Pecho · Aducción horizontal
Apertura en polea inclinada
La apertura en polea inclinada es un ejercicio de aislamiento de pecho en el que te acuestas en un banco inclinado entre dos poleas bajas y juntas las manijas sobre el pecho superior. Los cables dan tensión constante en todo el arco, incluso arriba, donde las mancuernas se aflojan, lo que la hace un gran remate para la parte alta de los pectorales.
También se conoce como: Cruce de poleas inclinado, Apertura en polea de abajo hacia arriba en banco inclinado, Apertura en polea en banco inclinado
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Aducción horizontal
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Banco ajustable
- Dificultad
- Intermedio
Apertura en polea inclinada: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor (porción clavicular)
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Bíceps braquial (cabeza corta)
- Serrato anterior
Los cables tiran hacia fuera y hacia abajo, y los pectorales juntan los brazos hacia arriba. En un banco inclinado, la trayectoria se alinea con el pecho superior.
A diferencia de las mancuernas, los cables mantienen los pectorales en tensión arriba. La contracción es más exigente y el músculo no descansa al final de la repetición.
El estiramiento abajo sigue siendo un beneficio, pero los cables también permiten controlar la carga con precisión y detenerte antes de un estiramiento excesivo.
Mantén los codos ligeramente doblados y fijos. Si se doblan más, entran los tríceps y se pierde el aislamiento.
Apertura en polea inclinada: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca ambas poleas en la posición más baja y un banco inclinado centrado entre ellas.
- 2
Ajusta el banco a 30 a 45 grados.
- 3
Siéntate, toma las manijas y recuéstate.
- 4
Empieza con los brazos abiertos a los lados, una ligera flexión del codo y las palmas hacia arriba.
Ejecución
- 1
Junta las manijas en un arco amplio sobre el pecho superior.
- 2
Aprieta el pecho arriba.
- 3
Mantén un momento.
- 4
Baja despacio sin perder la tensión de los cables.
- 5
Mantén fija la flexión del codo.
- 6
Mantén los hombros hacia atrás contra el banco.
Apertura en polea inclinada: errores comunes
Empujar las manijas
Doblar los codos lo convierte en un press.
La solución: Mantén fijo el ángulo del codo y piensa en abrazar.
Demasiado peso
Los cables pesados jalan los hombros hacia delante abajo.
La solución: Usa un peso que mantenga los hombros apoyados en el banco.
Banco demasiado inclinado
Un ángulo pronunciado pone demasiado trabajo en los deltoides anteriores.
La solución: Usa unos 30 grados.
Banco fuera de línea
Un banco descentrado hace que un lado trabaje más.
La solución: Centra el banco entre las poleas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Remate | 2–3 | 12–20 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Un buen remate después de los press inclinados. Usa poco peso, una pausa arriba y un estiramiento controlado. Agrega peso en pasos pequeños y mantén el ritmo lento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayApertura en polea inclinada: variantes y alternativas
Aperturas inclinadas con mancuernas
AlternativaUna versión con peso libre y un estiramiento mayor.
Cruce de poleas
AlternativaUna apertura en polea de pie con una trayectoria más libre.
Máquina de aperturas de pecho
Más fácilUna versión guiada en máquina.
Máquina de press de pecho inclinado
AlternativaUn press multiarticular en máquina para el pecho superior.
Press inclinado con mancuernas
AlternativaUn press multiarticular más pesado.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la apertura en polea inclinada?
Principalmente el pecho superior, con ayuda de los deltoides anteriores y los bíceps.
¿Apertura en polea o con mancuernas?
Las poleas mantienen la tensión arriba. Las mancuernas cargan más el estiramiento. Ambas son útiles.
¿Cómo coloco el banco?
Centrado entre dos poleas bajas, con una inclinación de 30 a 45 grados.
¿Qué tan pesado debo ir?
Lo bastante ligero para que tus hombros se mantengan en el banco y tus codos fijos.
¿Puedo hacerla de pie?
Sí, un cruce de poleas de abajo hacia arriba entrena el pecho superior de forma similar.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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