den Sinn einer einbeinigen Übung verfehlt.
So geht’s besser: Denk daran, die vordere Ferse durch den Boden zu drücken. Der hintere Fuß ist fürs Gleichgewicht da, mehr nicht.
Den Oberkörper nach vorn neigen
Du klappst beim Absenken in der Hüfte nach vorn, meist ein Zeichen, dass die Kurzhanteln zu schwer sind oder der Rumpf nicht angespannt ist. Aus dem Ausfallschritt wird eine ungeschickte Hüftbeuge.
So geht’s besser: Halte die Brust aufrecht und die Rippen die ganze Zeit unten. Schaffst du das nicht, nimm weniger Gewicht.
Das vordere Knie nach innen fallen lassen
Das Knie wandert beim Hochkommen innerhalb des Fußes, meist wegen eines schwachen mittleren Gesäßmuskels oder weil du die Wiederholung hetzt.
So geht’s besser: Werde langsamer und drück das vordere Knie aktiv über den zweiten Zeh nach außen. Ausfallschritte nach hinten lassen sich leichter kontrollieren, wenn die nach vorn immer wieder zusammenfallen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 pro Bein | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kondition | 3 | 20–30 Schritte insgesamt | Leicht, gehende Ausfallschritte | 60–90 Sek. |
| Unterschiede ausgleichen | 3 | 10–12 pro Bein | Mittel, schwächere Seite zuerst | 60 Sek. |
Ausfallschritte sind Zusatzarbeit und keine Grundübung. Am besten stehen sie nach deinen Kniebeugen oder Hüftübungen, mit drei bis vier Sätzen zu 8–12 pro Bein. Ausfallschritte nach hinten schonen die Knie mehr und lassen sich leichter kontrollieren als die nach vorn, deshalb sind sie für die meisten die bessere Standardwahl. Sei dir bewusst, dass Ausfallschritte mehr Muskelkater verursachen als fast jede andere Beinübung, besonders die gehenden. Führe sie deshalb schrittweise ein, statt in der ersten Einheit dreißig pro Bein zu machen.
Steht Ausfallschritte mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAusfallschritte mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Ausfallschritte ohne Gewicht
LeichterDasselbe Muster ohne Last. Der richtige Ort, die Bewegung und das Gleichgewicht aufzubauen, bevor Kurzhanteln dazukommen.
Ausfallschritte mit Langhantel
SchwererEine Stange im Nacken nimmt die Griffgrenze weg und hebt die Lastgrenze, dafür ist das Gleichgewicht viel schwerer.
Nach hinten statt nach vorn zu steigen ist leichter zu kontrollieren und deutlich schonender für die Knie.
Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
SchwererFortlaufendes Schreiten lässt keine Pause zwischen den Wiederholungen und bringt eine deutliche Anforderung an Gleichgewicht und Kondition dazu.
Der erhöhte hintere Fuß legt fast die ganze Last aufs vordere Bein und nimmt das Schreiten ganz weg.
Häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte nach vorn oder nach hinten besser?
Für die meisten nach hinten. Der Schritt nach hinten hält das vordere Schienbein senkrechter, was das Knie entlastet, und das Absenken lässt sich leichter kontrollieren. Ausfallschritte nach vorn bringen mehr Abbremsen und übertragen sich besser auf den Sport, sind aber härter für die Knie und schwerer gut auszuführen.
Wie schwer sollten Ausfallschritte mit Kurzhanteln sein?
Schwer genug, dass 8–12 Wiederholungen pro Bein fordernd sind, während der Oberkörper aufrecht bleibt und das Gleichgewicht hält. Meist begrenzt der Griff vor den Beinen. Dann sind Zughilfen oder eine Version mit Langhantel der Weg nach vorn.
Warum tun mir bei Ausfallschritten die Knie weh?
Meist ist der Schritt zu kurz, was das vordere Knie weit über die Zehen schiebt und die Last am Gelenk bündelt. Verlängere den Schritt, sodass das vordere Schienbein unten ungefähr senkrecht ist, und probiere Ausfallschritte nach hinten, die durchweg leichter für die Knie sind als die nach vorn.
Bauen Ausfallschritte Gesäß oder Quadrizeps auf?
Beides, und die Schrittlänge entscheidet über das Verhältnis. Ein langer Schritt erhöht die Hüftbeugung und belastet Gesäß und Beinbeuger mehr, ein kurzer Schritt erhöht die Kniebeugung und betont den Quadrizeps. Wähle die Schrittlänge danach, was du trainieren willst, statt es dem Zufall zu überlassen.
Wie viele Ausfallschritte soll ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8–12 pro Bein reichen als Zusatzarbeit nach deinen Hauptübungen für die Beine. Starte am unteren Ende, denn Ausfallschritte verursachen mehr Muskelkater als die meisten Beinübungen, besonders in den ersten Einheiten und besonders gehend.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Ausfallschritte mit Kurzhanteln, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play