Beine · Kniebeuge
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel
Die Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine Kniebeuge im breiten Stand: Du hältst eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen zwischen den Beinen. Der breitere Stand mit nach außen gedrehten Zehen verlagert mehr Arbeit auf Gesäß und Oberschenkelinnenseite, und die einzelne Kurzhantel ist leicht zu halten und hält den Oberkörper aufrecht.
Auch bekannt als: Sumo Squats mit Kurzhantel, Sumo Squat Kurzhantel, KH Sumo Kniebeugen
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhantel
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Hüftadduktoren
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
- Rumpf
Ein breiter Stand mit nach außen gedrehten Zehen verändert die Kniebeuge. Die Hüften öffnen sich, die Knie wandern über die Zehen nach außen, und Gesäß und Adduktoren übernehmen mehr Last als bei einer engen Kniebeuge.
Der Quadrizeps streckt beim Aufstehen weiterhin das Knie, aber der Oberkörper bleibt aufrechter und die Schienbeine bleiben fast senkrecht, sodass sich die Arbeit zwischen Quadrizeps und Gesäß verteilt.
Die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite, einschließlich des großen Adduktors, helfen beim Absenken und treiben dich wieder hoch. Der mittlere Gesäßmuskel hält die Knie in Linie mit den Zehen nach außen.
Die Kurzhantel hängt zwischen den Beinen und wirkt als Gegengewicht, sodass du die Brust oben halten kannst. Waden und Rumpf stabilisieren dich, und die Kniebeuge ist leicht zu lernen, weil das Gewicht nahe an deinem Körperschwerpunkt bleibt.
So führst du Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit und dreh die Zehen etwa 30 bis 45 Grad nach außen.
- 2
Halte eine Kurzhantel senkrecht an einem Ende mit beiden Händen und lass sie zwischen den Beinen hängen.
- 3
Halte die Arme lang und locker, die Brust oben und die Schultern zurück.
- 4
Spann den Rumpf an und atme ein.
Ausführung
- 1
Geh gerade in die Kniebeuge und drück die Knie über die Zehen nach außen.
- 2
Halte die Brust oben und den Oberkörper aufrecht, während die Kurzhantel zwischen den Beinen absinkt.
- 3
Geh runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- 4
Halte den ganzen Fuß am Boden und die Fersen unten.
- 5
Drück dich über den ganzen Fuß hoch und press oben das Gesäß zusammen.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel
Die Knie nach innen kippen lassen
Die Knie verlieren die Ausrichtung, und Gesäß und Adduktoren arbeiten weniger.
So geht’s besser: Drück die Knie beim Absenken und Aufstehen über die Zehen nach außen.
Sich nach vorn lehnen und den Rücken runden
Das Gewicht verlagert sich auf den unteren Rücken, und die Beine arbeiten weniger.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und die Kurzhantel nah am Körper hängend.
Die Zehen weiter nach außen drehen, als die Hüfte erlaubt
Die Knie verdrehen sich aus der Linie der Füße.
So geht’s besser: Dreh die Zehen nur 30 bis 45 Grad nach außen oder so weit, wie deine Hüfte es zulässt.
Die Fersen vom Boden abheben
Du verlierst das Gleichgewicht und schiebst die Knie nach vorn.
So geht’s besser: Halte den ganzen Fuß am Boden und stell dich für mehr Tiefe bei Bedarf auf niedrige Scheiben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittlere Kurzhantel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Schwere Kurzhantel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–12 | Leichte Kurzhantel oder Körpergewicht | 60 Sek. |
Nutze die Sumo-Kniebeuge als Zusatzübung für Beine und Gesäß oder als Hauptübung, wenn du nur mit Kurzhanteln trainierst. Wähle ein Gewicht, bei dem du in jeder Wiederholung die Brust oben und die Knie in Linie mit den Zehen halten kannst.
Steht Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySumo-Kniebeugen mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterDas einfache Kniebeugenmuster ohne zusätzliches Gewicht.
Goblet Squats mit Kurzhantel
AlternativeEin schmalerer Stand, der mehr Arbeit auf den Quadrizeps legt.
Sumo-Kreuzheben
AlternativeNutzt ebenfalls einen breiten Stand, aber mit Hüftbeugen und Langhantel.
Cossack Squats mit Hantelscheibe
AlternativeVerlagert die Last abwechselnd auf ein Bein für mehr Dehnung der Oberschenkelinnenseite.
Kniebeugen mit Langhantel
SchwererErlaubt dir, die Beine viel schwerer zu belasten.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Sumo-Kniebeuge?
Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkelinnenseite, dazu helfen Beinbeuger und Waden.
Wie breit soll mein Stand sein?
Breiter als schulterbreit, die Zehen etwa 30 bis 45 Grad nach außen, damit deine Knie über den Zehen laufen.
Wie komme ich tiefer?
Stell dich auf zwei niedrige Scheiben oder Stufen, damit die Kurzhantel Platz zum Absenken hat, ohne den Boden zu berühren.
Ist die Sumo-Kniebeuge besser fürs Gesäß als eine normale Kniebeuge?
Der breite Stand betont Gesäß und Oberschenkelinnenseite stärker, beide Varianten trainieren aber dieselben Hauptmuskeln.
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