Brazos · Flexión de codo
Curl de bíceps en polea
El curl de bíceps en polea es un curl de pie en el que jalas un agarre de barra recta o barra Z desde una polea baja hacia los hombros. A diferencia de las mancuernas, la polea mantiene una tensión constante en el bíceps durante todo el recorrido, incluidos la parte baja y la alta, lo que hace que el músculo trabaje más durante la repetición completa.
También se conoce como: Curl en polea de pie, Curl de bíceps en polea baja, Curl en polea
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Agarre de barra recta o barra Z
- Dificultad
- Principiante
Curl de bíceps en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
El bíceps flexiona el codo y supina el antebrazo. Con un agarre supino, ambas acciones trabajan juntas.
Las mancuernas casi no tienen carga abajo en un curl y se aligeran arriba, porque la gravedad tira recto hacia abajo. Una polea tira en una dirección fija, así que el bíceps está bajo carga en todo el recorrido.
El braquial, que está debajo del bíceps, y el braquiorradial ayudan en el levantamiento y contribuyen al grosor del brazo.
Las poleas facilitan pequeños aumentos de peso y permiten repeticiones lentas y controladas, así que van bien para el entrenamiento con muchas repeticiones y las series descendentes.
Curl de bíceps en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una barra recta o una barra Z a una polea baja.
- 2
Colócate de frente a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
- 3
Agarra la barra con un agarre supino, al ancho de los hombros.
- 4
Mantén los codos a los costados y el pecho elevado.
Ejecución
- 1
Sube la barra hacia los hombros.
- 2
Mantén los codos pegados a los costados.
- 3
Aprieta el bíceps arriba.
- 4
Baja despacio hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
- 5
Mantén quieto el torso.
- 6
No te balancees.
Curl de bíceps en polea: errores comunes
Balancearte
Usar la cadera y la espalda quita trabajo al bíceps.
La solución: Activa el core y usa un peso más ligero.
Dejar que los codos se desplacen
Mover los codos hacia delante traslada el trabajo a los deltoides anteriores.
La solución: Pega los codos a los costados.
Recorrido corto
No extender por completo hace perder el estiramiento.
La solución: Baja hasta que los brazos queden rectos.
Apoyar la pila
Dejar que las pesas se apoyen quita la tensión.
La solución: Detente justo antes del final.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–20 | Ligera a moderada | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 10–12 | Ligera | 60 s |
Una buena alternativa a los curls con mancuernas para tener tensión constante. Alarga la fase de bajada y haz una pausa arriba. Las series descendentes funcionan bien en las poleas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl de bíceps en polea: variantes y alternativas
Curl de bíceps con mancuernas
AlternativaUna versión con peso libre.
Curl de bíceps con barra
AlternativaUna versión con barra más pesada.
Curl martillo en polea
AlternativaUn curl en polea con agarre neutro que trabaja el braquial.
Curl predicador en polea
Más difícilAgrega una almohadilla de predicador para eliminar el balanceo.
Curl con barra Z
AlternativaUna versión con barra Z sin polea.
Preguntas frecuentes
¿Los curls en polea son mejores que los curls con mancuernas?
Mantienen la tensión en el bíceps en todo el recorrido. Ninguno es claramente mejor, y ambos desarrollan el bíceps.
¿Barra recta o barra Z?
Una barra Z es más amable con las muñecas. Una barra recta da una supinación completa. Elige la que te resulte cómoda.
¿Cómo evito balancearme?
Usa un peso más ligero, activa el core y mantén los codos pegados.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 8 a 15 repeticiones funciona bien.
¿Puedo hacerlos con un brazo a la vez?
Sí, con un agarre individual. Te permite concentrarte en cada brazo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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