Rücken · Isolation
Shrugs mit Langhantel
Shrugs mit der Langhantel sind eine Isolationsübung für den oberen Rücken: Du hältst eine Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln und ziehst die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren. Sie trainieren den oberen Trapez und den Schulterblattheber, und der kurze Weg und die starke Position erlauben schwerere Lasten als fast jede andere Oberkörperübung.
Auch bekannt als: Shrugs, Schulterzucken mit Langhantel, Langhantel Shrugs, LH-Shrugs
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel, Rack, Zughilfen (optional)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Shrugs mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Oberer Trapez
Unterstützende Muskeln
- Schulterblattheber
- Mittlerer Trapez
- Unterarmbeuger
Der obere Trapez hebt die Schulterblätter Richtung Ohren. Ein Shrug isoliert genau diese Bewegung, deshalb ist er die direkteste Übung für den Trapez.
Der Schulterblattheber, der vom Nacken zur Oberkante des Schulterblatts verläuft, hilft beim Heben. Der mittlere Trapez trägt ein wenig zur Stabilisierung der Schulterblätter bei, vor allem wenn du sie oben leicht nach hinten zusammenziehst.
Die Faserrichtung bestimmt, wie du zuckst. Der obere Trapez zieht nach oben und leicht nach innen, die stärkste Zugrichtung führt also gerade nach oben, die Schultern enden leicht hinten. Die Schultern nach vorn oder hinten im Kreis zu rollen bringt keine zusätzliche Arbeit für den Trapez.
Weil die Stange vor dem Körper hängt, zieht ein Langhantel-Shrug die Schultern leicht nach vorn. Das ist ein Grund, warum manche lieber Kurzhanteln oder die Trap Bar nehmen, die die Last seitlich halten.
Der Griff ist oft der begrenzende Faktor. Der Trapez schafft weit mehr, als die Hände einen ganzen Satz lang halten können, deshalb sind Zughilfen bei schweren Langhantel-Shrugs üblich.
So führst du Shrugs mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg eine Langhantel im Rack auf etwa mittlere Oberschenkelhöhe.
- 2
Greif die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel, mit Zughilfen, wenn der Griff das schwächste Glied ist.
- 3
Heb die Stange aus dem Rack und stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit.
- 4
Lass die Arme gestreckt hängen und die Schultern so tief sinken, wie es bequem geht.
Ausführung
- 1
Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch es geht.
- 2
Halte die Arme gestreckt. Die Ellbogen dürfen sich überhaupt nicht beugen.
- 3
Halte oben ein bis zwei Sekunden und spann den Trapez an.
- 4
Lass die Schultern langsam sinken, bis du eine Dehnung im oberen Trapez spürst.
- 5
Halte den Kopf neutral und schieb das Kinn nicht nach vorn.
- 6
Steh die ganze Zeit aufrecht, ohne dich zurückzulehnen oder die Beine einzusetzen.
Häufige Fehler bei Shrugs mit Langhantel
Die Schultern kreisen lassen
Du rollst die Schultern bei jeder Wiederholung nach vorn oder hinten, weil du glaubst, so mehr vom Trapez zu treffen. Das belastet das Schultergelenk zusätzlich, ohne dem Trapez mehr Arbeit zu geben.
So geht’s besser: Zieh die Schultern gerade hoch und gerade wieder ab. Oben ist ein leichtes Zusammenziehen nach hinten in Ordnung, ein ganzer Kreis nicht.
Die Ellbogen beugen
Du ziehst die Stange mit den Armen hoch. Der Shrug wird zu einem halben Aufrechtrudern, und Bizeps und Schultern übernehmen.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt wie Seile. Nur die Schultern bewegen sich.
Schweres Gewicht mit winzigem Weg wippen
Du lädst viel mehr auf, als du kontrollieren kannst, und wippst es ein paar Zentimeter. Der Trapez bekommt kaum Reiz, und der Nacken bekommt einen Ruck.
So geht’s besser: Nimm eine Last, mit der du die volle Hebung mit Pause oben und kontrollierter Dehnung unten erreichst.
Den Kopf nach vorn schieben
Du schiebst das Kinn nach vorn, um jede Wiederholung zu unterstützen. Das verlagert Belastung auf den Nacken.
So geht’s besser: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Blick geradeaus.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Schwer, 1 Sek. Pause oben | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Sehr schwer, Zughilfen | 2 Min. |
| Kraftausdauer des Trapez | 2–3 | 15–20 | Mittel | 60 Sek. |
Der Trapez arbeitet schon bei Kreuzheben, Rudern und Tragen hart mit, deshalb brauchen viele nur wenig direktes Trapeztraining. Willst du größere Trapezmuskeln, reichen zwei bis vier Sätze Shrugs ein- bis zweimal pro Woche. Nimm Zughilfen, wenn der Griff den Satz begrenzt, sonst stoppen die Unterarme den Satz vor dem Trapez. Eine Pause oben ist der einfachste Weg, ein gegebenes Gewicht wirksamer zu machen.
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Jetzt bei Google PlayShrugs mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Shrugs mit Kurzhanteln
AlternativeDie Gewichte an den Seiten erlauben eine geradere Zugrichtung und einen etwas längeren Weg, bei geringerer Gesamtlast.
Shrugs mit Trap Bar
AlternativeNeutrale Griffe an den Seiten verbinden die schwere Last einer Langhantel mit der Schulterposition von Kurzhanteln.
Shrugs hinter dem Rücken mit Langhantel
AlternativeHält man die Stange hinter dem Körper, werden die Schultern nach hinten gezogen und der Schwerpunkt verlagert sich leicht auf den mittleren Trapez.
Farmer’s Walk
SchwererSchwere Gewichte beim Gehen halten trainiert den Trapez isometrisch, zusammen mit Griff und Rumpf.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Shrugs mit der Langhantel?
Hauptsächlich den oberen Trapez, der die Schulterblätter Richtung Ohren hebt. Der Schulterblattheber hilft mit, und die Unterarme arbeiten hart, um die Stange zu halten. Der mittlere Trapez trägt ein wenig bei, wenn du die Schultern oben leicht nach hinten zusammenziehst.
Sind Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln besser?
Mit der Langhantel sind schwerere Lasten möglich, und die Steigerung fällt leichter. Mit Kurzhanteln hast du an den Seiten eine natürlichere Zugrichtung und einen etwas längeren Weg. Beide bauen den Trapez gut auf, und abwechseln ist ein vernünftiger Ansatz.
Soll ich beim Shrug die Schultern rollen?
Nein. Der obere Trapez zieht die Schulterblätter nach oben, deshalb ist der gerade Weg nach oben und unten am wirksamsten. Rollen belastet das Schultergelenk, ohne dem Trapez zusätzliche Arbeit zu geben.
Soll ich bei Shrugs Zughilfen nehmen?
Wenn dein Griff vor dem Trapez nachgibt, ja. Der Trapez schafft mehr Gewicht, als die meisten für 10 bis 15 Wiederholungen halten können, und mit Zughilfen bestimmt der Zielmuskel die Grenze statt deiner Hände.
Wie schwer sollten Shrugs sein?
Schwer genug, dass 10 bis 15 Wiederholungen mit vollem Weg und kurzer Pause oben fordernd sind. Viele schaffen im Shrug mehr Gewicht als im Kreuzheben für Wiederholungen, aber nur, wenn sie den Weg verkürzen. Erst Weg und Pause, dann die Last.
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