Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge an der Maschine (assistiert)
Beim assistierten Klimmzug nimmt dir eine Gegengewichtsmaschine oder ein Widerstandsband einen Teil des Körpergewichts ab. So übst du Klimmzüge im vollen Bewegungsumfang, bevor du stark genug für ungestützte bist. Die Übung trainiert Latissimus, Bizeps und oberen Rücken mit demselben Bewegungsmuster und ist der praktischste Weg zum ersten sauberen Klimmzug.
Auch bekannt als: Assistierte Klimmzüge, Klimmzugmaschine, Klimmzüge mit Unterstützung
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzug-Maschine mit Unterstützung oder Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge an der Maschine (assistiert)?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Trapez
- Unterarme
Der assistierte Klimmzug trainiert dieselben Muskeln wie der Klimmzug. Der Latissimus zieht die Oberarme nach unten und hinten, der Bizeps hilft mit, und der obere Rücken stabilisiert die Schulterblätter.
Die Maschine gleicht über ein Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts aus. Je mehr Gewicht du wählst, desto mehr Hilfe bekommst du, du steigerst dich also, indem du über die Zeit eine niedrigere Zahl einstellst.
Bänder verhalten sich anders. Sie helfen unten am meisten und oben am wenigsten, wodurch der schwerste Teil des Zugs leichter wird, als er ohne Hilfe sein wird.
Ziel ist, so stark zu werden, dass die Unterstützung sinken kann. Gerade so viel Hilfe, dass saubere Wiederholungen gelingen, wirkt besser als die maximale Unterstützung.
So führst du Klimmzüge an der Maschine (assistiert) aus
Vorbereitung
- 1
Wähle das Unterstützungsgewicht. Starte mit einem Wert, der dir 8 bis 10 Wiederholungen erlaubt.
- 2
Stell die Knie oder Füße auf die Plattform und greif die Griffe im Obergriff.
- 3
Hänge mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
- 4
Spann den Rumpf an und halte die Rippen unten.
Ausführung
- 1
Starte, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.
- 2
Führ die Ellbogen nach unten und hinten und zieh die Brust zu den Griffen.
- 3
Zieh weiter, bis das Kinn über den Griffen ist.
- 4
Halte oben einen Moment an.
- 5
Senke dich langsam bis zur vollen Armstreckung ab.
- 6
Federe nicht von der Plattform ab.
Häufige Fehler bei Klimmzüge an der Maschine (assistiert)
Zu viel Unterstützung
Eine zu große Entlastung macht die Bewegung zu leicht und bremst den Fortschritt.
So geht’s besser: Senke die Unterstützung alle paar Wochen, solange du 8 bis 10 saubere Wiederholungen schaffst.
Mit den Beinen drücken
Wer sich von der Plattform abdrückt, nimmt die Last vom Rücken.
So geht’s besser: Setz Knie oder Füße nur leicht auf und konzentrier dich darauf, mit dem Latissimus zu ziehen.
Bewegungsumfang verkürzen
Wer unten oder oben zu früh stoppt, begrenzt den Kraftzuwachs.
So geht’s besser: Geh vom vollen Hang bis zum Kinn über den Griffen.
Beim Absenken fallen lassen
Wenn die Plattform dich schnell nach unten bringt, verschenkst du die Negativphase.
So geht’s besser: Senke dich zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Unterstützung jede Woche senken | 90 Sek. |
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittlere Unterstützung | 60–90 Sek. |
| Progression | 3 | 5–8 | Wenig Unterstützung | 90 Sek. |
Schaffst du 10 Wiederholungen, senke die Unterstützung um 5 bis 10 kg. Ergänze langsame Negativwiederholungen und Hangs. Sobald du mit minimaler Hilfe etwa 5 Wiederholungen schaffst, probiere Klimmzüge ohne Hilfe und beende den Satz an der Maschine.
Steht Klimmzüge an der Maschine (assistiert) in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKlimmzüge an der Maschine (assistiert): Varianten und Alternativen
Die Version im Untergriff, die mehr Bizeps nutzt und oft leichter fällt.
Latzug breit
LeichterLässt dich beim Üben der Bewegung ein Gewicht unter deinem Körpergewicht wählen.
Klimmzüge
SchwererDas Ziel ohne Hilfe. Geh darauf zu, während die Unterstützung sinkt.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
SchwererErgänzt Last, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug, der ebenfalls Rückenkraft für Klimmzüge aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Unterstützung sollte ich nutzen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 10 saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang schaffst. Senke es in kleinen Schritten, wenn du stärker wirst.
Lohnen sich assistierte Klimmzüge?
Ja. Du übst die ganze Bewegung mit richtigem Bewegungsumfang. Zusammen mit Negativwiederholungen und Hangs sind sie ein effizienter Weg zum ersten Klimmzug.
Maschine oder Band für assistierte Klimmzüge?
Maschinen helfen über den ganzen Bewegungsweg gleichmäßig und lassen sich leichter einstellen. Bänder sind mobil, helfen aber unten am meisten, was sich anders anfühlt als ein echter Klimmzug.
Warum schaffe ich noch keinen Klimmzug?
Klimmzüge verlangen im Verhältnis zum Körpergewicht kräftigen Latissimus, Bizeps und Griff. Schrittweise Steigerung mit assistierten Wiederholungen, Negativwiederholungen und Rudern baut das auf. Die meisten schaffen es in Wochen bis Monaten.
Bauen assistierte Klimmzüge dieselben Muskeln auf?
Sie trainieren dieselben Muskeln wie der Klimmzug, nur mit weniger Widerstand. Die Bewegung ist identisch, die Kraft überträgt sich also auf die Version ohne Hilfe.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Klimmzüge an der Maschine (assistiert), zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play