Brust · Horizontales Drücken
Liegestütze
Liegestütze sind eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du senkst die Brust zum Boden und drückst dich zurück nach oben, während du die starre Plank-Position hältst. Sie trainieren Brust, vordere Schulter und Trizeps, und der Rumpf hält den Körper gerade. Meist werden sie in 3–4 Sätzen nahe am Muskelversagen trainiert.
Auch bekannt als: Liegestütz, Pushups, Push-ups
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Vorderer Sägemuskel
- Bauch
- Gesäß
Der Liegestütz ist ein horizontales Drücken, deshalb leistet der große Brustmuskel die meiste Arbeit. Seine Aufgabe hier ist die horizontale Adduktion der Schulter, also den Oberarm quer vor den Körper zu führen, genau das passiert, wenn du den Boden wegdrückst und deine Arme aufeinander zulaufen.
Der Trizeps streckt den Ellbogen die ganze Zeit, und sein Anteil wächst, je näher die Hände zusammenrücken. Enge Liegestütze oder Diamant-Liegestütze sind wirklich eine Trizepsübung mit Unterstützung der Brust und nicht umgekehrt.
Die vordere Schulter hilft an der Schulter mit. Bleibt nach Liegestützen die vordere Schulter wund und die Brust unberührt, spreizen die Ellbogen meist zu hoch ab, was die Last von der Brust nimmt.
Was einen Liegestütz vom Bankdrücken unterscheidet, ist alles unterhalb der Schultern. Bauch, Gesäß und Quadrizeps spannen isometrisch an, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Das ist echtes Rumpftraining, und deshalb lässt sich der Liegestütz besser auf die Körperspannung übertragen als das Bankdrücken.
Der vordere Sägemuskel, der das Schulterblatt um den Brustkorb zieht, arbeitet im Liegestütz stärker als in fast jeder anderen Drückvariante, weil sich die Schulterblätter frei bewegen können, statt an eine Bank gepresst zu sein.
So führst du Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden, etwa auf Höhe der mittleren Brust und nicht oben bei den Schultern.
- 2
Dreh die Hände ganz leicht nach außen oder lass sie gerade nach vorn zeigen, je nachdem, was deine Handgelenke bevorzugen.
- 3
Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
- 4
Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an. Die Hüfte bleibt in der Linie, sie hängt nicht durch und ragt nicht nach oben.
- 5
Halte den Kopf neutral und schau auf den Boden leicht vor den Händen, nicht gerade nach unten.
Ausführung
- 1
Atme ein und spann an, dann senk dich ab, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenführst.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad zum Oberkörper, nicht eng an den Rippen und auf keinen Fall abgespreizt auf 90.
- 3
Geh runter, bis die Brust ein bis zwei Fingerbreit über dem Boden ist. Der ganze Körper kommt gleichzeitig unten an.
- 4
Drück den Boden kräftig weg und halte den Körper starr, sodass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- 5
Streck oben die Ellbogen ganz und lass die Schulterblätter auseinandergleiten, für den vollen Bewegungsumfang.
- 6
Atme beim Drücken aus und bau die Spannung vor der nächsten Wiederholung neu auf.
Häufige Fehler bei Liegestütze
Durchhängende oder hochgeschobene Hüfte
Der untere Rücken sackt zum Boden, oder die Hüfte steigt zu einem umgekehrten V. Beides zerstört die gerade Linie, auf der die Übung beruht, und eine durchhängende Hüfte bringt die Lendenwirbelsäule unter Last in die Überstreckung.
So geht’s besser: Press das Gesäß vor der ersten Wiederholung kräftig zusammen und halte die Spannung. Kannst du die Linie nicht den ganzen Satz halten, ist der Satz zu lang, oder du brauchst eine leichtere Variante wie den Liegestütz mit erhöhten Händen.
Ellbogen auf 90 Grad abspreizen
Die Oberarme stehen unten im rechten Winkel zum Oberkörper. Das ist der häufigste Fehler beim Liegestütz: Er nimmt die Last von der Brust und legt sie auf die Vorderseite des Schultergelenks.
So geht’s besser: Ziel sind etwa 45 Grad. Von oben sollten Arme und Körper eine Pfeilform bilden, kein T.
Den Bewegungsumfang verkürzen
Du hörst auf halbem Weg auf, meist wenn die Ermüdung einsetzt. Halbe Wiederholungen trainieren den stärksten Teil der Bewegung und lassen die gedehnte Position aus, in der der größte Wachstumsreiz liegt.
So geht’s besser: Geh bei jeder Wiederholung, bis die Brust den Boden fast berührt. Erreichst du die volle Tiefe nicht mehr, ist der Satz vorbei. Tausch keinen Bewegungsumfang gegen Wiederholungen.
