Piernas · Zancada
Sentadilla búlgara con peso corporal
La sentadilla búlgara con peso corporal es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás elevado sobre un banco o una silla y sin carga externa. Entrena los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera y es lo bastante exigente por sí sola, lo que la hace uno de los ejercicios de piernas más efectivos que existen sin equipo.
También se conoce como: Sentadilla dividida con pie trasero elevado y peso corporal, Sentadilla búlgara sin peso
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Zancada
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Banco
- Dificultad
- Principiante
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Glúteo medio
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Abdominales
Incluso sin peso, la pierna delantera soporta la mayor parte de tu peso corporal en un rango profundo de un solo lado. Es una carga considerable, y por eso este ejercicio sigue siendo difícil para la mayoría mucho después de que las sentadillas con peso corporal se hayan vuelto fáciles.
El pie de atrás elevado es lo que concentra esa carga. Una sentadilla dividida de pie deja que la pierna de atrás comparta el trabajo; elevarla convierte esa pierna en un punto de equilibrio y deja a la pierna delantera haciendo casi todo.
El ángulo del torso decide el énfasis, como en la versión con carga. Un torso erguido impulsa más flexión de rodilla y carga los cuádriceps; inclinarte hacia delante aumenta la flexión de cadera y traslada el trabajo a los glúteos y los isquiotibiales.
El glúteo medio y los estabilizadores profundos de la cadera trabajan de forma continua para mantener la pelvis nivelada sobre una base estrecha. Esta es la parte que hace valioso el ejercicio más allá del tamaño muscular, y también es la razón por la que las primeras sesiones se sienten inestables y no fuertes.
Como no hay nada en tus manos, el rango de movimiento y el ritmo se vuelven las herramientas de progresión. Un descenso lento y una pausa abajo pueden hacer las repeticiones con peso corporal más difíciles que una serie apresurada con mancuernas.
Sentadilla búlgara con peso corporal: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate a unos 60 a 90 cm frente a un banco, una silla o un escalón bajo.
- 2
Coloca la parte superior del pie de atrás en la superficie detrás de ti, con los cordones hacia abajo.
- 3
Comprueba la distancia: tu espinilla delantera debe quedar casi vertical abajo de la repetición.
- 4
Cuadra las caderas y los hombros hacia el frente y mantente erguido.
- 5
Coloca las manos en la cintura o sostenlas al frente para equilibrarte.
Ejecución
- 1
Baja doblando la rodilla delantera, dejando que la rodilla de atrás descienda hacia el suelo.
- 2
Ve hasta que el muslo delantero quede al menos paralelo al suelo.
- 3
Mantén tu peso sobre todo el pie delantero y la espinilla delantera casi vertical.
- 4
Haz una breve pausa abajo en lugar de rebotar.
- 5
Sube impulsándote con el talón delantero sin empujar con el pie de atrás.
- 6
Tarda de dos a tres segundos en el descenso para que cada repetición cuente.
Sentadilla búlgara con peso corporal: errores comunes
Montarte demasiado cerca del banco
Una distancia corta lleva la rodilla delantera muy por encima de las puntas y jala la cadera de atrás a un estiramiento incómodo, lo que causa la mayoría de las molestias de rodilla y cadera que se reportan con este ejercicio.
La solución: Da un paso más adelante hasta que la espinilla delantera quede más o menos vertical abajo. Ajusta antes de empezar y no a mitad de la serie.
Apresurar las repeticiones
Moverte rápido para acabar la serie, lo cual tienta sin carga pero renuncia a la mayor parte del estímulo. El trabajo con peso corporal depende del ritmo para su dificultad.
La solución: Baja en tres segundos y haz una pausa abajo. El mismo número de repeticiones se vuelve muchísimo más difícil.
Usar un banco demasiado alto
Una superficie alta detrás de ti inclina la pelvis hacia delante y estira en exceso el flexor de la cadera de la pierna de atrás, lo que cambia el ejercicio y hace incómoda la posición.
