Piernas · Zancada
Zancada hacia atrás
La zancada hacia atrás con peso corporal es un ejercicio unilateral en el que das un paso hacia atrás con un pie y bajas la rodilla de atrás hacia el suelo, y luego empujas con el pie delantero para volver a la posición de pie. Dar el paso hacia atrás mantiene tu peso sobre la pierna delantera, lo que lo hace más fácil de equilibrar y más amable con las rodillas que una zancada hacia delante.
También se conoce como: Zancada inversa, Zancada hacia atrás con peso corporal, Zancada con paso atrás, Zancada trasera
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Zancada
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Ninguno
- Dificultad
- Principiante
Zancada hacia atrás: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Glúteo medio
- Pantorrillas
En cualquier zancada, la pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Los cuádriceps estiran la rodilla y los glúteos extienden la cadera para impulsarte hacia arriba. La pierna de atrás ayuda sobre todo con el equilibrio.
Dar el paso hacia atrás cambia hacia dónde va la fuerza. En una zancada hacia delante tienes que frenar el cuerpo mientras avanza sobre la pierna delantera, lo que pone mucho estrés en el frente de la rodilla. En una zancada hacia atrás el pie delantero se queda plantado, así que la rodilla recibe mucha menos fuerza de frenado.
Una zancada hacia atrás favorece de forma natural una ligera inclinación del torso hacia delante, lo que aumenta la participación de los glúteos y los aductores. Mantenerte más erguido devuelve el énfasis a los cuádriceps.
El glúteo medio mantiene la pelvis nivelada y la rodilla siguiendo la línea de las puntas. Como el pie delantero nunca se mueve, es más fácil de controlar que una zancada hacia delante o caminando, lo que hace de la zancada hacia atrás el mejor punto de partida para principiantes.
Zancada hacia atrás: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas y las manos en la cintura o juntas frente al pecho.
- 2
Activa ligeramente el core y desplaza tu peso un poco hacia la pierna que se quedará plantada.
- 3
Mira al frente y mantén el pecho arriba.
Ejecución
- 1
Da un paso con un pie hacia atrás, de unos 60 cm, apoyando la parte delantera del pie.
- 2
Baja la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que ambas rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
- 3
Mantén la mayor parte de tu peso sobre el talón y el medio del pie delantero.
- 4
Empuja con el pie delantero para ponerte de pie, llevando el pie de atrás hacia delante para juntarlo.
- 5
Alterna piernas, o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
- 6
Baja con control en lugar de dejarte caer al fondo.
Zancada hacia atrás: errores comunes
Dar un paso demasiado corto
Dar un paso pequeño hacia atrás, lo que lleva la rodilla delantera muy adelante y carga la rodilla en lugar de los glúteos.
La solución: Da el paso hacia atrás lo bastante lejos para que ambas rodillas lleguen a unos 90 grados abajo.
Empujar con el pie de atrás
Subir impulsándote con la pierna de atrás, lo que quita trabajo a la pierna delantera.
La solución: Trata el pie de atrás como un caballete. La pierna delantera debe hacer el levantamiento.
Rodilla que cae hacia dentro
Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro al ponerte de pie, lo que tensiona la rodilla y apunta a unas caderas débiles.
La solución: Empuja la rodilla delantera hacia fuera para que siga la línea de los dedos medios.
Golpear con la rodilla de atrás
Bajar rápido y golpear la rodilla de atrás contra el suelo.
La solución: Baja con control hasta que la rodilla quede justo encima del suelo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza para principiantes | 2–3 | 8–12 por pierna | Peso corporal | 60 s |
| Resistencia muscular | 3 | 15–20 por pierna | Peso corporal | 60 s |
| Enfoque en glúteos | 3 | 10–12 por pierna | Peso corporal, ligera inclinación hacia delante, bajada de 3 s | 60–90 s |
La zancada hacia atrás es la variante de zancada más permisiva, así que es el lugar correcto para empezar el entrenamiento a una pierna. De dos a tres series de 8 a 12 por pierna, dos o tres veces por semana, desarrollarán fuerza y equilibrio rápido. Cuando 20 repeticiones por pierna sean fáciles, sostén mancuernas, alarga la fase de bajada o da el paso hacia atrás desde un escalón pequeño para aumentar el rango.
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Disponible en Google PlayZancada hacia atrás: variantes y alternativas
Zancadas con peso corporal
Más difícilDar el paso hacia delante agrega una exigencia de frenado que es más difícil de controlar y más dura para las rodillas.
Zancada hacia atrás con mancuernas
Más difícilEl mismo movimiento sosteniendo mancuernas, el siguiente paso natural cuando el peso corporal se vuelve fácil.
Sentadilla dividida
Más fácilAmbos pies se quedan plantados, lo que elimina por completo el paso. Bueno para quien aún desarrolla el equilibrio.
Zancada hacia atrás con déficit
Más difícilPararte sobre un escalón bajo aumenta el rango de movimiento y el estiramiento del glúteo.
Zancadas caminando
Más difícilLos pasos continuos hacia delante agregan exigencias de equilibrio, coordinación y acondicionamiento.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores las zancadas hacia atrás que las de adelante?
Para la mayoría, sobre todo para principiantes y quien tiene molestias de rodilla, sí. Las zancadas hacia atrás son más fáciles de equilibrar y ponen menos estrés en el frente de la rodilla. Las zancadas hacia delante son más difíciles de controlar y entrenan la desaceleración, lo que tiene valor para el deporte.
¿Qué músculos trabajan las zancadas hacia atrás?
Los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera hacen la mayor parte del trabajo, con los aductores, los isquiotibiales y las pantorrillas ayudando. El glúteo medio mantiene las caderas niveladas y la rodilla alineada.
¿Trabajan más los glúteos las zancadas hacia atrás?
A menudo, sí. Dar el paso hacia atrás tiende a producir una ligera inclinación hacia delante y una espinilla más vertical, lo que traslada el trabajo a los glúteos. Inclinarte un poco más hacia delante aumenta este efecto.
¿Son buenas las zancadas hacia atrás para rodillas delicadas?
Son uno de los ejercicios de piernas más amables con las rodillas, porque el pie delantero se queda plantado y la espinilla se mantiene bastante erguida. Empieza con un rango poco profundo y gana profundidad según lo toleres.
¿Cuántas zancadas hacia atrás debo hacer?
De dos a tres series de 8 a 12 por pierna es un buen comienzo. Conforme te hagas más fuerte, sube a 15 o 20 por pierna o agrega mancuernas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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