Cuerpo completo · Acondicionamiento
Gusano (inchworm)
El inchworm es un ejercicio de calentamiento con peso corporal en el que te inclinas hacia adelante, caminas con las manos hasta una plancha alta, acercas los pies a las manos y te pones de pie. Estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras entrena los hombros y el core, por eso es un gran calentamiento de cuerpo completo.
También se conoce como: Oruga, Caminata de manos, Gusanito
- Grupo muscular
- Cuerpo completo
- Patrón de movimiento
- Acondicionamiento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Espacio libre en el piso
- Dificultad
- Principiante
Gusano (inchworm): ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
- Recto abdominal
- Deltoides anterior
Músculos auxiliares
- Pectoral mayor
- Oblicuos
- Pantorrillas
- Serrato anterior
Los isquiotibiales y las pantorrillas se estiran al inclinarte hacia adelante y al acercar los pies. Es un estiramiento dinámico, así que te mueves a través de él en lugar de mantenerlo.
En la plancha, el abdomen, los hombros y el pecho trabajan para mantener el cuerpo recto. El serrato anterior y los deltoides anteriores soportan el peso sobre las manos.
El movimiento une movilidad y fuerza, por eso encaja al inicio de un entrenamiento. Activa toda la cadena a la vez.
Puedes agregar una flexión en la plancha para hacerlo más difícil.
Gusano (inchworm): cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie con el torso erguido y los pies al ancho de la cadera.
- 2
Inclínate hacia adelante desde la cadera.
- 3
Apoya las manos en el suelo frente a los pies.
- 4
Dobla las rodillas solo lo necesario.
Ejecución
- 1
Camina con las manos hacia adelante, una a una, hasta llegar a una plancha alta.
- 2
Mantén la plancha un momento con el abdomen activado.
- 3
Camina con los pies hacia las manos, con las piernas tan estiradas como te resulte cómodo.
- 4
Vuelve a ponerte de pie.
- 5
Repite hasta completar las repeticiones.
Gusano (inchworm): errores comunes
Dejar que la cadera se hunda en la plancha
La zona lumbar se arquea.
La solución: Activa el core y aprieta los glúteos.
Llevar las manos demasiado lejos
La zona lumbar se arquea y los hombros se fuerzan.
La solución: Detente donde puedas mantener una línea recta.
Doblar mucho las rodillas
Reduce el estiramiento de los isquiotibiales.
La solución: Mantén las piernas tan estiradas como te resulte cómodo.
Hacer las repeticiones con prisa
Pierdes el control que lo hace un buen calentamiento.
La solución: Muévete despacio y con control.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 2 | 6–8 | Peso corporal, controlado | 30 s |
| Movilidad y fuerza | 3 | 6–10 | Agrega una flexión en la plancha | 45 s |
| Principiante | 2 | 4–6 | Rodillas flexionadas, caminata corta | 30–45 s |
Haz inchworms al inicio del entrenamiento o como pausa rápida de movilidad. Combínalos con sentadillas con peso corporal y flexiones para un calentamiento completo.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayGusano (inchworm): variantes y alternativas
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUn calentamiento dinámico para las caderas y la columna.
Plancha
Más fácilUn sostén estático en plancha.
Caminata de oso
AlternativaOtro patrón de desplazamiento con peso corporal.
Flexiones
Más difícilAgrega una en la plancha para más trabajo de pecho.
Burpees
Más difícilUn movimiento de acondicionamiento de cuerpo completo más intenso.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el ejercicio inchworm?
Calienta todo el cuerpo y estira los isquiotibiales mientras entrena el core y los hombros.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De seis a diez repeticiones lentas bastan para calentar.
¿Debo mantener las piernas estiradas?
Tan estiradas como te resulte cómodo. Dobla un poco si tienes los isquiotibiales rígidos.
¿Cómo lo hago más difícil?
Agrega una flexión en la plancha o mantén más tiempo la plancha.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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