Gambe · Squat
Squat sumo con manubrio
Lo squat sumo con manubrio è uno squat a gambe larghe in cui tieni un manubrio in verticale tra le gambe con entrambe le mani. La posizione più larga e le punte in fuori spostano più lavoro su glutei e interno coscia, mentre un solo manubrio è facile da tenere e mantiene il busto dritto.
Noto anche come: Sumo squat con manubrio, Squat a gambe larghe con manubrio, Squat sumo manubrio
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat sumo con manubrio?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
- Adduttori dell’anca
Muscoli secondari
- Femorali
- Medio gluteo
- Polpacci
- Core
Una posizione larga con le punte in fuori cambia lo squat. Le anche si aprono, le ginocchia vanno in fuori sopra le punte dei piedi, e glutei e adduttori prendono una parte maggiore del carico rispetto a uno squat a gambe strette.
I quadricipiti estendono comunque il ginocchio mentre ti alzi, ma il busto resta più dritto e le tibie restano vicine alla verticale, il che mantiene il lavoro ripartito tra quadricipiti e glutei.
Gli adduttori dell’interno coscia, compreso il grande adduttore, aiutano a scendere e a risalire. Il medio gluteo mantiene le ginocchia spinte in fuori, in linea con le punte dei piedi.
Il manubrio pende tra le gambe e fa da contrappeso, così riesci a tenere il petto alto. Polpacci e core ti stabilizzano, e lo squat è facile da imparare perché il peso resta vicino al tuo baricentro.
Come eseguire l’esercizio Squat sumo con manubrio
Preparazione
- 1
Mettiti con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte ruotate in fuori di circa 30–45 gradi.
- 2
Tieni un manubrio in verticale per un’estremità con entrambe le mani e lascialo pendere tra le gambe.
- 3
Tieni le braccia lunghe e rilassate, con il petto alto e le spalle indietro.
- 4
Contrai il core e fai un respiro.
Esecuzione
- 1
Scendi dritto in squat, spingendo le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
- 2
Tieni il petto alto e il busto dritto mentre il manubrio scende tra le gambe.
- 3
Scendi finché le cosce sono circa parallele al pavimento.
- 4
Tieni tutto il piede a terra e i talloni giù.
- 5
Spingi su con tutto il piede e stringi i glutei in alto.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Squat sumo con manubrio
Lasciar cadere le ginocchia verso l’interno
Le ginocchia perdono l’allineamento e glutei e adduttori lavorano meno.
Come correggere: Spingi le ginocchia in fuori, sopra le punte dei piedi, sia in discesa sia in risalita.
Inclinarsi in avanti curvando la schiena
Il peso si sposta sulla zona lombare e le gambe lavorano meno.
Come correggere: Tieni il petto alto e il manubrio vicino al corpo.
Ruotare le punte dei piedi in fuori più di quanto le anche consentano
Le ginocchia ruotano fuori dall’asse dei piedi.
Come correggere: Ruota le punte in fuori solo di 30–45 gradi, o quanto permettono le tue anche.
Sollevare i talloni da terra
Perdi l’equilibrio e spingi le ginocchia in avanti.
Come correggere: Tieni tutto il piede a terra e, se ti serve più profondità, sali su dischi bassi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Manubrio moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 | Manubrio pesante, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 8–12 | Manubrio leggero o corpo libero | 60 sec |
Usa lo squat sumo come accessorio per gambe e glutei o come esercizio principale quando ti alleni solo con i manubri. Scegli un peso che ti permetta di tenere il petto alto e le ginocchia allineate alle punte dei piedi a ogni ripetizione.
Hai in programma l’esercizio Squat sumo con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat sumo con manubrio
Squat a corpo libero
Più facileLo schema base dello squat, senza peso aggiunto.
Goblet squat con manubrio
AlternativaUna posizione più stretta che mette più lavoro sui quadricipiti.
Stacco sumo
AlternativaUsa anch’esso una posizione larga, ma con un hip hinge e un bilanciere.
Squat cosacco
AlternativaSposta il carico su una gamba alla volta, con più allungamento dell’interno coscia.
Squat con bilanciere
Più difficileTi permette di caricare le gambe molto di più.
Domande frequenti
Cosa allena lo squat sumo?
Glutei, quadricipiti e interno coscia, con l’aiuto di femorali e polpacci.
Quanto larga deve essere la posizione?
Più larga delle spalle, con le punte in fuori di circa 30–45 gradi, in modo che le ginocchia seguano la direzione delle punte.
Come faccio a scendere di più?
Sali su due dischi bassi o su due step, così il manubrio ha spazio per scendere senza toccare il pavimento.
Lo squat sumo è meglio per i glutei rispetto a uno squat normale?
La posizione larga dà più enfasi a glutei e interno coscia, ma entrambe le versioni lavorano gli stessi muscoli principali.
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