Espalda · Tirón vertical
Dominadas supinas asistidas
La dominada supina asistida usa una máquina con contrapeso o una banda para reducir tu peso corporal efectivo mientras subes con un agarre supino. El agarre supino hace que los bíceps trabajen con fuerza junto con el dorsal, así que la mayoría puede jalar más con él que con una dominada, lo que la convierte en el ejercicio de tirón con peso corporal más fácil de progresar.
También se conoce como: Máquina de dominadas supinas asistidas, Dominadas supinas asistidas con banda, Dominadas supinas con contrapeso
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina de dominadas asistidas o banda elástica
- Dificultad
- Principiante
Dominadas supinas asistidas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo mayor
- Trapecio inferior
El agarre supino permite que los bíceps trabajen en un ángulo mejor que en una dominada con agarre prono, así que los brazos asumen una parte mayor de la carga. El dorsal sigue haciendo el trabajo pesado de llevar los brazos hacia abajo.
El contrapeso aligera tu carga. Una máquina puede compensar una cantidad elegida de peso corporal, así que puedes escoger un peso que se ajuste a tu fuerza y reducirlo con el tiempo.
El braquial y el trapecio inferior ayudan con el levantamiento y el control del hombro. Bajar primero los omóplatos hace que el dorsal haga más del trabajo.
Como el agarre es más cerrado y los bíceps ayudan más, las dominadas supinas suelen ser más fáciles que las dominadas, y las asistidas son una rampa de entrada suave.
Dominadas supinas asistidas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Selecciona una asistencia que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones limpias.
- 2
Coloca las rodillas o los pies en la plataforma.
- 3
Agarra las manijas con un agarre supino, aproximadamente al ancho de los hombros.
- 4
Cuélgate con los brazos extendidos y los hombros activados.
Ejecución
- 1
Empieza bajando los omóplatos, alejándolos de las orejas.
- 2
Lleva los codos hacia las caderas y dirige con el pecho.
- 3
Jala hasta que la barbilla pase las manijas.
- 4
Haz una breve pausa arriba.
- 5
Baja despacio hasta un colgado completo.
- 6
Mantén quieto el cuerpo y evita balancearte.
Dominadas supinas asistidas: errores comunes
Usar demasiada asistencia
Demasiada ayuda significa que no desarrollas la fuerza para progresar.
La solución: Baja la asistencia de forma gradual cuando 10 repeticiones se sientan cómodas.
Encoger los hombros
Jalar con los hombros cerca de las orejas traslada el trabajo lejos del dorsal.
La solución: Baja los omóplatos antes de cada repetición.
Usar impulso
Balancearte o rebotar en la plataforma reduce el estímulo.
La solución: Tarda un segundo en subir y tres en bajar.
Repeticiones parciales
Los recorridos cortos no entrenan el movimiento completo.
La solución: Usa un colgado completo abajo y la barbilla por encima de las manijas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Reduce la asistencia cada semana | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Asistencia moderada | 60–90 s |
| Progresión | 3 | 5–8 | Asistencia baja | 90 s |
Reduce la asistencia en 5 kg cuando llegues a 10 repeticiones limpias. Agrega negativas lentas desde la parte alta de una dominada supina sin asistencia para ayudar con la transición. Cuando puedas hacer 5 o más repeticiones con poca asistencia, prueba unas cuantas repeticiones sin asistencia al inicio de la serie.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayDominadas supinas asistidas: variantes y alternativas
Dominadas supinas
Más difícilLa meta sin asistencia. Pasa a ella a medida que baja la asistencia.
Dominadas asistidas
AlternativaLa versión con agarre prono, que es más difícil y usa menos bíceps.
Jalón al pecho
Más fácilUna alternativa en polea con carga ajustable, útil para acumular volumen.
Remo invertido
Más fácilUn tirón horizontal que desarrolla los mismos músculos con una carga más ligera.
Dominadas con peso
Más difícilLa progresión a largo plazo cuando puedes hacer muchas repeticiones sin asistencia.
Preguntas frecuentes
¿Las dominadas supinas asistidas son más fáciles que las dominadas asistidas?
Normalmente sí. El agarre supino permite que los bíceps ayuden más, así que la mayoría puede hacer más repeticiones y usar menos asistencia en las dominadas supinas.
¿Cuánta asistencia debo usar?
Elige un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones limpias. Un buen punto de partida es alrededor del 30 al 50% de tu peso corporal, ajustándolo a medida que mejores.
¿Cómo paso de dominadas supinas asistidas a sin asistencia?
Reduce la asistencia de forma gradual y agrega negativas, en las que bajas despacio desde arriba. Cuando puedas hacer 5 repeticiones con ayuda mínima, estás cerca de una dominada supina completa.
¿Qué músculos trabajan las dominadas supinas asistidas?
Principalmente el dorsal y los bíceps, además del braquial, los romboides, los trapecios y los antebrazos. Entrenan los mismos músculos que la dominada supina.
¿Debo usar bandas o una máquina?
Las máquinas dan una ayuda más constante. Las bandas son portátiles, pero ayudan más abajo. Cualquiera sirve para avanzar hacia tu primera dominada supina.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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