Rumpf · Anti-Extension

Unterarmstütz zu Liegestütz

Der Unterarmstütz zu Liegestütz ist eine Rumpfübung: Du wechselst Arm für Arm vom Unterarmstütz in den Liegestütz und wieder zurück. Die Bauchmuskeln halten gegen Rotation und Durchhängen, während Trizeps, Brust und Schultern dich nach oben drücken. Das ist eine fordernde Kombination aus Rumpfstabilität und Kraft im Oberkörper.

Auch bekannt als: Plank Up-Downs, Up-Down Plank, Plank Walkouts, Plank to Push-up

Muskelgruppe: Rumpf
Bewegungsmuster: Anti-Extension
Typ: Grundübung
Equipment: Keine, Trainingsmatte
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Unterarmstütz zu Liegestütz?

Hauptmuskeln

Gerader Bauchmuskel
Seitliche Bauchmuskeln
Querer Bauchmuskel

Unterstützende Muskeln

Trizeps
Vordere Schulter
Brust
Großer Gesäßmuskel

In jedem Unterarmstütz arbeiten die Bauchmuskeln dagegen, dass die Hüfte durchhängt, und halten die Wirbelsäule vor der Streckung. Beim Unterarmstütz zu Liegestütz bleibt diese Anforderung die ganze Zeit bestehen.

Jedes Mal, wenn du einen Arm anhebst, um nach oben oder unten zu wechseln, stützt sich dein Körper auf drei Punkten. Seitliche Bauchmuskeln und tiefe Bauchmuskeln müssen verhindern, dass sich die Hüfte zur freien Seite dreht. Das ist eine Anti-Rotations-Aufgabe, die ein statischer Plank nicht hat.

Das Hochdrücken von den Unterarmen auf die Hände trainiert Trizeps, Brust und vordere Schulter, ähnlich wie die obere Hälfte eines Liegestützes.

Das Gesäß bleibt angespannt, damit die Hüfte in einer Linie mit den Schultern bleibt. So arbeitet der ganze Körper zusammen.

So führst du Unterarmstütz zu Liegestütz aus

Vorbereitung

1
Starte im Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und der Körper von Kopf bis Fuß gerade.
2
Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, das gibt mehr Stabilität.
3
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.

Ausführung

1
Setz eine Hand unter der Schulter auf den Boden und drück dich hoch.
2
Setz die andere Hand unter ihre Schulter, bis du im Liegestütz bist.
3
Geh zurück nach unten, erst auf den einen, dann auf den anderen Unterarm, bis du wieder im Unterarmstütz bist.
4
Halte die Hüfte die ganze Zeit waagerecht und ruhig. Sie sollte nicht von Seite zu Seite kippen.
5
Wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm.
6
Bewege dich kontrolliert und hetze nicht durch die Wiederholungen.

Häufige Fehler bei Unterarmstütz zu Liegestütz

Die Hüfte schwanken lassen

Die Hüfte kippt bei jeder Armbewegung von Seite zu Seite, und der Anti-Rotations-Effekt geht verloren.

So geht’s besser: Stell die Füße weiter auseinander und bewege dich langsamer. Stell dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf dem unteren Rücken.

Das Gesäß hochschieben

Du hebst die Hüfte hoch, um den Wechsel leichter zu machen.

So geht’s besser: Halte die ganze Zeit eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

Die Hüfte durchhängen lassen

Der untere Rücken sackt ab, sobald die Ermüdung einsetzt.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen, spann den Bauch an und beende den Satz, wenn du die Position nicht mehr halten kannst.

Die Hände zu weit vorn aufsetzen

Die Hände stehen vor den Schultern, was die Schultern belastet und das Drücken schwerer macht.

So geht’s besser: Setz jede Hand direkt unter die Schulter.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Rumpfkraft	3	6–10 pro Seite	Körpergewicht	60 Sek.
Kondition	3	30–45 Sek.	Körpergewicht	45 Sek.
Einsteiger	2–3	5 pro Seite	Von den Knien aus	60 Sek.

Der Unterarmstütz zu Liegestütz passt gut in Rumpf-Zirkel oder als Abschluss nach einem Oberkörper-Training. Achte auf Qualität und halte die Hüfte ruhig. Starte bei Bedarf von den Knien aus und steigere dich mit engerem Stand oder langsameren Wechseln.

Steht Unterarmstütz zu Liegestütz in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Unterarmstütz zu Liegestütz: Varianten und Alternativen

Unterarmstütz

Leichter

Die statische Variante, mit der du zuerst die Basis gegen Streckung aufbaust.

Unterarmstütz zu Liegestütz kniend

Leichter

Von den Knien aus ausgeführt ist die Last geringer.

Liegestütze

Alternative

Der volle Liegestütz für Kraft in Brust und Trizeps.

Plank Jacks

Alternative

Ein Liegestütz mit springenden Füßen für die Kondition.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Unterarmstütz zu Liegestütz?

Die Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln, die den Körper stabil halten, dazu Trizeps, Brust und Schultern, die dich hochdrücken. Das Gesäß bleibt angespannt, um die Hüfte in der Linie zu halten.

Sind Plank Up-Downs besser als Planks?

Sie sind härter und bringen Anti-Rotation und Drücken dazu. Statische Planks sind besser, um die grundlegende Rumpfausdauer aufzubauen. Beide haben ihren Platz.

Wie verhindere ich, dass sich meine Hüfte bewegt?

Stell die Füße weiter auseinander, press das Gesäß zusammen und bewege dich langsamer. Ziel ist, die Hüfte so ruhig wie möglich zu halten.

Ist der Unterarmstütz zu Liegestütz etwas für Einsteiger?

Wer neu dabei ist, übt zuerst den Unterarmstütz und den Liegestütz, probiert dann die Bewegung von den Knien aus und geht erst danach zu vollen Plank Up-Downs über.

Wie viele soll ich machen?

Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite oder 30 bis 45 Sekunden für die Kondition sind ein guter Anfang.

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