Rücken · Isometrisch
Hängen an der Stange
Beim Dead Hang greifst du eine Stange über dir mit gestreckten Armen und hängst einfach, sodass dein Körpergewicht Schultern und Wirbelsäule dehnt. Er baut Griffkraft auf, entlastet die Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit der Schultern, und er ist für alle, die neu im Krafttraining sind, ein grundlegender Schritt zum Klimmzug. Du brauchst nur eine Klimmzugstange.
Auch bekannt als: Dead Hang, Dead Hangs, Hang, Hängen an der Klimmzugstange
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Isometrisch
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hängen an der Stange?
Hauptmuskeln
- Unterarmbeuger
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Unterer Trapez
- Rotatorenmanschette
- Großer Rundmuskel
- Rumpf
Unterarme und Hände halten die Stange und tragen dein ganzes Körpergewicht. Damit ist der Dead Hang eines der besten Mittel, um Griffkraft aufzubauen.
Beim passiven Hängen entspannen sich die Schultern und steigen Richtung Ohren. Das Körpergewicht dehnt den breiten Rückenmuskel, die Brust und die Schultergelenkkapsel und verbessert die Beweglichkeit über Kopf.
Beim aktiven Hängen ziehst du die Schultern von den Ohren weg nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen. Der breite Rückenmuskel, der untere Trapez und die Rotatorenmanschette stabilisieren dabei die Schultern. Das ist die erste Phase eines Klimmzugs.
Beim Hängen kann sich die Wirbelsäule außerdem durch die Schwerkraft strecken. Viele empfinden das als Entlastung bei Verspannungen nach langem Sitzen oder schwerem Training.
So führst du Hängen an der Stange aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich unter eine Klimmzugstange und nimm bei Bedarf einen Kasten oder Hocker, um sie zu erreichen.
- 2
Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Leg die Daumen um die Stange, damit du sicher greifst.
Ausführung
- 1
Lass dich vom Kasten gleiten und häng mit gestreckten Armen und Füßen über dem Boden.
- 2
Für ein passives Hängen lass die Schultern entspannt Richtung Ohren steigen.
- 3
Für ein aktives Hängen zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen.
- 4
Halte die Beine ruhig und den Rumpf leicht angespannt, damit du nicht schwingst.
- 5
Atme während des Hängens gleichmäßig.
- 6
Steig vorsichtig ab, sobald dein Griff nachzulassen beginnt.
Häufige Fehler bei Hängen an der Stange
Schwingen
Du lässt den Körper vor und zurück schwingen. Das belastet Griff und Schultern.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an und halte die Beine ruhig. Starte von einem Kasten aus, damit du nicht an die Stange springen musst.
Die Ellbogen beugen
Du beugst die Arme, um dich oben zu halten. Dann wird daraus ein Hängen mit gebeugten Armen.
So geht’s besser: Halte die Arme ganz gestreckt.
Plötzlich abspringen
Du lässt abrupt los, wenn der Griff versagt, und landest hart.
So geht’s besser: Nutze einen Kasten und lass dich kontrolliert herunter.
Zu lang, zu früh
Du hängst sofort sehr lange. Das kann Schultern oder Ellbogen reizen.
So geht’s besser: Steigere dich nach und nach von 10 auf 20 Sekunden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Griffkraft | 3 | 20–45 s halten | Körpergewicht | 60–90 Sek. |
| Beweglichkeit der Schultern | 2–3 | 30–60 s passiv hängen | Körpergewicht | 60 Sek. |
| Vorbereitung auf Klimmzüge | 3 | 10–20 s aktiv hängen | Körpergewicht | 60 Sek. |
Du kannst den Dead Hang am Ende einer Einheit für den Griff machen oder täglich als Mobilitätsübung. Wer auf Klimmzüge hinarbeitet, sollte aktive Hänge üben, um zu lernen, die Schultern anzuspannen. Ziel ist, auf 60 Sekunden aufzubauen. Wenn das leicht geht, probier einarmige Hänge mit Unterstützung oder nimm Zusatzgewicht.
Steht Hängen an der Stange in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHängen an der Stange: Varianten und Alternativen
Aktives Hängen
SchwererWenn du die Schultern nach unten ziehst, arbeiten breiter Rückenmuskel und unterer Trapez mit. Das bereitet dich auf Klimmzüge vor.
Klimmzüge
SchwererDie natürliche Steigerung, sobald du hängen und die Schultern anspannen kannst.
Farmer’s Walk
AlternativeEine weitere Übung mit hoher Belastung für den Griff: Du gehst mit schweren Gewichten in den Händen.
Einarmiger Dead Hang
SchwererDas Hängen an einem Arm verdoppelt die Last auf Griff und Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Dead Hang?
Vor allem Unterarme und Griff, während breiter Rückenmuskel, unterer Trapez und Rotatorenmanschette die Schultern stabilisieren, besonders beim aktiven Hängen.
Wie lange sollte ich im Dead Hang hängen?
Starte mit 10 bis 20 Sekunden und baue auf 60 Sekunden auf. 60 Sekunden oder länger zu halten, ist ein Zeichen für gute Griffkraft.
Ist der Dead Hang gut für den Rücken?
Viele empfinden das Hängen als Entlastung der Wirbelsäule bei Verspannungen. Wenn du Rückenschmerzen hast, lass sie abklären, bevor du dich auf das Hängen verlässt.
Hilft der Dead Hang bei Klimmzügen?
Ja. Er baut Griffkraft auf und bringt dir in der aktiven Variante bei, die Schultern anzuspannen, die erste Phase eines Klimmzugs.
Sollte ich jeden Tag im Dead Hang hängen?
Kurze passive Hänge kannst du täglich für die Beweglichkeit machen. Längere, härtere Hänge für den Griff machst du am besten zwei- bis dreimal pro Woche, damit du dich erholen kannst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Hängen an der Stange, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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