La solución: Usa una superficie a la altura de la rodilla o un poco más baja. Un banco plano estándar o una silla baja suele ser lo correcto; un cajón pliométrico a menudo no.
Dejar que la rodilla delantera caiga hacia dentro
La rodilla sigue una trayectoria por dentro del pie, sobre todo cerca del final de una serie. Sobre una pierna y sin carga, esto suele ser un problema de estabilidad y no de fuerza.
La solución: Ve más lento y empuja la rodilla hacia fuera sobre el segundo dedo. Sujetarte con ligereza de una pared o un rack con una mano mientras desarrollas estabilidad es un paso razonable.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistencia muscular | 3 | 12–20 por pierna | Peso corporal | 60 s |
| Fuerza y control | 3–4 | 8–12 por pierna | Peso corporal, ritmo lento con pausa | 60–90 s |
| Aprender el patrón | 2–3 | 6–10 por pierna | Peso corporal, mano en un apoyo | 45–60 s |
Este es el ejercicio de piernas más útil para entrenar en casa, porque solo necesita una silla y sigue siendo un reto durante mucho tiempo. De tres a cuatro series de 8 a 20 por pierna, dos veces por semana, es un programa razonable por sí solo. Progresa alargando el descenso, agregando una pausa abajo y aumentando el rango con un pequeño déficit bajo el pie delantero antes de recurrir a pesas. Empieza siempre con la pierna más débil e iguala el otro lado a ella.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla búlgara con peso corporal: variantes y alternativas
Sentadilla dividida
Más fácilAmbos pies en el suelo. La pierna de atrás puede ayudar, lo que la hace un paso sensato antes de elevar el pie de atrás.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Más difícilAgregar mancuernas es la progresión obvia cuando las repeticiones con peso corporal y ritmo lento dejan de ser difíciles.
Sentadilla búlgara con déficit
Más difícilPararte sobre una plataforma baja alarga el rango y aumenta el estiramiento en el glúteo, agregando dificultad sin ningún peso.
Zancadas con peso corporal
Más fácilUn patrón unilateral más simple con un equilibrio mucho más fácil, y un buen lugar para empezar si las sentadillas divididas se sienten inestables.
Sentadilla pistol
Más difícilUna sentadilla completa a una pierna con la otra pierna extendida al frente. Bastante más difícil y exige mucha movilidad.
Preguntas frecuentes
¿Bastan las sentadillas búlgaras con peso corporal para desarrollar las piernas?
Para un principiante, sí, y durante más tiempo del que la mayoría espera. Soportar la mayor parte de tu peso corporal sobre una pierna en un rango profundo es una carga real. Cuando las series de 15 a 20 con ritmo lento dejen de ser difíciles, progresar requiere peso agregado o una variante más difícil.
¿Qué tan alto debe estar el banco?
Más o menos a la altura de la rodilla o un poco más abajo. Las superficies más altas inclinan la pelvis hacia delante y estiran en exceso el flexor de la cadera de la pierna de atrás, lo que cambia el ejercicio y tiende a ser incómodo. Un banco plano estándar, una silla baja o un escalón sirven.
¿Cómo hago más difíciles las sentadillas divididas con peso corporal?
Alarga el descenso a tres segundos, haz una pausa abajo y aumenta el rango parándote sobre una plataforma pequeña. Esos cambios agregan dificultad sin equipo. Después, sostener cualquier peso, incluso una mochila o un garrafón de agua, es el siguiente paso.
¿Por qué sigo perdiendo el equilibrio?
Es normal al principio, ya que una base estrecha de una sola pierna exige una estabilidad que quizá no has entrenado. Sujétate con ligereza de una pared o un rack con una mano las primeras semanas, haz las repeticiones más lentas y revisa que no estés montado demasiado cerca del banco, lo que dificulta el equilibrio.
¿Cuántas debo hacer?
De tres a cuatro series de 8 a 20 por pierna, dos veces por semana. Empieza por el extremo bajo, porque las sentadillas divididas producen más dolor muscular que la mayoría de los ejercicios con peso corporal, sobre todo en los glúteos y los aductores durante las primeras sesiones.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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