Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge
Klimmzüge sind ein vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht: Du hängst im Obergriff an der Stange und ziehst dich hoch, bis das Kinn darüber ist. Trainiert wird vor allem der Latissimus, unterstützt von Bizeps, großem Rundmuskel, hinterer Schulter und unterem Trapez. Klimmzüge gelten als Maßstab für die Oberkörper-Zugkraft und werden meist in 3–5 Sätzen trainiert.
Auch bekannt als: Klimmzug, Pull-ups, Klimmzüge im Obergriff
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge?
Hauptmuskeln
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Brachialis
- Großer Rundmuskel
- Hintere Schulter
- Unterer Trapez
- Rautenmuskeln
- Bauch
Der Latissimus ist der Motor. Er zieht den Oberarm seitlich nach unten und streckt die Schulter, und diese beiden Bewegungen machen fast die ganze Übung aus. Im Totalhang ist der Latissimus am stärksten gedehnt, und genau diese Dehnung ist ein großer Grund, warum Klimmzüge so gut Rückendicke aufbauen.
Bizeps und Brachialis beugen den Ellbogen über die gesamte Bewegung und arbeiten mehr mit, je weiter der Griff Richtung Untergriff wandert. Deshalb fallen Klimmzüge im Untergriff den meisten leichter als im Obergriff: Der Bizeps steht dann in der stärkeren Position.
Der große Rundmuskel unterstützt den Latissimus eng, und unterer Trapez und Rautenmuskeln führen das Schulterblatt, das beim Hochziehen nach unten und hinten wandert. Saubere Klimmzüge beginnen am Schulterblatt, nicht am Arm.
Bauch und Gesäß arbeiten isometrisch, damit der Körper nicht schwingt. Ein strenger Klimmzug ist eine echte Rumpfübung, und genau das geht verloren, sobald man Schwung holt.
Die Griffbreite spielt eine kleinere Rolle, als es im Gym gern behauptet wird. Ein mäßig weiter Obergriff betont die Adduktion der Schulter ein wenig, ein engerer oder neutraler Griff erlaubt mehr Bewegungsumfang und mehr Ellbogenbeugung. Alle Varianten bauen den Latissimus auf.
So führst du Klimmzüge aus
Vorbereitung
- 1
Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite auseinander.
- 2
Umschließ die Stange mit den Daumen, außer du bevorzugst bewusst den Griff ohne Daumen.
- 3
Häng mit ganz gestreckten Armen im Totalhang und lass die Schultern Richtung Ohren hochwandern.
- 4
Kreuz die Knöchel hinter dir oder halte die Beine leicht nach vorn, damit sie nicht schwingen.
- 5
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen, sodass dein Körper eine feste Einheit bildet.
Ausführung
- 1
Starte die Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, noch bevor sich die Ellbogen beugen.
- 2
Zieh die Ellbogen nach unten und zu den Rippen. Stell dir vor, die Stange zu dir zu ziehen und nicht dich zur Stange.
- 3
Halte die Brust oben und führe leicht mit ihr, während du hochkommst.
- 4
Zieh weiter, bis das Kinn über der Stange ist. Streck dafür nicht den Nacken vor.
- 5
Lass dich kontrolliert in etwa zwei bis drei Sekunden ab und bremse die ganze Strecke.
- 6
Komm vor der nächsten Wiederholung wieder in den Totalhang mit gestreckten Armen.
Häufige Fehler bei Klimmzüge
Mit Schwung (Kipping) hochkommen
Du holst mit Hüfte und Beinen Schwung. Die Wiederholungszahl steigt, aber der Latissimus arbeitet weniger, und der unkontrollierte Schwung belastet die Schulter unten ungünstig.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, damit dein Körper starr bleibt. Schaffst du noch keine sauberen Wiederholungen, nimm ein Band oder eine Unterstützungsmaschine, statt zu schwingen.
Nur ein Teil des Bewegungsumfangs
Du hängst unten nicht ganz aus oder bringst das Kinn oben nicht über die Stange. Halbe Wiederholungen trainieren nur die Mitte und lassen die gedehnte Position aus, in der der Latissimus am meisten leistet.
So geht’s besser: Unten voller Totalhang, oben das Kinn wirklich über der Stange, bei jeder Wiederholung. Schaffst du nicht mehr beides, ist der Satz vorbei.
Den Nacken strecken, um über die Stange zu kommen
Du legst den Kopf in den Nacken und schiebst das Kinn vor, damit es formal über der Stange ist, während sich die Brust kaum bewegt hat. Die Wiederholung ist geschummelt und belastet den Nacken.
So geht’s besser: Halte den Kopf neutral und bring die Brust zur Stange. Kommt das Kinn nur mit gestrecktem Nacken darüber, war die Wiederholung nicht fertig.
Die Schultern unten bis zu den Ohren hochziehen lassen
Die Schultern bleiben bei den Ohren hängen, und du startest den Zug mit den Armen. Dadurch fehlt das Absenken der Schulterblätter, und die Übung wird bizepslastig.
