Core · Antiextensión
Patadas alternas (flutter kicks)
Las patadas alternas son un ejercicio de core en el que te acuestas boca arriba con las piernas a pocos centímetros del suelo y las mueves arriba y abajo con patadas cortas y rápidas. La parte baja del abdomen y los flexores de cadera sostienen las piernas mientras la zona lumbar permanece pegada al suelo.
También se conoce como: Patadas de tijera, Tijeras, Aleteo de piernas
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Antiextensión
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal, Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Patadas alternas (flutter kicks): ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Recto abdominal
- Flexores de cadera
Músculos auxiliares
- Oblicuos
- Transverso del abdomen
- Cuádriceps
La parte baja del recto abdominal y los flexores de cadera trabajan para mantener las piernas estiradas sin tocar el suelo. Como las piernas se mueven sin parar, el esfuerzo es sostenido y no explosivo.
Los oblicuos y el transverso del abdomen estabilizan la pelvis para que la zona lumbar siga abajo. Si la espalda se despega, el ejercicio supera lo que tu core puede controlar.
Los cuádriceps mantienen las piernas estiradas y se fatigan rápido. Sentir ardor en los muslos es normal.
La altura de las piernas define la dificultad. Piernas más bajas significan una palanca más larga y un ejercicio más difícil.
Patadas alternas (flutter kicks): cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
- 2
Coloca las manos bajo los glúteos o junto a la cadera.
- 3
Presiona la zona lumbar contra el suelo.
- 4
Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo.
Ejecución
- 1
Sube una pierna mientras la otra baja.
- 2
Alterna las piernas con movimientos cortos y rápidos.
- 3
Mantén las piernas estiradas y la zona lumbar pegada al suelo.
- 4
Sube las piernas si la espalda empieza a despegarse.
- 5
Respira de forma constante todo el tiempo.
Patadas alternas (flutter kicks): errores comunes
Arquear la zona lumbar
El core deja de controlar la pelvis y la espalda se fuerza.
La solución: Sube las piernas o coloca las manos bajo los glúteos.
Doblar las rodillas
Acorta la palanca y reduce la exigencia.
La solución: Mantén las piernas estiradas, o súbelas si hace falta.
Dar patadas amplias y descontroladas
El impulso reemplaza el control del core.
La solución: Haz un movimiento corto y controlado.
Contener la respiración
Aumenta la tensión y acorta la serie.
La solución: Respira de forma constante durante la serie.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistencia de core | 3 | 20–40 s | Peso corporal | 45–60 s |
| Progresión | 3–4 | 30–45 s | Piernas más bajas, sin manos bajo los glúteos | 60 s |
| Principiante | 2–3 | 15–20 s | Piernas más altas, manos bajo los glúteos | 45–60 s |
Las patadas alternas funcionan bien al final de una sesión o como estación de un circuito. Cuenta cada patada como una repetición o mide el tiempo de la serie.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPatadas alternas (flutter kicks): variantes y alternativas
Dead bug
Más fácilUn ejercicio de antiextensión más suave.
Elevaciones de piernas
AlternativaUna versión lenta y de rango completo para la parte baja del abdomen.
Crunch inverso
AlternativaEnrolla la pelvis en lugar de sostener las piernas.
Hollow hold
Más difícilUn sostén estático de cuerpo completo.
Crunch bicicleta
AlternativaAgrega rotación y trabaja la parte alta del abdomen.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan las patadas alternas?
La parte baja del abdomen y los flexores de cadera. Los oblicuos y los cuádriceps también ayudan.
¿Por qué se me despega la zona lumbar con las patadas alternas?
Tus piernas están demasiado bajas para la fuerza de tu core. Súbelas o pon las manos bajo los glúteos.
¿Cuánto tiempo debo hacer patadas alternas?
Series de 20 a 45 segundos.
¿Son lo mismo las patadas alternas y las tijeras?
Son parecidas. Las patadas alternas van arriba y abajo y las tijeras cruzan las piernas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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