Den Nacken nach unten strecken
Du schaust gerade auf den Boden unter dir oder lässt den Kopf zuerst absinken, was den Nacken belastet und verschleiert, wie tief du wirklich gehst.
So geht’s besser: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, und lass die Brust als Erstes den Boden ansteuern.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–20 | Körpergewicht, 0–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 4–5 | 5–8 | Mit Zusatzgewicht oder erhöhten Füßen | 2–3 Min. |
| Einstieg | 3 | 5–10 | Mit erhöhten Händen oder auf den Knien | 90 Sek. |
Von Liegestützen erholst du dich leicht, deshalb vertragen sie mehr Frequenz als Drücken mit der Langhantel. Dreimal pro Woche ist in Ordnung. Schaffst du 20 saubere Wiederholungen, bringt es nichts mehr, noch mehr Wiederholungen zu machen. Steigere stattdessen, indem du die Füße erhöhst, langsamer absenkst, unten pausierst oder mit Rucksack oder Hantelscheibe Last hinzufügst.
Steht Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLiegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze mit erhöhten Händen
LeichterHände auf Bank, Box oder Wand senken den Anteil des Körpergewichts, den du drückst. Viel besser als Liegestütze auf den Knien, weil die Plank-Position des ganzen Körpers erhalten bleibt.
Liegestütze auf den Knien
LeichterSenkt die Last deutlich und lässt dich den Weg der Ellbogen lernen. Der Preis: Die Körperspannung von Rumpf und Hüfte, die den Liegestütz wertvoll macht, fällt weg.
Negativ-Liegestütze
SchwererErhöhte Füße verlagern mehr Körpergewicht auf die Hände und betonen obere Brust und vordere Schulter. Der sauberste Weg zur Steigerung, wenn normale Liegestütze leicht werden.
Liegestütze mit Zusatzgewicht
SchwererEine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken oder eine Gewichtsweste lässt dich in niedrigeren Wiederholungsbereichen weitertrainieren, wenn Sätze mit Körpergewicht lang werden.
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeDie belastbare Version desselben Bewegungsmusters. Besser für maximale Druckkraft, schlechter für Rumpf und Schulterblattfunktion.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
Als grobe Richtschnur schafft ein untrainierter erwachsener Mann etwa 10–20 saubere Wiederholungen am Stück und eine untrainierte erwachsene Frau etwa 5–10, mit großen individuellen Unterschieden. Vierzig oder mehr Wiederholungen ohne Pause mit vollem Bewegungsumfang liegen deutlich über dem Durchschnitt. Körpergewicht, Armlänge und Trainingsgeschichte beeinflussen die Zahl, deshalb taugt sie schlecht zum Vergleich zwischen Menschen. Verfolge lieber deinen eigenen Fortschritt.
Bauen Liegestütze Muskeln auf?
Ja, solange die Sätze hart sind. Muskelwachstum entsteht durch Sätze nahe am Muskelversagen mit ausreichend Volumen, nicht durch eine bestimmte Langhantel. Liegestütze bauen Brust, Trizeps und vordere Schulter wirksam auf, solange sie fordernd bleiben. Schaffst du über 20 leichte Wiederholungen, brauchst du mehr Last oder Schwierigkeit statt noch mehr Wiederholungen.
Wohin gehören die Hände bei Liegestützen?
Etwas weiter als schulterbreit, auf Höhe der mittleren Brust und nicht der Schultern. Eine weitere Handposition betont die Brust etwas, eine engere verlagert die Arbeit auf den Trizeps. Eine sehr weite Position verkürzt den Bewegungsumfang und belastet die Schulter stärker, ohne die Brust mehr zu reizen.
Warum tun mir bei Liegestützen die Schultern weh?
Meist wegen abgespreizter Ellbogen. Wenn die Oberarme auf 90 Grad zum Oberkörper wandern, steht die Schulter unter Last innenrotiert und abduziert. Führe die Ellbogen auf etwa 45 Grad, lass die Schulterblätter sich natürlich bewegen, statt sie festzuklemmen, und hör eine Fingerbreite vor dem Boden auf, wenn der Schmerz erst ganz unten auftritt.
Sind Liegestütze jeden Tag eine gute Idee?
Du kannst, und viele tun es problemlos, aber optimal ist es nicht. Muskeln brauchen Erholungszeit, um sich anzupassen, und tägliche harte Sätze führen eher zu Reizungen an Ellbogen und Schulter. Drei bis vier Einheiten pro Woche bringen den meisten bessere Ergebnisse als sieben.
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