Core · Rotação
Lenhador na polia
O lenhador na polia é um exercício de core em pé, com rotação, em que você puxa a alça do cabo na diagonal pelo corpo, de cima para baixo ou de baixo para cima, girando o tronco no caminho. Ele trabalha os oblíquos e desenvolve a potência rotacional usada em arremessos, tacadas e golpes, ensinando o core a controlar a rotação.
Também conhecido como: woodchop, corte de lenha na polia, lenhador
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Pegador simples
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Lenhador na polia trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Transverso do abdômen
- Glúteo máximo
- Ombros
Os oblíquos giram o tronco, e o cabo oferece resistência em todo o arco. No lenhador de cima para baixo, os oblíquos do lado que trabalha puxam o tronco pela frente e para baixo, terminando perto do quadril oposto.
O abdômen e o transverso do abdômen sustentam a região central para que a coluna não hiperestenda nem colapse. Os glúteos e as pernas conduzem a rotação a partir do chão, e é por isso que o pé de trás pivota.
É um exercício multiarticular, porque ombros, quadril e pernas contribuem. O core liga tudo isso, então quanto melhor a transferência, mais força você consegue produzir no esporte.
A direção importa. O lenhador de cima para baixo enfatiza o padrão de puxar para baixo, enquanto o de baixo para cima envolve mais os glúteos e a extensão da parte alta das costas. Vale treinar os dois.
Como fazer o exercício Lenhador na polia
Preparação
- 1
Posicione a polia no alto e prenda uma alça simples. Escolha uma carga de leve a moderada.
- 2
Fique de lado para a máquina, com os pés na largura dos ombros.
- 3
Segure a alça com as duas mãos e estenda os braços em direção à máquina.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha as costelas empilhadas sobre a pelve.
Execução
- 1
Puxe a alça na diagonal, para baixo e pelo corpo, em direção ao quadril oposto.
- 2
Gire o tronco durante o movimento e pivote o pé de trás.
- 3
Mantenha os braços quase estendidos para que o tronco conduza o movimento.
- 4
Faça uma breve pausa no fim do movimento.
- 5
Volte devagar à posição inicial, com controle, resistindo ao cabo.
- 6
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns no exercício Lenhador na polia
Usar só os braços
Puxar a alça para baixo sem girar o tronco transforma o exercício em uma espécie de remada, sem trabalho de core.
Como corrigir: Mantenha os braços quase retos e gire o peito e o quadril juntos.
Não pivotar o pé de trás
Um pé plantado restringe a rotação e leva sobrecarga ao joelho e à lombar.
Como corrigir: Deixe o calcanhar de trás sair do chão e girar junto com o movimento.
Usar impulso
Dar tranco no cabo coloca o peso em movimento, mas tira o controle de que os oblíquos precisam para crescer.
Como corrigir: Use uma carga mais leve e mantenha um ritmo constante, principalmente na volta.
Ficar perto demais
Ficar muito perto da máquina reduz o arco e a tensão.
Como corrigir: Afaste-se até o cabo ter tensão no início e uma trajetória diagonal completa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por lado | Moderada, com controle | 60 s |
| Potência | 3–4 | 6–8 por lado | Leve, rápida na puxada | 60–90 s |
| Iniciante | 2 | 10 por lado | Leve | 45–60 s |
Faça as duas direções ao longo da semana. Lento e controlado funciona melhor para o core, enquanto uma puxada mais rápida pode treinar potência se você é atleta. Termine cada série quando o tronco deixar de conduzir o movimento ou o quadril parar de girar.
Vai incluir o exercício Lenhador na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Lenhador na polia
Lenhador na polia de baixo para cima
AlternativaO cabo começa embaixo e termina acima da cabeça, trazendo mais extensão de glúteos e da parte alta das costas.
Lenhador na polia com um joelho no chão
Mais fácilFicar com um joelho apoiado elimina o impulso das pernas e mantém a pelve estável para aprender o padrão.
Giro russo
Mais fácilUma rotação sentada que dispensa o cabo e é mais fácil de aprender.
Stir the pot na polia
AlternativaTreina a resistência à rotação em vez de criá-la, usando a mesma polia.
Abdominal oblíquo declinado
AlternativaCarrega os oblíquos com flexão e rotação, deitado.
Perguntas frequentes
O que o lenhador na polia trabalha?
Principalmente os oblíquos, junto com o restante do abdômen, os glúteos e os ombros. É um exercício de rotação que conecta quadril e ombros por meio do core.
Lenhador de cima para baixo ou de baixo para cima?
Os dois são úteis. O de cima para baixo é a versão mais comum e parece natural. O de baixo para cima envolve glúteos e parte alta das costas e imita movimentos como arremessar. Alterne entre eles.
Qual carga usar no lenhador?
Mais leve do que você imagina. O objetivo é uma rotação fluida a partir do tronco, não mover a pilha toda. Se os braços ou a lombar assumirem o movimento, reduza o peso.
O lenhador é seguro para as costas?
Em geral sim, quando feito com controle e carga moderada, com a rotação dividida entre o quadril e a coluna torácica. Evite girar pela lombar ou usar cargas altas com impulso.
Dá para fazer o lenhador sem polia?
Dá. Um elástico preso a um poste ou o movimento com medicine ball dão um padrão de rotação parecido. A polia é mais fácil de ajustar e oferece uma tensão mais suave.
O Hercules registra cada treino de Lenhador na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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