So geht’s besser: Beginn jede Wiederholung damit, dass du die Schulterblätter zuerst nach unten ziehst. Scapula-Klimmzüge, kleine Wiederholungen nur mit dem Schulterblatt, üben das gut.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Mit Zusatzgewicht | 3 Min. |
| Zur ersten Wiederholung | 3–4 | 3–6 | Mit Band oder Maschine unterstützt | 2–3 Min. |
Zwei bis drei Einheiten pro Woche funktionieren gut, und Klimmzüge vertragen eine höhere Frequenz als schweres Langhantelrudern. Willst du deinen ersten Klimmzug ohne Hilfe schaffen, bringt das Greasing the Groove mehr als eine einzige harte Einheit pro Woche: mehrere Wiederholungen weit unter dem Maximum, unterstützt oder als negative Wiederholung, über den Tag verteilt und an den meisten Tagen. Schaffst du 12 saubere Wiederholungen, nimm lieber Zusatzgewicht, statt immer mehr Wiederholungen zu jagen.
Steht Klimmzüge in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKlimmzüge: Varianten und Alternativen
Das Gegengewicht der Maschine oder ein Band unter dem Fuß senkt die Last, sodass du das ganze Bewegungsmuster kontrolliert trainierst. Der direkteste Weg zum ersten Klimmzug ohne Hilfe.
Latzug breit
LeichterDasselbe vertikale Ziehen mit einstellbarer Last, sodass du jeden Wiederholungsbereich trainieren und in kleinen Schritten steigern kannst. Weniger Rumpfarbeit.
Klimmzüge im Untergriff
LeichterIm Untergriff hilft der Bizeps mehr mit, deshalb schaffen die meisten einige Wiederholungen mehr als im Obergriff. Eine nützliche Zwischenstufe.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
SchwererMit Dip-Gürtel oder Gewichtsweste trainierst du weiter in niedrigeren Wiederholungsbereichen, wenn Sätze mit Körpergewicht lang werden. Der klarste Weg, weiter Fortschritte zu machen.
Muscle-ups
SchwererEin Klimmzug, der oberhalb der Stange in einen Dip übergeht. Verlangt viel Zugkraft und Technik und ist eher ein Skill-Ziel als ein Werkzeug für Muskelaufbau.
Häufig gestellte Fragen
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Kombiniere drei Dinge. Langsame negative Wiederholungen, bei denen du nach oben springst und dich in fünf Sekunden ablässt, bauen die Kraft am schnellsten auf. Klimmzüge mit Band oder Maschine lassen dich das ganze Muster mit weniger Last üben. Und schwerere Latzüge im Bereich von 5–8 Wiederholungen bauen die rohe Zugkraft auf. Die meisten schaffen es mit zwei- bis dreimal Training pro Woche innerhalb von acht bis zwölf Wochen.
Klimmzüge oder Klimmzüge im Untergriff, was ist der Unterschied?
Klimmzüge macht man im Obergriff, die Variante im Untergriff mit nach oben zeigenden Handflächen. Dabei hilft der Bizeps mehr mit, deshalb schaffen fast alle mehr Wiederholungen, und die Arme werden stärker gefordert. Beide trainieren den Latissimus stark, und laut Studien ist der Unterschied bei der Aktivierung gering. Nimm, womit du besser vorankommst, oder wechsle ab.
Wie viele Klimmzüge sind gut?
Für einen erwachsenen Mann sind 8–12 strenge Wiederholungen ein solider Wert für Fortgeschrittene, und ab 15 ist es stark. Für eine erwachsene Frau sind 3–5 strenge Wiederholungen schon deutlich überdurchschnittlich, ab 10 ist es stark. Das Körpergewicht spielt eine große Rolle: Wer schwerer ist und 8 Wiederholungen schafft, bewegt womöglich mehr Kraft als jemand Leichteres mit 15.
Spielt die Griffbreite bei Klimmzügen eine Rolle?
Weniger als oft behauptet. Studien zur Griffbreite finden nur kleine Unterschiede bei der Aktivierung des Latissimus, und dass sehr weite Griffe einen breiteren Rücken bauen, ist nicht gut belegt. Sehr weite Griffe verkürzen den Bewegungsumfang und belasten die Schulter stärker. Etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite ist ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Warum schaffe ich Latzüge, aber keine Klimmzüge?
Beim Latzug kannst du mit weniger als deinem Körpergewicht arbeiten, und fast die ganze Rumpf- und Stabilisierungsarbeit fällt weg. Dein Körpergewicht an der Maschine herunterzuziehen, lässt sich nicht direkt übertragen, auch weil Gewichtsblöcke je nach Gerät unterschiedlich kalibriert sind. Schließ die Lücke mit negativen Wiederholungen und unterstützten Klimmzügen statt mit noch mehr Latzug-Volumen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Klimmzüge, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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