Schultern · Vertikales Ziehen
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln ist eine Schulterübung im Stehen: Du hebst zwei Kurzhanteln von den Oberschenkeln Richtung Brust und führst dabei mit den Ellbogen. Kurzhanteln lassen Handgelenke und Schultern einem freieren, natürlicheren Weg folgen als eine feste Stange. Das fühlt sich für die Schultern oft angenehmer an und trainiert trotzdem seitliche Schulter und Trapez.
Auch bekannt als: Upright Rows mit Kurzhanteln, Kurzhantel Upright Row, KH-Upright-Row
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Trapez (obere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps
- Brachialis
- Unterarme
Die seitliche Schulter hebt die Arme und der obere Trapez hebt die Schultern. So ist das aufrechte Rudern eine kombinierte Übung für Schultern und Trapez.
Kurzhanteln erlauben es den Händen, auf leicht unterschiedlicher Höhe zu sein und sich beim Zug zu drehen, sodass die Schultern nicht auf einen Weg festgelegt sind.
Bizeps und Brachialis helfen mit, und die Unterarme arbeiten, um die Gewichte zu halten.
Weil die Last auf zwei Hände verteilt ist, fällt das Gewicht leichter aus als mit einer Langhantel. Das ist bei einer Bewegung, die die Schultern einklemmen kann, meist von Vorteil.
So führst du Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit den Füßen schulterbreit.
- 2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff.
- 3
Halte die Brust oben und den Rumpf angespannt.
- 4
Steh aufrecht, die Kurzhanteln nah am Körper.
Ausführung
- 1
Zieh die Kurzhanteln am Körper entlang nach oben und führ dabei mit den Ellbogen.
- 2
Heb die Ellbogen über die Handgelenke.
- 3
Hör etwa auf Brusthöhe auf.
- 4
Halte oben kurz an.
- 5
Senke kontrolliert ab.
- 6
Halte den Oberkörper aufrecht.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Zu hoch ziehen
Wer die Kurzhanteln bis zum Kinn hebt, drückt die Schultern in einen Engpunkt.
So geht’s besser: Zieh nur bis auf Brusthöhe.
Die Kurzhanteln wegdriften lassen
Wandern sie nach vorn, erhöht das die Belastung der Schultern.
So geht’s besser: Halte sie nah am Oberkörper.
Mit Schwung arbeiten
Wer den Körper schwingt, verringert die Arbeit der Schultern.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper ruhig.
Ellbogen unter den Handgelenken
Wer mit den Händen führt, macht daraus ein Shrug und einen Curl.
So geht’s besser: Führe mit den Ellbogen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 12–15 | Leicht | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Wähle ein mittleres Gewicht und bleib in einem angenehmen Bereich. Reizt es die Schulter, tausche es gegen Seitheben oder aufrechtes Rudern am Kabelzug. Nutze es für Volumen nach deinem Hauptdrücken.
Steht Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
SchwererEine feste Stange erlaubt schwerere Lasten, aber einen weniger flexiblen Weg.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
AlternativeEine Variante am Kabel mit gleichbleibender Spannung.
Seitheben mit Kurzhanteln
LeichterEine stärker isolierte Bewegung für die seitliche Schulter.
Shrugs mit Kurzhanteln
AlternativeEine Übung mit Fokus auf den Trapez.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine Drückbewegung für die Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Ist aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln sicherer als mit der Langhantel?
Oft angenehmer, weil Kurzhanteln einen natürlichen Weg für die Hände erlauben. Ein gewisses Einklemmrisiko bleibt, wenn du zu hoch ziehst.
Wie hoch soll ich heben?
Bis etwa auf Brusthöhe, die Ellbogen knapp über den Handgelenken.
Was trainiert die Übung?
Vor allem seitliche Schulter und oberen Trapez, dazu helfen Bizeps und Unterarme.
Wie schwer soll ich gehen?
Mittel. Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 12 Wiederholungen ohne Schwung heben kannst.
Kann ich sie einarmig machen?
Ja, auch wenn die meisten beide Arme zusammen trainieren. Mit einem Arm kannst du dich auf das Gleichgewicht konzentrieren.
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