Rücken · Vertikales Ziehen
Archer-Klimmzüge
Archer-Klimmzüge sind Klimmzüge mit weitem Griff, bei denen du dich zu einer Hand hochziehst, während der andere Arm gestreckt bleibt. So liegt der Großteil der Last auf einem Arm und einem Latissimus. Die Übung baut einseitige Zugkraft auf und ist eine Standardprogression auf dem Weg zum Einarmklimmzug, setzt aber eine solide Basis an normalen Klimmzügen voraus.
Auch bekannt als: Bogenschützen-Klimmzüge, Einarmklimmzug-Progression, Archer Pull-ups mit weitem Griff
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Archer-Klimmzüge?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Trapez
- Unterarme
- Seitliche Bauchmuskeln
Beim Archer-Klimmzug zieht ein Arm, während der andere wie der Pfeil eines Bogens gestreckt bleibt. Latissimus, Bizeps und hintere Schulter der Zugseite übernehmen den größten Teil der Last.
Der gestreckte Arm hilft trotzdem ein Stück weit und dient als Führung. Je gerader und lockerer er ist, desto härter muss die Zugseite arbeiten.
Die seitlichen Bauchmuskeln und der Rumpf verhindern, dass du zur Zugseite kippst. Ein stabiler Rumpf macht die Bewegung flüssig.
Weil jede Seite viel Last trägt, werden Griffkraft und Unterarme zum limitierenden Faktor. Die Übung zeigt gut, wie ausgeglichen deine Kraft links und rechts ist.
So führst du Archer-Klimmzüge aus
Vorbereitung
- 1
Hänge dich im weiten Obergriff an die Klimmzugstange, deutlich weiter als schulterbreit.
- 2
Spann den Latissimus an und zieh die Schulterblätter nach unten.
- 3
Kreuz die Fußknöchel und spann den Rumpf an.
- 4
Entscheide, zu welcher Seite du zuerst ziehst.
Ausführung
- 1
Zieh dich zu einer Hand hoch und beug dabei diesen Ellbogen.
- 2
Halte den anderen Arm so gestreckt wie möglich.
- 3
Zieh weiter, bis Kinn oder Brust auf Höhe der Zughand sind.
- 4
Senke dich kontrolliert ab und lass den gestreckten Arm gestreckt.
- 5
Kehr in die Mitte zurück oder wechsle in der nächsten Wiederholung die Seite.
- 6
Zieh gleichmäßig, ohne Schwung zu holen.
Häufige Fehler bei Archer-Klimmzüge
Den gestreckten Arm beugen
Ein gebeugter Hilfsarm macht daraus einen normalen Klimmzug mit weitem Griff, und die einseitige Belastung geht verloren.
So geht’s besser: Lass den einen Arm gestreckt und unterstütze nur leicht mit dem Griff.
Schwung holen
Der Schwung nimmt die Arbeit vom Latissimus und macht die Wiederholung weniger ehrlich.
So geht’s besser: Zieh langsam und halte den Körper ruhig.
Beim Absenken fallen lassen
Wer die Negativphase verschenkt, verschenkt einen großen Teil des Kraftzuwachses.
So geht’s besser: Senke dich zwei bis drei Sekunden ab und bleib dabei auf einer Seite unter Kontrolle.
Ohne Vorbereitung einsteigen
Archer-Klimmzüge belasten Ellbogen und Schultern stark, wenn du noch nicht kräftig genug bist.
So geht’s besser: Bau zuerst 10 oder mehr saubere Klimmzüge auf, dann ergänze weite und gewichtete Klimmzüge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 pro Seite | Körpergewicht | 2 Min. |
| Aufbau | 3 | 4–8 pro Seite | Mit Band unterstützt | 90 Sek. |
| Volumen | 3 | 6–8 im Wechsel | Körpergewicht, verkürzter Bewegungsumfang | 90 Sek. |
Trainiere die Übung zweimal pro Woche zu Beginn einer Zugeinheit. Sind volle Wiederholungen zu schwer, unterstütze den gestreckten Arm mit einem Handtuch oder Band oder nimm eine Variante an einer niedrigeren Stange. Füge erst Gewicht hinzu, wenn saubere Wiederholungen leicht fallen.
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Jetzt bei Google PlayArcher-Klimmzüge: Varianten und Alternativen
Klimmzüge
LeichterDie klassische Version mit beiden Armen. Bau zuerst 10 oder mehr Wiederholungen auf.
Klimmzüge im weiten Griff
LeichterEin weiterer Griff verlagert die Last auf den Latissimus und bereitet die Schultern auf die Archer-Position vor.
Archer-Klimmzüge mit Unterstützung
LeichterEin Band oder Handtuch unter der gestreckten Hand nimmt einen Teil des Gewichts ab.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
AlternativeErhöht die Last bei einem Zug mit beiden Armen, statt sie auf eine Seite zu verlagern.
Einarmklimmzug
SchwererDas langfristige Ziel, bei dem der helfende Arm ganz wegfällt.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Archer-Klimmzüge?
Den Latissimus und Bizeps der Zugseite, unterstützt von Trapezmuskel, Rhomboiden und Rumpf. Sie bauen einseitige Kraft auf und zeigen Dysbalancen.
Wie viele Klimmzüge brauche ich für Archer-Klimmzüge?
Etwa 10 bis 12 saubere Klimmzüge gelten als Richtwert. Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen den Einstieg leichter.
Sind Archer-Klimmzüge der Weg zum Einarmklimmzug?
Sie sind eine Standardprogression. Du lernst, auf einer Seite zu ziehen, während die andere weniger hilft, und kommst der Einarmversion näher, indem der gestreckte Arm jedes Mal weniger übernimmt.
Wie weit sollte mein Griff sein?
Weiter als schulterbreit, etwa das Anderthalbfache der Schulterbreite. Zu weit belastet die Schultern, zu eng macht es schwer, den Arm gestreckt zu halten.
Kann ich Archer-Klimmzüge an Ringen machen?
Ja, an Ringen können sich die Hände frei bewegen, was zur Archer-Bahn passt, aber sie sind schwerer zu stabilisieren. Beherrsche zuerst die Version an der Stange.
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