Rumpf · Rotation
Woodchops am Kabelzug
Woodchops am Kabelzug sind eine Rotationsübung für den Rumpf im Stehen: Du ziehst einen Kabelgriff diagonal quer über den Körper, von oben nach unten oder von unten nach oben, und drehst dabei den Oberkörper mit. Sie trainieren die schrägen Bauchmuskeln und die Rotationskraft für Werfen, Schwingen und Schlagen und bringen dem Rumpf bei, Drehung zu kontrollieren.
Auch bekannt als: Cable Woodchop, Holzhacker Kabelzug, Woodchopper
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rotation
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Einzelgriff
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Woodchops am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
- Großer Gesäßmuskel
- Schultern
Die schrägen Bauchmuskeln drehen den Oberkörper, und das Kabel liefert Widerstand über den ganzen Bogen. Beim Chop von oben nach unten ziehen die schrägen Bauchmuskeln der Arbeitsseite den Rumpf quer und nach unten, bis er nahe der gegenüberliegenden Hüfte endet.
Die geraden und queren Bauchmuskeln spannen die Körpermitte, damit sich die Wirbelsäule nicht überstreckt oder einsackt. Gesäß und Beine treiben die Drehung vom Boden aus an, deshalb dreht sich der hintere Fuß mit.
Es ist eine Verbundübung, weil Schultern, Hüfte und Beine mitarbeiten. Der Rumpf verbindet sie, und je besser die Kraftübertragung, desto mehr Kraft bringst du im Sport auf die Straße.
Die Richtung zählt. Chops von oben nach unten betonen das Zugmuster nach unten, Chops von unten nach oben beziehen mehr Gesäß und die Streckung des oberen Rückens ein. Beide sind trainierenswert.
So führst du Woodchops am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Kabelzug auf eine hohe Position und befestige einen Einzelgriff. Wähl ein leichtes bis mittleres Gewicht.
- 2
Stell dich seitlich zur Maschine, die Füße schulterbreit.
- 3
Greif den Griff mit beiden Händen und streck die Arme zur Maschine hin.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Rippen über dem Becken.
Ausführung
- 1
Zieh den Griff diagonal nach unten und quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
- 2
Dreh den Oberkörper durch die Bewegung mit und dreh den hinteren Fuß mit.
- 3
Halte die Arme fast gestreckt, damit der Oberkörper die Bewegung antreibt.
- 4
Halte am Ende des Chops kurz an.
- 5
Führe den Griff kontrolliert zurück und halte dem Kabel entgegen.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler bei Woodchops am Kabelzug
Nur mit den Armen arbeiten
Wenn du den Griff nach unten ziehst, ohne den Oberkörper zu drehen, wird es eine Zugübung ohne Rumpfarbeit.
So geht’s besser: Halte die Arme überwiegend gestreckt und dreh Brust und Hüfte gemeinsam.
Den hinteren Fuß nicht mitdrehen
Ein fest stehender Fuß schränkt die Drehung ein und belastet Knie und unteren Rücken.
So geht’s besser: Lass die hintere Ferse mit dem Chop abheben und mitdrehen.
Mit Schwung arbeiten
Ruckartiges Ziehen setzt das Gewicht in Bewegung, nimmt aber die Kontrolle, die die schrägen Bauchmuskeln aufbauen sollen.
So geht’s besser: Nimm ein leichteres Gewicht und arbeite in gleichmäßigem Tempo, besonders auf dem Rückweg.
Zu nah an der Maschine stehen
Zu nah an der Maschine verkürzt den Bogen und die Spannung.
So geht’s besser: Tritt so weit weg, dass das Kabel zu Beginn gespannt ist und der diagonale Weg voll ausgeführt wird.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 pro Seite | Mittel, kontrolliert | 60 Sek. |
| Schnellkraft | 3–4 | 6–8 pro Seite | Leicht, schnell im Zug | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 pro Seite | Leicht | 45–60 Sek. |
Mach im Lauf einer Woche beide Richtungen. Langsam und kontrolliert ist für den Rumpf am besten, ein schnellerer Zug kann Schnellkraft trainieren, wenn du Sport treibst. Beende jeden Satz, wenn der Oberkörper die Bewegung nicht mehr antreibt oder sich die Hüfte nicht mehr dreht.
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Jetzt bei Google PlayWoodchops am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Woodchops von unten nach oben
AlternativeDas Kabel startet unten und endet über dem Kopf, das bezieht mehr Gesäß und Streckung des oberen Rückens ein.
Woodchops im halben Kniestand
LeichterMit einem Knie am Boden fällt der Beineinsatz weg, und das Becken bleibt stabil, ideal zum Lernen des Musters.
Russian Twist
LeichterEine Rotation im Sitzen, die kein Kabel braucht und leichter zu lernen ist.
Stir the Pot am Kabelzug
AlternativeTrainiert, Rotation zu widerstehen, statt sie zu erzeugen, an derselben Kabelmaschine.
Schräge Crunches auf der Negativbank
AlternativeBelastet die schrägen Bauchmuskeln im Liegen durch Beugung und Rotation.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Woodchops am Kabelzug?
Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, dazu die übrigen Bauchmuskeln, das Gesäß und die Schultern. Es ist eine Rotationsübung, die Hüfte und Schultern über den Rumpf verbindet.
Woodchops von oben nach unten oder von unten nach oben?
Beides ist nützlich. Von oben nach unten ist die häufigere Version und fühlt sich natürlich an. Von unten nach oben bezieht Gesäß und oberen Rücken ein und ähnelt Bewegungen wie dem Werfen. Wechsle zwischen beiden.
Wie schwer sollen Woodchops sein?
Leichter, als du denkst. Ziel ist eine gleichmäßige Drehung aus dem Oberkörper, nicht das Bewegen des Gewichtspakets. Übernehmen Arme oder unterer Rücken, nimm weniger Gewicht.
Sind Woodchops sicher für den Rücken?
In der Regel ja, wenn du kontrolliert und mit mittlerer Last arbeitest und die Drehung auf Hüfte und Brustwirbelsäule verteilst. Vermeide es, dich aus dem unteren Rücken zu drehen oder schwer mit Schwung zu arbeiten.
Kann ich Woodchops ohne Kabelzug machen?
Ja. Ein Widerstandsband an einem Pfosten oder ein Chop mit dem Medizinball ergibt ein ähnliches Rotationsmuster. Ein Kabel lässt sich leichter einstellen und liefert gleichmäßigere Spannung.
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