Espalda · Tirón vertical
Jalón con agarre supino en polea
El jalón con agarre supino en polea es un jalón al pecho que se hace con un agarre supino al ancho de los hombros, con las palmas hacia ti. El agarre supino permite que los bíceps ayuden más que con un jalón prono y da al dorsal una línea de tracción algo más natural, lo que lo hace una buena opción para desarrollar la espalda y los brazos al mismo tiempo.
También se conoce como: Jalón al pecho con agarre inverso, Jalón al pecho con agarre supino, Jalón supino
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Polea, Barra recta
- Dificultad
- Principiante
Jalón con agarre supino en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo mayor
- Trapecio inferior
Con las palmas hacia ti, los bíceps están en su posición más fuerte para jalar. Eso significa que los brazos contribuyen más que en un jalón ancho con agarre prono, y la mayoría puede mover más peso.
El dorsal sigue haciendo el trabajo principal de llevar los brazos hacia abajo, hacia los costados. Un agarre supino al ancho de los hombros mantiene los codos cerca del cuerpo y el dorsal bien cargado.
Los romboides y el trapecio inferior llevan los omóplatos hacia abajo y atrás para terminar la repetición. Empezar cada repetición bajando los omóplatos hace que el dorsal trabaje más.
Como participan los bíceps, el ejercicio es una forma eficiente de trabajar a la vez la espalda y los brazos, de manera parecida a la dominada supina.
Jalón con agarre supino en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una barra recta a la polea alta.
- 2
Siéntate y asegura los muslos bajo los rodillos.
- 3
Agarra la barra al ancho de los hombros con agarre supino.
- 4
Inclínate un poco hacia atrás y eleva el pecho.
Ejecución
- 1
Baja los omóplatos para empezar.
- 2
Jala la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos hacia las caderas.
- 3
Aprieta el dorsal y los bíceps abajo.
- 4
Devuelve la barra despacio hasta que los brazos queden rectos.
- 5
Mantén el pecho elevado y el torso estable.
- 6
Repite todas las repeticiones sin balancearte.
Jalón con agarre supino en polea: errores comunes
Agarrar demasiado ancho
Un agarre supino ancho tensiona las muñecas y reduce la contribución de los bíceps.
La solución: Usa el ancho de los hombros o algo más cerrado.
Jalar por detrás de la nuca
Carga los hombros en una mala posición.
La solución: Lleva la barra solo hacia la parte alta del pecho.
No extender por completo
Las repeticiones cortas recortan el estiramiento del dorsal.
La solución: Deja que los brazos se estiren por completo entre repeticiones.
Balancear el torso
Jalar la barra hacia abajo con impulso convierte el ejercicio en un remo inclinado.
La solución: Mantén una ligera inclinación y baja el peso.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Fuerza | 4 | 6–8 | Pesada, con técnica estricta | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Ligera a moderada | 60–90 s |
Combínalo con un jalón con agarre prono o neutro para que el dorsal reciba distintos ángulos. Mantén el agarre cerca del ancho de los hombros. Si las muñecas se quejan, baja el peso o usa un agarre algo más ancho.
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Disponible en Google PlayJalón con agarre supino en polea: variantes y alternativas
Jalón al pecho con agarre ancho
AlternativaUn agarre prono que pone el foco en el dorsal con menos ayuda de los bíceps.
Jalón al pecho con agarre cerrado
AlternativaUna manija de agarre neutro que permite un recorrido largo y un apretón del dorsal inferior.
Dominadas supinas
Más difícilLa versión con peso corporal del mismo agarre.
Dominadas supinas asistidas
Más fácilTe da un contrapeso mientras avanzas hacia las dominadas supinas.
Remo sentado en polea
AlternativaUn tirón horizontal que trabaja la espalda media.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja un jalón con agarre supino?
Principalmente el dorsal y los bíceps, con ayuda de los romboides, el redondo mayor y el trapecio inferior. Es un tirón vertical.
¿Un jalón con agarre supino es mejor para los bíceps?
Involucra más los bíceps que un agarre prono, así que suma algo de trabajo de brazos. No reemplaza los curls para el entrenamiento directo de bíceps.
¿Jalón con agarre supino o prono?
El supino te permite usar más peso y desarrolla los brazos junto con la espalda. El prono traslada el foco al dorsal. Alternar los dos funciona bien.
¿Qué ancho de agarre debo usar?
El ancho de los hombros o algo más cerrado. Un agarre ancho con las palmas hacia ti resulta incómodo y es menos eficaz.
¿Puedo hacerlo en lugar de dominadas supinas?
Es un buen sustituto o escalón intermedio, ya que el movimiento es el mismo con una carga ajustable. Las dominadas supinas siguen sumando demandas para el core y el agarre.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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