Espalda · Aislamiento
Encogimientos de hombros con mancuernas
El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio de aislamiento de la espalda alta en el que sostienes una mancuerna en cada mano a los costados y subes los hombros en línea recta hacia las orejas. Entrena el trapecio superior y el elevador de la escápula. Sostener los pesos a los costados permite que los hombros se muevan en una línea vertical natural y da un recorrido algo mayor que con una barra.
También se conoce como: Encogimiento con mancuernas, Encogimientos con pesas, Encogimientos de pie con mancuernas, Encogimientos de trapecio
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Correas de levantamiento (opcional)
- Dificultad
- Principiante
Encogimientos de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Trapecio superior
Músculos auxiliares
- Elevador de la escápula
- Trapecio medio
- Flexores del antebrazo
Como cualquier encogimiento, la versión con mancuernas aísla la elevación de los omóplatos, la función principal del trapecio superior. El elevador de la escápula ayuda desde el costado del cuello.
La diferencia con la barra es dónde queda el peso. Con las mancuernas a los costados, la carga cuelga justo debajo de los hombros, así que los trapecios jalan en línea recta hacia arriba sin el arrastre hacia delante que crea una barra delante de los muslos. Por eso muchas personas sienten más los trapecios.
Las mancuernas también dejan que los brazos cuelguen un poco más lejos del cuerpo y que los hombros bajen algo más abajo. Ese pequeño recorrido extra pone los trapecios superiores bajo un poco más de estiramiento que un encogimiento con barra.
Cada lado trabaja de forma independiente, así que un lado más débil o con menos movilidad no puede ser compensado por el otro. Los encogimientos con una sola mancuerna llevan eso más lejos y agregan una demanda de antiflexión lateral para el core.
Encogimientos de hombros con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate erguido con los pies separados al ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano a los costados.
- 2
Gira las palmas hacia el cuerpo con un agarre neutro.
- 3
Deja que los brazos cuelguen rectos y que los hombros bajen todo lo que puedan con comodidad.
- 4
Activa el core y mantén la cabeza neutra.
Ejecución
- 1
Sube los hombros en línea recta hacia las orejas tan alto como puedas.
- 2
Mantén los brazos rectos y relajados, actuando solo como ganchos.
- 3
Mantén la posición de arriba de uno a dos segundos.
- 4
Baja despacio hasta sentir un estiramiento en el trapecio superior.
- 5
Mantén las mancuernas cerca de los costados en todo momento.
- 6
Evita inclinarte, doblar las rodillas o usar cualquier impulso.
Encogimientos de hombros con mancuernas: errores comunes
Rodar los hombros
Hacer círculos con los hombros hacia delante o atrás en cada repetición, lo que agrega estrés a la articulación y ningún trabajo muscular extra.
La solución: Encoge recto hacia arriba y baja recto hacia abajo.
Apresurar las repeticiones
Rebotar rápido en repeticiones cortas, sin pausa, lo que deja que el impulso haga buena parte del levantamiento.
La solución: Haz una pausa arriba en cada repetición y baja en dos segundos. El peso se sentirá mucho más pesado.
Doblar los codos
Jalar con los brazos arriba, convirtiendo el encogimiento en un remo parcial o un remo al mentón.
La solución: Mantén los brazos largos y rectos. Si necesitas doblar los codos, el peso es demasiado alto.
Perder el agarre antes de que los trapecios se cansen
Terminar la serie porque las mancuernas se resbalan, mientras los trapecios todavía tienen repeticiones.
La solución: Usa correas de levantamiento o magnesio, o cambia a un esquema con más repeticiones y mancuernas más ligeras.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Pesada, pausa de 1–2 s arriba | 60–90 s |
| Fuerza | 3 | 6–10 | Muy pesada, con correas | 2 min |
| Trabajo unilateral | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, una mancuerna | 60 s |
Los encogimientos con mancuernas son una buena opción cuando un encogimiento con barra te lleva los hombros hacia delante o te molesta el cuello. De dos a cuatro series de 10 a 15, una o dos veces por semana, son más que suficientes, sobre todo si tu programa ya incluye peso muerto y remos. En los gimnasios suelen acabarse las mancuernas pesadas antes que la fuerza de los trapecios, así que los ritmos lentos y las pausas son la forma más fácil de mantener el reto.
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Disponible en Google PlayEncogimientos de hombros con mancuernas: variantes y alternativas
Encogimientos de hombros con barra
AlternativaUna sola barra te permite cargar mucho más los trapecios y progresar en pasos pequeños.
Encogimientos con mancuerna a una mano
AlternativaUn lado a la vez te permite concentrarte en cada trapecio y agrega una demanda para el core de resistir la flexión lateral.
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
AlternativaAcostarte boca abajo sobre un banco inclinado traslada la línea de tracción hacia el trapecio medio.
Paseo del granjero
Más difícilCaminar con mancuernas pesadas desarrolla a la vez los trapecios, el agarre y el core.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los encogimientos con mancuernas?
El trapecio superior es el objetivo principal, con ayuda del elevador de la escápula y con los antebrazos trabajando para sostener los pesos. Apretar los hombros ligeramente hacia atrás arriba suma un poco de trabajo del trapecio medio.
¿Son mejores los encogimientos con mancuernas que con barra?
Las mancuernas permiten una línea de tracción más natural y vertical y un recorrido algo mayor. La barra permite cargas más pesadas. Ninguna es estrictamente mejor. Usa la que sientas más en los trapecios, o alterna entre ellas.
¿Qué tan pesados deben ser los encogimientos con mancuernas?
Lo bastante pesados para que 10 a 15 repeticiones con una pausa arriba sean un reto. Si ya llegaste a las mancuernas más pesadas del gimnasio, agrega pausas más largas, una bajada más lenta o más repeticiones.
¿Los encogimientos con mancuernas trabajan el cuello?
Los trapecios superiores se unen a la base del cráneo y al cuello, así que los encogimientos sí desarrollan la zona donde el cuello se une a los hombros. No entrenan directamente los flexores ni los extensores del cuello.
¿Con qué frecuencia debo hacer encogimientos?
Una o dos veces por semana es suficiente. Los trapecios ya reciben mucho trabajo del peso muerto, los remos y los acarreos, así que la mayoría de los programas solo necesita unas pocas series directas encima.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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