Costas · Isolado
Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é um exercício isolado para a parte alta das costas em que você segura um halter em cada mão, ao lado do corpo, e eleva os ombros em linha reta em direção às orelhas. Ele trabalha a parte superior do trapézio e o elevador da escápula. Com os pesos ao lado do corpo, os ombros se movem numa linha vertical natural e a amplitude é um pouco maior que a da barra.
Também conhecido como: encolhimento com halteres, trapézio com halteres, encolhimento de ombros em pé, shrug com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Straps de levantamento (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Encolhimento de ombros com halteres trabalha?
Músculos principais
- Trapézio superior
Músculos auxiliares
- Levantador da escápula
- Trapézio médio
- Flexores do antebraço
Como todo encolhimento, a versão com halteres isola a elevação das escápulas, que é a principal função da parte superior do trapézio. O elevador da escápula auxilia, na lateral do pescoço.
A diferença em relação à barra está em onde fica o peso. Com os halteres ao lado do corpo, a carga pende diretamente abaixo dos ombros, e o trapézio puxa em linha reta, sem o arrasto para a frente que uma barra diante das coxas cria. Muita gente sente mais o trapézio por esse motivo.
Os halteres também deixam os braços pendurarem um pouco mais longe do corpo e os ombros descerem um pouco mais embaixo. Essa pequena amplitude extra coloca a parte superior do trapézio sob um pouco mais de alongamento do que o encolhimento com barra permite.
Cada lado trabalha de forma independente, então o lado mais fraco ou com menos mobilidade não pode ser compensado pelo outro. O encolhimento com um halter só leva isso mais longe e acrescenta ao core uma exigência contra a flexão lateral.
Como fazer o exercício Encolhimento de ombros com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão, ao lado do corpo.
- 2
Vire as palmas para o corpo, em pegada neutra.
- 3
Deixe os braços estendidos e os ombros caírem o máximo que conseguirem com conforto.
- 4
Contraia o core e mantenha a cabeça neutra.
Execução
- 1
Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto possível.
- 2
Mantenha os braços retos e relaxados, servindo só como ganchos.
- 3
Segure a posição de topo por um a dois segundos.
- 4
Desça devagar até sentir o alongamento na parte superior do trapézio.
- 5
Mantenha os halteres junto ao corpo o tempo todo.
- 6
Evite se inclinar, dobrar os joelhos ou usar qualquer impulso.
Erros comuns no exercício Encolhimento de ombros com halteres
Girar os ombros
Fazer círculos com os ombros, para a frente ou para trás, a cada repetição, o que aumenta a tensão na articulação sem acrescentar trabalho muscular.
Como corrigir: Suba em linha reta e desça em linha reta.
Apressar as repetições
Quicar rápido em repetições curtas, sem pausa, deixando o impulso fazer boa parte do trabalho.
Como corrigir: Faça uma pausa no topo de cada repetição e desça em dois segundos. A carga vai parecer muito mais pesada.
Dobrar os cotovelos
Puxar com os braços no topo, transformando o encolhimento numa remada parcial ou numa remada alta.
Como corrigir: Mantenha os braços longos e retos. Se você precisa dobrar os cotovelos, a carga está pesada demais.
Perder a pegada antes de o trapézio cansar
Encerrar a série porque os halteres estão escorregando, enquanto o trapézio ainda tem repetições sobrando.
Como corrigir: Use straps ou magnésio, ou mude para um esquema de mais repetições com halteres mais leves.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Pesada, pausa de 1–2 s no topo | 60–90 s |
| Força | 3 | 6–10 | Muito pesada, com straps | 2 min |
| Trabalho unilateral | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, um halter | 60 s |
O encolhimento com halteres é uma boa escolha quando o encolhimento com barra puxa seus ombros para a frente ou incomoda o pescoço. De duas a quatro séries de 10–15, uma ou duas vezes por semana, é mais do que suficiente, sobretudo se o seu treino já inclui levantamento terra e remadas. As academias costumam ficar sem halteres pesados antes de o trapézio ficar sem força, então ritmos lentos e pausas são a forma mais fácil de manter o desafio.
Vai incluir o exercício Encolhimento de ombros com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaUma única barra permite carregar o trapézio com muito mais peso e progredir em pequenos passos.
Encolhimento unilateral com halter
AlternativaUm lado de cada vez permite focar em cada trapézio e acrescenta uma exigência de core para resistir à flexão lateral.
Encolhimento com halteres no banco inclinado
AlternativaDeitar de peito no banco inclinado desloca a linha de puxada em direção ao trapézio médio.
Caminhada do fazendeiro
Mais difícilCaminhar com halteres pesados trabalha o trapézio, a pegada e o core ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com halteres trabalha?
A parte superior do trapézio é o alvo principal, com o elevador da escápula auxiliando e o antebraço trabalhando para segurar os pesos. Aproximar levemente os ombros para trás no topo acrescenta um pouco de trabalho para o trapézio médio.
O encolhimento com halteres é melhor que com barra?
Os halteres permitem uma linha de puxada mais natural e vertical e uma amplitude um pouco maior. A barra permite cargas mais altas. Nenhum é melhor em todos os casos. Use o que você sente mais no trapézio, ou alterne entre os dois.
Qual deve ser o peso do encolhimento com halteres?
Pesado o bastante para que 10 a 15 repetições com pausa no topo sejam desafiadoras. Se você já chegou aos maiores halteres da academia, use pausas mais longas, descidas mais lentas ou mais repetições.
O encolhimento com halteres trabalha o pescoço?
A parte superior do trapézio se prende à base do crânio e ao pescoço, então o encolhimento desenvolve a região onde o pescoço encontra os ombros. Ele não treina diretamente os músculos flexores e extensores do pescoço.
Com que frequência devo fazer encolhimento?
Uma ou duas vezes por semana é suficiente. O trapézio já recebe um trabalho significativo do levantamento terra, das remadas e dos carregamentos, então a maioria dos treinos só precisa de algumas séries diretas a mais.
O Hercules registra cada treino de Encolhimento de ombros com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play