Brazos · Flexión de codo
Curl martillo en polea
El curl martillo en polea es un curl de pie en el que sostienes una cuerda con agarre neutro, con las palmas enfrentadas, y la subes desde una polea baja. El agarre neutro enfatiza el braquial y el braquiorradial, que aportan grosor al brazo, mientras que la polea mantiene también una tensión constante en el bíceps.
También se conoce como: Curl martillo con cuerda, Curl con cuerda en polea, Curl martillo en polea de pie
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Agarre de cuerda
- Dificultad
- Principiante
Curl martillo en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Braquial
- Braquiorradial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Flexores del antebrazo
Con un agarre neutro, el bíceps queda en una posición más débil, así que el braquial y el braquiorradial asumen una parte mayor del trabajo. El braquial está debajo del bíceps y suma grosor al brazo.
El braquiorradial es el músculo grande del antebrazo, del lado del pulgar. Se trabaja con fuerza en los curls martillo, por eso también desarrollan el antebrazo.
La polea mantiene la tensión en todo el recorrido, así que no hay descanso abajo ni arriba como con las mancuernas.
Una cuerda permite que las manos queden en posición neutra y te deja separarlas un poco arriba para una contracción más fuerte.
Curl martillo en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una cuerda a una polea baja.
- 2
Colócate de frente a la máquina y agarra los extremos con las palmas enfrentadas.
- 3
Mantén los codos cerca del torso.
- 4
Párate erguido con el pecho elevado.
Ejecución
- 1
Sube la cuerda hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia dentro.
- 2
Aprieta arriba.
- 3
Baja despacio hasta la extensión completa.
- 4
Mantén los codos pegados a los costados.
- 5
Mantén quieto el torso.
- 6
No te balancees.
Curl martillo en polea: errores comunes
Balancearte
Jalar la cuerda con la espalda quita trabajo a los brazos.
La solución: Usa un peso más ligero y activa el core.
Codos que se adelantan
Mover los codos traslada la carga a los hombros.
La solución: Pega los codos a los costados.
Recorrido corto
No extender por completo hace perder el estiramiento.
La solución: Baja hasta que los brazos queden rectos.
Agarrar con demasiada fuerza
Un agarre apretado suma fatiga de antebrazo y acorta la serie.
La solución: Sostén la cuerda con firmeza, pero sin apretar de más.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–20 | Ligera a moderada | 45 s |
| Principiante | 2 | 10–12 | Ligera | 60 s |
Úsalo después de tu trabajo principal de bíceps para agregar grosor. Combina bien con un curl supinado. Mantén la técnica estricta y el ritmo lento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl martillo en polea: variantes y alternativas
Curl martillo con mancuernas
AlternativaUna versión con peso libre.
Curl de bíceps en polea
AlternativaUn curl en polea con agarre supino para el bíceps.
Curl inverso con barra Z
AlternativaUn curl con agarre prono para los antebrazos.
Curl Zottman con mancuernas
AlternativaCombina un curl con agarre supino y una bajada inversa.
Curl predicador en polea
AlternativaUn curl estricto en polea con almohadilla.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls martillo?
Principalmente el braquial y el braquiorradial, con ayuda del bíceps.
¿Curl martillo en polea o con mancuernas?
Las poleas mantienen la tensión en todo el recorrido. Las mancuernas son fáciles de encontrar. Ambos funcionan.
¿Por qué una cuerda?
Mantiene las palmas enfrentadas y permite que las manos se separen arriba.
¿Qué tan pesado debo ir?
Un peso que puedas subir con técnica estricta durante 10 a 15 repeticiones.
¿Los curls martillo harán más grandes mis brazos?
Agregan grosor mediante el braquial y el antebrazo. Para el pico del bíceps, incluye también curls supinados.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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